Šiuolaikiniuose prekybos vietų lentynose rasime daugybę duonos rūšių, tačiau ne visos jos vienodai naudingos sveikatai. Dietologai sutaria, kad renkantis duoną sumuštiniams verta atkreipti dėmesį ne tik į kalorijas, bet ir į sudedamąsias dalis, skaidulų kiekį bei pridėtinio cukraus ir natrio lygį.
Ingredientai ir gamybos būdas – svarbiausi kriterijai
Kaip pažymi specialistai, „Renkantis duoną labai svarbūs ingredientai ir gamybos būdas”. T. y. kuo trumpesnė ir aiškesnė sudėtis – tuo geriau. Dažnai komerciniuose produktuose randami konservantai, skonio stiprikliai ir papildomas cukrus, kurie mažina maistingumą ir gali turėti neigiamą poveikį ilgalaikėje perspektyvoje. Dietologė Brittany Brown pabrėžia, kad ideali duona turėtų būti kepama iš kelių paprastų ingredientų: grūdų, vandens, druskos ir kartais mielių.
Skaidulos ir cukrus: kodėl tai svarbu
Dar viena dietologė teigia: „Kalorijos neatskleidžia viso vaizdo, kai vertiname, ar duona yra sveika. Aš visada atkreipiu dėmesį į skaidulų kiekį ir mažą pridėtinio cukraus lygį”. Skaidulos padeda kontroliuoti apetitą ir ilgiau jaustis sotiems, o taip pat reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Kaitlyn Hipply rekomenduoja rinktis duoną, kurioje yra bent 3 gramai skaidulų vienoje riekėje. Kaip pastebima mokslo šaltiniuose, skaidulos prisideda prie virškinimo sistemos sveikatos ir mažina lėtinių ligų riziką.
Be to, specialistė pabrėžia: „Mažiau pridėtinio cukraus reiškia mažiau energijos svyravimų, mažesnį potraukį saldumynams ir mažesnę uždegimų riziką”. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems svarbu stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ar sumažinti svorio svyravimus.
Pilno grūdo daigintų grūdų duona – universalus pasirinkimas
Visi trys dietologai sutinka: geriausias pasirinkimas sumuštiniams yra 100 % pilno grūdo daigintų grūdų duona. Kaip paaiškino Alexis Lowe, „Pilno grūdo duona yra puikus pasirinkimas, nes joje gausu maistinių medžiagų – B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, kalis, magnis, selenas ir fosforas – bei skaidulų.
Joje išlieka visi trys grūdo sluoksniai: gemalas, sėlenos ir endospermas, todėl joje daugiau skaidulų nei baltoje duonoje”. Tokia duona paprastai turi ir žemesnį glikeminį indeksą, todėl po valgio cukraus ir energijos lygis kraujyje svyruoja mažiau.
Praktiniai patarimai perkant
Renkantis duoną, skaitykite etiketę: pirmasis sąraše turėtų būti pilno grūdo miltai (ar jų sinonimai), o ne kviečių miltų rafinuota forma. Venkite produktų su ilgu sudėtinių dalių sąrašu, ypač jei jame minimi nežinomi priedai, sirupai ar hidrogeniniai riebalai. Jei turite specifinių sveikatos tikslų – mažinti druskos kiekį arba valdyti kalorijas – rinkitės produktus pagal tuos kriterijus. Kaip atkreipia dėmesį dietologė, „Duonai iškepti reikia tik grūdų, vandens, druskos ir kartais mielių – visa kita dažnai yra perteklinė”.
Apibendrinant: nors rinkoje daug pasirinkimų, daugeliui sveikesniu variantu lieka 100 % pilno grūdo daigintų grūdų duona. Ji suteikia daugiau maistingųjų medžiagų, skaidulų ir padeda geriau kontroliuoti energijos bei gliukozės pokyčius po valgio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.