Grybai dažnai minima kaip ypatingas augalinis baltymų šaltinis, nes juose randama visų devynių būtinų amino rūgščių, kurios yra būtinos organizmo baltymų sintezei. Tačiau svarbu suprasti, kad baltymų kokybė ir jų kiekis viename patiekale gali skirtis, o tai lemia, ar grybus galime laikyti gera baltymų alternatyva.
Ką reiškia „pilnas baltymas“ ir kodėl tai svarbu?
Baltymas sudarytas iš aminorūgščių, o devynios jų yra laikomos būtinosiomis, nes žmogaus organizmas jų pats nesintetina ir jas privalo gauti su maistu. Pilnu baltymu vadiname tokį, kuris turi visas šias būtinąsias aminorūgštis reikalingomis proporcijomis. Tai svarbu, nes trūkstant net vienos iš jų, organizmo baltymų sintezė ir audinių atstatymas gali būti sutrikdyti, kas turi įtakos raumenų masei, imunitetui ir bendrai sveikatai.
Gyvulinės kilmės baltymai – pavyzdžiui, iš kiaušinių, pieno produktų ar mėsos – yra natūraliai pilni, tuo tarpu dauguma augalinių baltymų neturi visų būtinų aminorūgščių, todėl dažnai rekomenduojama derinti skirtingus augalinius produktus, kaip ankštinius su grūdais, kad būtų pasiekta pilnavertiška aminorūgščių sudėtis.
Ar grybai iš tiesų yra pilni baltymai?
Techniniu požiūriu, grybai yra pilni baltymai, nes juose randamos visos devynios būtiniausios aminorūgštys, ir jų amino rūgščių profilis gana subalansuotas. Kai kurios tyrimų apžvalgos net rodo, kad apie 43 % grybų baltymų amino rūgščių sudaro būtinieji komponentai, palyginant su kitais augaliniais baltymais, pvz., sojų ar mielių baltymais.
Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad baltymų kokybė neįvertinama tik pagal aminorūgščių buvimą. Labai svarbus faktorius yra baltymų kiekis porcijoje bei jų virškinamumas ir įsisavinamumas žmogaus organizme.
Baltymų kiekis ir virškinamumas grybuose
Vienoje puodelyje žalių grybų randama tik apie 2-3 gramus baltymų, ir tai yra visai nedidelis kiekis, ypač lyginant su kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, lęšiais (apie 18 gramų per virtą puodelį), tofu (apie 10 gramų per pusę puodelio) ar vištienos krūtine (apie 25 gramus per 85 gramus).
Kad patenkintumėte kasdienius baltymų poreikius tik valgydami grybus, reikėtų suvartoti daug jų, todėl jie nėra praktiški kaip pagrindinis baltymų šaltinis.
Be to, grybuose yra chitino – struktūrinio pluošto, kurį žmogaus organizmas sunkiai virškina, tad tai mažina baltymų absorbciją ir jų virškinamumą. Baltymų kokybė dažnai matuojama pagal DIAAS (virškinamųjų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių balo) indeksą, ir tiek gyvulinės kilmės, tiek kai kurie augaliniai baltymai turi aukštesnius balus nei grybai.
Mikoproteinas – grybus primenantis alternatyvus baltymas
Mikoproteinas, gaunamas iš medžiagų, panašių į grybus, pavyzdžiui, iš Fusarium genties grybelių, yra baltymas, naudojamas mėsos pakaitaluose. Šis baltymas pasižymi kur kas aukštesniu baltymų kiekiu ir virškinamumu nei įprasti grybai, o jo aminorūgščių sudėtis taip pat yra pilna ir naudingame kiekyje.
Dažnai mikoproteinas pagal baltymų kokybę yra panašus į gyvulinius baltymus, todėl jis gali būti puiki alternatyva tiems, kurie ieško aukštos kokybės augalinio baltymo šaltinio.
Kiti grybų privalumai mityboje
Nors grybai nėra didžiulis baltymų šaltinis, jie turi daug kitų privalumų. Jie yra labai mažai kaloringi, beveik neturi riebalų, tačiau suteikia maistingųjų medžiagų – skaidulų (ypač beta gliukanų, kurie jungiasi su imuniteto stiprinimu), B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis.
Taip pat grybuose galima rasti vitamino D, kas yra reta tarp ne gyvulinės kilmės maisto produktų, ypač jeigu jie buvo apšviesti ultravioletiniais spinduliais. Todėl įtraukti grybus į subalansuotą mitybą tikrai verta, bet nereikėtų tikėtis, kad jie pakeis pagrindinius baltymų šaltinius.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.