Daugeliui žinoma, kad žuvis yra vienas naudingiausių maisto produktų, ypatingai kalbant apie širdies ir smegenų sveikatą. Jos teikiama nauda daugiausia siejama su omega‑3 riebalų rūgštimis, vitaminais ir mikroelementais, kurie mažina uždegimą, palaiko nervų bei raumenų funkcijas ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau ne visos žuvys yra vienodai vertingos — skiriasi omega‑3 kiekis, gyvsidabrio koncentracija ir ekologinis pėdsakas.
1. Lašiša
„Aliaskos laukinė lašiša užima pirmą vietą mano sąraše, įskaitant tokias veisles kaip raudonoji lašiša ir didžioji lašiša, – pasakojo dietologė Jacqueline Gomes. Pažymėtina, kad Aliaskos laukinė lašiša yra turtinga omega3 riebalų rūgštimis – dokozaheksaeno rūgštimi (DHR) ir eikozapentaeno rūgštimi (EPR), kurios palaiko širdies sveikatą.“ Tyrimai rodo, kad reguliarus lašišos vartojimas gali mažinti trigliceridų kiekį, gerinti cholesterolio profilį ir mažinti uždegimą. Rinkitės laukinę arba atsakingai auginamą lašišą ir venkite perkepti, kad išsaugotumėte vertingas riebalų rūgštis.
2. Sardinės
„Jos mažos, yra žemiau maisto grandinės ir itin turtingos EPR bei DHR, vitaminu D, B12, kalciu ir selenu”, – teigė terapeutė ir ilgaamžiškumo specialistė Amanda Han. Sardinės yra puikus variantas tiems, kurie nori pasipildyti omega‑3 ir vitaminais greitai ir nebrangiai. Jas dažnai patogu vartoti konservuotas, kartu su kaulais — tai papildomas kalcio šaltinis. Be to, sardinės kaupiasi mažai gyvsidabrio, todėl tinkamos reguliariam vartojimui.
3. Upėtakis
„Vaivorykštinis upėtakis turi švelnų skonį, mažai gyvsidabrio ir yra atsakingai auginamas”, – kalbėjo Han. Upėtakis yra gėlavandenė žuvis, turinti gerą omega‑3 ir vitamino D santykį bei kokybiškų baltymų. Dėl švelnaus skonio jis tinka tiems, kurie vengia ryškaus „žuviško“ poskonio. Rinkitės atsakingai auginamus produktus ir atkreipkite dėmesį į kilmę, kad palaikytumėte tiek sveikatą, tiek aplinkos išteklius.
4. Silkė
Silkė — tradiciškai vartojama riebi žuvis, panaši į sardinę ir turtinga omega‑3, vitaminu D bei B12. „Joje gausu omega3 riebalų, kurie padeda sumažinti arterinį kraujo spaudimą, mažinti uždegimą ir palaikyti stabilų širdies ritmą”, – teigė dietologė Cheryl Mussatto. Silkė ypač naudinga tiems, kurie nori pagerinti lipidų profilį ir palaikyti nervų sistemos funkcijas. Tinka rūkytos, marinuotos arba keptos formos patiekalams.
5. Ančiuviai
Ančiuviai yra maži, bet maistingi — jie padeda padidinti omega‑3 suvartojimą ir tuo pačiu praturtina mitybą kalciu bei geležimi. 85 g ančiuvių gali padengti apie 15 proc. paros kalcio poreikio, o geležis svarbi deguonies transportavimui bei neuromediatorių sintezei. Dėl stipresnio skonio ančiuviai puikiai tinka padažams, užtepėlėms ar salotoms, tačiau vartokite saikingai dėl druskos kiekio konservuose.
6. Arkties šalvis (Salvelinus alpinus)
Arkties šalvis laikomas ekologiškesniu pasirinkimu ir turi panašų omega‑3 kiekį kaip lašiša ir upėtakis. Dėl švelnesnio skonio jis gali būti patrauklus tiems, kurie vengia intensyvesnių skonių. Pasirinkdami šią rūšį, galite derinti sveikatą ir atidesnį požiūrį į jūrų išteklius.
Apibendrinant: siekiant palaikyti širdies ir smegenų sveikatą, rekomenduojama kas savaitę suvartoti bent dvi šviežios ar konservuotos žuvies porcijas. Rinkitės įvairovę, orientuokitės į mažesnį gyvsidabrio kiekį turinčias rūšis ir pirmenybę teikite kepimo, garinimo ar troškinimo būdams vietoje intensyvaus kepimo aliejuje. Jei esate nėščia ar turite specifinių sveikatos būklių, pasitarkite su gydytoju dėl saugiausių pasirinkimų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.