Sardinės — mažos, riebios žuvys, kurios pastaraisiais metais sulaukė daug dėmesio dėl poveikio širdies sveikatai. Jos pasižymi koncentruotu maistinių medžiagų komplektu: aukštu omega-3 kiekiu, vitaminu D, kalciu ir seleno. Dėl šių komponentų sardinės gali būti naudingas papildas sveikai mitybai, tačiau svarbu įvertinti ir galimas rizikas, ypač suvartojimo dažnį bei pakuočių sudėtį.
Omega-3 ir širdies apsauga
Vienoje skardinėje sardinių (apie 100 g) yra apie 1,6–1,8 g omega-3 riebalų rūgščių — tai viršija minimalią paros normą ir prisideda prie širdies apsaugos. Tyrimų apžvalgos rodo, kad padidintas EPA ir DHA vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, mažesniu trigliceridų kiekiu, uždegimo slopinimu ir arterijų endotelio funkcijos gerinimu. Omega-3 taip pat gali sumažinti aritmijų ir trombozės riziką bei turėti nedidelį poveikį kraujospūdžiui.
Vitaminas D, kalcis ir mineralai
„Be omega-3, sardinės, valgomos su kaulais, yra turtingos kalciu ir vitaminu D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių tvirtumą”, – sako M. Routhenstein. Kalcis reikalingas tinkamam raumenų, tarp jų ir širdies, funkcionavimui. Vitaminas D gali mažinti uždegimą bei padėti išlaikyti kraujagyslių elastingumą. „Kalcio trūkumas skatina organizmą imti jį iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos”, – aiškina ekspertė. Dėl to svarbu ne tik vartoti kalcio šaltinius, bet ir užtikrinti pakankamą vitamino D lygį.
Kiti naudingi elementai ir apsauga nuo toksiškumo
Sardinės taip pat suteikia magnio ir kalio, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį, bei seleno — antioksidanto, neutralizuojančio laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis gali būti susijęs su didesne širdies ligų rizika. Kardiologas Sean Heffron pažymi: „Kuo daugiau – tuo geriau, tačiau tyrimai rodo: sardinių vartojimas kelis kartus per savaitę suteikia ryškių privalumų”, – pažymi kardiologas Sean Heffron iš NYU Langone Health.
Be to, „Mažos žuvys, tokios kaip sardinės, beveik nekaupia sunkiųjų metalų, skirtingai nei didelės”, – pažymi S. Heffron, todėl jų vartojimas paprastai yra saugesnis nei didžiųjų plėšriųjų žuvų.
Praktiški patarimai ir galimos rizikos
Nors sardinių valgymas kasdien nėra būtinas, viena skardinė jau suteikia reikšmingą omega-3 kiekį; dažnis keletą kartų per savaitę yra pakankamas. Reikėtų atkreipti dėmesį į pakuotės sudėtį: konservuotos sūryme gali turėti daug druskos, o tai svarbu sergantiems hipertenzija. Taip pat sardinėse yra purinų, todėl žmonėms, turintiems podagros polinkį, reikia saikingo vartojimo. Praktikoje verta rinktis sardines alyvuogių aliejuje arba vandenyje, derinti jas su daržovėmis ir pilno grūdo produktais, kad mityba būtų subalansuota ir mažėtų perteklinio druskos vartojimo rizika.
Apibendrinant, sardinės gali būti vertingas ir palyginti saugus papildas mityboje siekiant gerinti širdies sveikatą, jei jos vartojamos saikingai ir atsižvelgiant į individualias sveikatos būkles.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.