Geležis yra būtinas mineralas, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Ji dalyvauja deguonies pernešime, energijos gamyboje ir imuninės sistemos stiprinime. Nors daugelis žmonių renkasi geležies papildus spręsdami geležies trūkumo problemas, natūralūs geležies šaltiniai gali būti saugesnis ir efektyvesnis pasirinkimas. Pateikiame septynis maisto produktus, kurie padės papildyti geležies atsargas ir pagerinti bendrą savijautą.
1. Virtos austrių kriauklės – jūros gėrybė su didele geležies koncentracija
Austrių mėsa yra puikus hemo geležies šaltinis, kuris organizmui lengvai įsisavinamas. 85 gramų (3 uncijų) porcijoje yra net 6,1 mg geležies, tai žymiai prisideda prie rekomenduojamos dienos normos, siekiančios 8–18 mg suaugusiems. Be to, austrių mėsa yra turtinga kitais mikromineralais ir vitaminu B12, svarbiais kraujo gamybai.
2. Vištienos kepenys – daugiausiai geležies turintis organinis maistas
Organiniai kepenų produktai, ypač vištienos kepenys, yra tikras geležies sandėlis – 3 uncijų porcijoje jų yra net 10,8 mg. Be to, šios kepenys turi daug kitų svarbių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir folio rūgštis. Dažnai nuo jos nusisukama dėl skonio ar tekstūros, tačiau tinkamai paruoštos vištienos kepenys yra puikus būdas greitai papildyti geležies atsargas.
3. Jautienos kepenys – dar vienas vertingas geležies šaltinis
Jautienos kepenys taip pat pasižymi dideliu geležies kiekiu (apie 5,2 mg 3 uncijų porcijoje), o kartu yra labai maistingas produktas, turintis daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Reguliariai įtraukiant jautienos kepenis į mitybą, galima efektyviai užkirsti kelią geležies trūkumui, ypač tiems, kurie nevartoja pakankamai kitų gyvūninės kilmės produktų.
4. Sojų pupelės – augalinis geležies šaltinis
Sojų pupelės, dažnai naudojamos tofu ir tempeh gamyboje, yra puikus geležies bei augalinės kilmės baltymų šaltinis. Vienoje puodelio porcijoje (apie 172 g) yra 8,8 mg geležies.
Šis produktas ypač tinka vegetarams bei veganams, norintiems natūraliai padidinti geležies kiekį mityboje.
5. Moliūgų sėklos – skanus ir vertingas užkandis
Mažytės moliūgų sėklos (dar vadinamos pepitas) yra ne tik gardus užkandis, bet ir puikus geležies šaltinis. 28 gramų (apie saujelė) porcijoje yra apie 2,5 mg geležies. Be to, jos yra gausios sveikų riebalų, baltymų ir kitų mineralų, tokių kaip magnis, kurie taip pat naudingi bendrai sveikatai.
6. Lęšiai – ne tik baltymų, bet ir geležies šaltinis
Lęšiai yra vienas iš populiariausių augalinės kilmės produktų, turinčių daug geležies – 100 gramų porcijoje jų yra apie 7,2 mg. Be to, lęšiai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris gerina virškinimą ir padeda išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą. Jų vartojimas dažnai rekomenduojamas siekiant sumažinti geležies trūkumą ypač vegetarams.
7. Špinatai – populiarus žalumynas didinančiam geležies kiekį
Špinatai, kaip ir kiti lapiniai žalumynai, yra gerai žinomi dėl geležies turinio – viename puodelyje žalių špinatų yra apie 3 mg geležies. Nors tai nėra tokia didelė koncentracija, kaip gyvūninės kilmės produktuose, špinatai yra senas geras pasirinkimas įtraukti geležį į kasdienę mitybą. Be to, juose yra daug vitaminų ir antioksidantų, kurie stiprina imunitetą.
Geležies tipai ir jų absorbcija
Reikėtų žinoti, kad geležis būna dviejų pagrindinių formų: hemo ir nehemo geležis. Hemo geležis, randama mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse, yra lengviau įsisavinama organizmo. Tuo tarpu nehemo geležis, kuri dominuoja augaliniuose produktuose, yra sunkiau įsisavinama, nes daugelis augalinių produktų turi natūralių medžiagų, vadinamų anti-nutrientais, trukdančių geležies įsisavinimui. Todėl siekiant maksimaliai pagerinti geležies pasisavinimą, rekomenduojama augalinius produktus derinti su vitamino C turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
Norint padidinti geležies kiekį organizme, svarbu ne tik rinktis geležies turinčius maisto produktus, bet ir žinoti, kaip pagerinti jos įsisavinimą. Rekomenduojama apriboti kalcio produktų vartojimą kartu su geležies turinčiais patiekalais, nes kalcis gali mažinti geležies pasisavinimą. Taip pat pravartu valgyti geležį su vitamino C turinčiais produktais – tai reikšmingai pagerina nehemo geležies absorbciją. Be to, valgant gyvūninės kilmės produktus kartu su augaliniais šaltiniais, organizmas geriau įsisavina geležį iš abiejų šaltinių.
Apibendrinant, natūralūs geležies turtingi maisto produktai yra ne tik sveikesni, bet ir dažnai į taksi daug daugiau kitų naudingų maistinių medžiagų. Įtraukdami juos į savo mitybą galėsite natūraliai palaikyti optimalų geležies kiekį ir taip gerinti savo bendrą sveikatos būklę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.