Visuotinis įsitikinimas, kad kraujospūdį mažinti galima vien tik vaistais, po truputį keičiasi. Naujas Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, apimantis apie 16 000 dalyvių ir publikuotas žurnale British Journal of Sports Medicine, rodo, jog trumpi izometriniai pratimai — pavyzdžiui, pritūpimai prie sienos ir pratimas „lenta“ — gali reikšmingai mažinti kraujospūdį. Tai patvirtina ir žiniasklaidos pranešimai, pavyzdžiui, BBC apžvalgos.
Ką parodė tyrimas ir kodėl tai svarbu
Tyrimų analizė parodė, kad nors visi fiziniai pratimai padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį, izometriniai pratimai rodė didesnį poveikį nei vien aerobinė veikla (pvz., vaikščiojimas ar bėgimas). Izometriniai pratimai — kai raumenys įtempiami be aiškaus judėjimo sąnaryje — gali gerinti kraujagyslių elastingumą ir mažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuris dažnai prisideda prie padidinto spaudimo.
Praktiniai patarimai: kaip atlikti pratimus saugiai
Pritūpimas prie sienos: atsistokite nugarai prie sienos, lėtai nuslinkite žemyn į pritūpimo padėtį, kol keliai sudarys maždaug 90 laipsnių kampą, išlaikykite padėtį. Pradėkite nuo 15–30 sekundžių laikymų ir palaipsniui didinkite iki kelių kartų po 30–60 sekundžių. „Lenta“ (plank): laikykite lygią tiesią kūno liniją ant alkūnių arba delnų, pradėkite nuo 10–20 sekundžių ir ilginkite laikus pagal ištvermę.
Rekomenduojama pradėti pamažu: kelis kartus per savaitę atlikti trumpas izometrines serijas ir derinti jas su įprasta aerobine veikla. Stebėkite kvėpavimą — venkite sulaikyti kvėpavimą atliekant statinius laikymus, nes tai gali trumpam padidinti spaudimą.
Derinimas su sveikos gyvensenos priemonėmis
Pratimai yra tik dalis sprendimo. Visapusiškam kraujospūdžio kontrolei svarbu laikytis subalansuotos mitybos (ypač mažinti druskos vartojimą, sekti DASH principus), riboti alkoholį, mesti rūkyti, kontroliuoti svorį ir valdyti stresą. Reguliarus miego režimas ir gydytojo paskirti vaistai, kai jie reikalingi, taip pat išlieka esminiai.
Kada verta kreiptis į gydytoją
Jei turite diagnozuotą hipertenziją, vartojate vaistus arba turite kitų širdies ir kraujagyslių sutrikimų, prieš pradedant naują pratimų programą būtina pasitarti su gydytoju. Stebėkite kraujospūdį reguliariai ir praneškite specialistui apie bet kokius neįprastus pojūčius — galvos svaigimą, skausmą krūtinėje ar dusulį.
Trumpai tariant, vos kelios minutės izometrinių pratimų per dieną gali būti veiksminga papildoma priemonė kraujospūdžiui mažinti. Tačiau svarbu derinti pratimus su bendrais gyvenimo būdo pokyčiais ir sveikatos priežiūros rekomendacijomis.
