Vasarą daugelis žmonių pastebi, kad užmigti tampa sudėtingiau, dažniau nubunda naktį arba nepasiekia planuojamo miego valandų skaičiaus. Tai ne tik blogina savijautą rytais, bet ir didina nuovargį, dirglumą, nerimą bei gali pakenkti imunitetui ir kitiems organizmo procesams. Vaistininkė Irena Garuckienė atkreipia dėmesį į dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurios vasarą ypač išryškina miego problemas, ir pateikia praktinius sprendimus.
Kas vasarą trukdo kokybiškai miegoti?
Vasaros metu keičiasi dienos ritmas, daugiau laiko praleidžiame lauke, padidėja fizinė veikla ir keičiasi mityba. Kartu dažnai susiduriame su aukštesne kambario temperatūra ir didesne oro drėgme — tai užkerta kelią ramiai nakties atgaivai. Vaistininkė pabrėžia, kad miegas svarbus ne tik poilsiui, bet ir imuniteto, uždegimų slopinimo, ląstelių regeneracijos bei smegenų funkcijų palaikymui. Ji priduria, kad teoriškai suaugęs žmogus turėtų naktį nepertraukiamai miegoti nuo 7 iki 9 valandų.
1. Netinkama miegamojo aplinka
Daugeliui karštos naktys reiškia sunkesnį užmigimą, didesnį prakaitavimą ir dažnesnius prabudimus. Optimali oro temperatūra miegamajame turėtų būti 18–20 °C, o oro drėgmė – 40–50 proc. Neturint kondicionieriaus ar oro sausintuvo svarbu gerai vėdinti patalpas anksti ryte ir vėl vakare, naudoti užuolaidas ar žaliuzes dieną, kad sulaikytumėte karštį. Rekomenduojama rinktis natūralių pluoštų patalynę ir lengvas užklotas, o prieš miegą – vėsus dušas ar šaltaisiais mėnesiais atitinkamai šildančias priemones. Taip pat verta vengti ventiliatoriaus įjungimo tiesiog karščiausiu metu, nes jis tiesiog maišo karštą orą ir ne vėsina patalpos viduje.
2. Netinkami įpročiai prieš miegą
“Žmogaus organizmas veikia savu ritmu, todėl netinkami įpročiai vakare gali nemenkai sutrikdyti miegą. Riebus, saldus, keptas ar aštrus maistas, gazuoti gėrimai, saldumynai, alkoholis, vartojant juos prieš miegą, tarsi vėl „įjungia“ organizmo darbą ir neduoda jam ilsėtis.
Alkoholiniai gėrimai vakare ypač kenkia, nes sumažina gilaus miego trukmę. Rūkymas ar kavos vartojimas prieš einant miegoti gali sąlygoti kraujospūdžio pokyčius, o intensyvus sportas – įveiklinti energijos gamybos procesus”
Praktiniai patarimai: venkite sunkaus maisto 2–3 val. prieš miegą, sumažinkite kofeino vartojimą likus bent 6 valandoms iki miego, ribokite alkoholį ir vengtina intensyvių treniruočių vakare. Ribokite mėlynos šviesos poveikį: mažinkite ekranų laiką prieš miegą, naudokite naktinį režimą arba akinius, blokuojančius mėlyną šviesą, ir susikurkite raminančią vakaro rutiną su lengva knyga, kvėpavimo pratimais ar šviesos sumažinimu.
3. Reikalingų medžiagų trūkumas
Melatonino gamybai svarbus ir kalcis, magnis, cinkas. Pavyzdžiui, magnio trūkumas neretai siejamas su prastesniu miegu, didesniu nerimu, dažnesniais prabudimais naktį ir mieguistumu dienos metu. Kadangi magnis turi švelniai nervų sistemą raminančių savybių, dažnai jį rekomenduojame vartoti pora valandų prieš einant miegoti.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į vitamino D ir B grupės trūkumą, nes jie gali veikti cirkadinius ritmus ir nuotaiką. Maisto šaltiniai, testavimas ir konsultacija su gydytoju padės nustatyti, ar papildai reikalingi.
4. Nekontroliuojama emocinė įtampa
“Šalia raminančių veiklų galima pasitelkti ir pagalbines priemones, tokias kaip melatonino, valerijono, apynių, melisos, pasiflorų maisto papildai. Vis dėlto, prieš nusprendžiant juos vartoti, rekomenduoju nepulti įsigyti daugybės skirtingų preparatų, o pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nervų sistemą raminantys maisto papildai yra tik trumpalaikė priemonė, galinti padėti spręsti lengvas, su miegu susijusias problemas. Jei miego iššūkiai kankina ilgiau nei dvi savaites, šalia pastebimi nuotaikų pokyčiai, verksmingumas, nerimas, neaiški baimė – būtina pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu”, – ragina vaistininkė.
Įtraukti reguliarias atsipalaidavimo technikas, meditaciją, dienoraščio rašymą ar terapines pokalbių sesijas gali padėti sumažinti emocinę įtampą ir pagerinti miego kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.