Daugelis žmonių siekia numesti svorio dėl estetikos, tačiau svarbiausia priežastis kovoti su antsvoriu yra sveikata. Vienas ypač pavojingas riebalų tipas – visceralinis riebalas, kuris kaupiasi giliai pilvo ertmėje ir apsupa vidaus organus, didindamas riziką širdies ir kraujagyslių ligoms, metaboliniam sindromui bei tam tikrų vėžio formų atsiradimui. Remiantis žurnalo Obesity Reviews apžvalgomis, sumažinus šio riebalo kiekį galima reikšmingai pagerinti bendrą sveikatą.
Kodėl visceralinis riebalas pavojingas?
Visceralinis riebalas yra metabolitiškai aktyvus – jis išskiria uždegiminius mediatorius ir hormoninius signalus, kurie trikdo insuliną reguliuojančius mechanizmus. Dėl to kyla didesnė rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu, ateroskleroze ir hipertenzija. Svarbu suprasti, kad ne tik kūno svoris, bet ir riebalų pasiskirstymas lemia riziką: žmonės su didesniu pilvo apimčiu dažnai patiria rimtesnes sveikatos problemas net ir turėdami vidutinį kūno masės indeksą.
Kaip atsikratyti visceralinio riebalo
Pagrindinė priemonė – aktyvinti organizmą ir kovoti su sėdimu gyvenimo būdu. Ekspertai rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, o tai gali būti pasivaikščiojimai, greitas ėjimas ar dviračio mynimas. Sertifikuota dietologė Erin Palinski-Wade paaiškino:
„Didindami aktyvumą, galite padidinti raumenų masę, o tai pagreitina bendrą metabolizmą ramybės būsenoje.
Judėjimas taip pat stiprina riebalų metabolizmą ir reguliuoja insulino lygį, padėdamas organizmui efektyviau deginti sukauptus riebalus.“
Dietologės Erin ir Patricia Bannan pataria: nebūtina iškart kelti didelių tikslų – net 10–15 minučių kasdienio pasivaikščiojimo ar paprastų pratimų gali būti gera pradžia. „Įtraukite judesį į kasdienybę: lipkite laiptais vietoj lifto, parkuokitės toliau nuo darbo ar nueikite kelis šimtus metrų pėsčiomis. Tokios smulkios veiklos, paverstos įpročiu, palaipsniui taps jūsų kasdiene rutina“, – pataria Patricia.
Jėgos treniruotės ir aerobiniai užsiėmimai
Dietologės pabrėžia, kad efektyviausias būdas mažinti pilvo riebalus – jėgos treniruotės, kurios didina raumenų masę ir bazinį metabolizmą.
„Stenkitės treniruotis vieną ar du kartus per savaitę, ypatingą dėmesį skirdami pagrindinėms raumenų grupėms. Tai padidina raumenų masę ir bendrą kūno jėgą, pagreitindama metabolizmą”, – teigia Erin. Taip pat tyrimai iš Kinijos rodo, kad trys aerobiniai arba intervaliniai užsiėmimai per savaitę efektyviai mažina pilvo riebalus.
Miegas, stresas ir mityba
Be fizinio aktyvumo, svarbūs kiti veiksniai: pakankamas miegas ir streso valdymas. Viena bemiegė naktis gali padidinti apetitą ir kortizolio lygį, kas skatina riebalų kaupimąsi. Kortizolio lygio mažinimas per meditaciją, atsipalaidavimo pratimus ar reguliarų laisvalaikį padeda organizmui efektyviau deginti visceralinius riebalus.
Mitybos specialistės ragina į valgiaraštį įtraukti daugiau skaidulinių maisto produktų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina apetitą. Taip pat svarbu nepamiršti sveikų riebalų: „Įtraukite į mitybą žuvį, turinčią Omega-3 riebalų rūgščių – lašišą, skumbres, sardines, silkę ar upėtakius.
Tai padeda mažinti visceralinių riebalų kiekį bei stiprina širdį ir smegenis”, – pabrėžia Bannan. Papildomai verta vengti perdirbto maisto, mažinti cukraus vartojimą ir atkreipti dėmesį į porcijų dydžius.
Apibendrinant: pagrindinis kasdienis įprotis – daugiau judėti. Net nedideli, bet pastovūs pokyčiai kasdienėje veikloje ir subalansuota mityba kartu su miego ir streso kontrole duoda geriausius rezultatus mažinant pavojingus pilvo riebalus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.