Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui, tačiau jų tinkamas vartojimas ir pasisavinimas dažnai kelia klausimų. Vilniaus universiteto Sveikatos mokslų instituto direktorius prof. Rimantas Stukas atkreipia dėmesį į svarbiausias šių polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo ypatybes, skatindamas suprasti, kada ir kaip geriausia papildyti organizmą omega-3 papildais.
Mityba ir omega-3 trūkumas Lietuvos gyventojų racione
Pasak prof. R. Stuko, žmogus praktikoje nesuvalgo tiek lašišos ar kitų riebios žuvies rūšių, kad gautų pakankamą omega-3 kiekį tik iš maisto. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 1:5, o idealus būtų 1:1. Tačiau Lietuvos gyventojų mityboje šis santykis dažnai siekia net 1:30 ar 1:50, todėl omega-3 trūkumas yra ryškus.
Problemą dar labiau apsunkina didelis omega-6 kiekių gaunamų maistu vartojimas, nes šios riebalų rūgštys konkuruoja su omega-3 pasisavinimu organizme. Dėl šios priežasties net didesnis omega-3 vartojimas dažnai neparodo laukiamo poveikio, jei nesubalansuojamas suvartojamų riebalų kiekis ir kokybė.
Kaip teisingai rinktis ir vartoti omega-3 papildus?
Pasirinkdami omega-3 papildus svarbu atidžiai perskaityti jų sudėtį. Profesorius pataria atkreipti dėmesį, kad vienoje kapsulėje turi būti pakankamai eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) – šios medžiagos turėtų siekti maždaug 1000 mg. Kartais vienoje kapsulėje šio kiekio nėra, todėl reikia gerti dvi kapsules ir įvertinti, kiek iš tikrųjų suvartojama veikliųjų medžiagų.
Taip pat svarbu nepamiršti, jog omega-3 papildų perdozavimas gali būti kenksmingas, ypač dėl uždegimą mažinančių savybių ir kraujo skystinimo efekto, tad žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.
Optimalus laikas vartoti omega-3 papildus
Prof. R. Stukas rekomenduoja vartoti omega-3 papildus vakare. Kadangi šios riebalų rūgštys šiek tiek skystina kraują, nakties metu pagerėja kraujo tėkmė ir aprūpinimas deguonimi, todėl organizmas efektyviau pasisavina omega-3 ir pasinaudoja jų teigiamu poveikiu sveikatai.
Maisto įvairovės ir sveikos mitybos svarba
Ilgaamžiškumu pasižyminčių pasaulio „mėlynųjų zonų“ gyventojai, pavyzdžiui Viduržemio jūros regione, valgo daug riebios žuvies, tačiau prof. R. Stukas pabrėžia, kad laikinas mitybos pokytis neatneša ilgalaikės naudos. Maisto įpročius reikia keisti sistemingai ir nuolat, kad išlaikytume gerą sveikatą.
Be to, mityboje labai svarbi maisto įvairovė, nes skirtingi produktai aprūpina organizmą įvairiomis biologiškai aktyviomis medžiagomis, kurios veikia visapusiškai. Šio principo laikymasis svarbus siekiant išsaugoti imuninę sistemą, nervų sveikatą ir gerą virškinimą.
Mitybos patarimai energijos stokos įveikimui
Prof. Stukas pabrėžia pusryčių svarbą. Rekomenduojama pasirinkti lengvai virškinamus maisto produktus, tokius kaip rupių kruopų košes, kurios suteikia stambiamolekulinių angliavandenių energijai palaikyti. Tai būtina, nes priešingu atveju organizmas gali susidurti su energijos trūkumu, o blogiausia – pusryčiai bus visiškai praleisti arba juos pakeis vien kava, kas dirgina skrandį.
Taip pat pietų metu rekomenduojama įtraukti bent vieną žalios spalvos daržovę, tarkime brokolius ar salotas, nes jose gausu magnio – mikroelemento, svarbaus nervų sistemai ir streso mažinimui.
Lietuvos gyventojai dažnai suvartoja per daug gyvūninės kilmės riebalų ir per mažai daržovių. Kad pagerintų žarnyno veiklą ir bendrą organizmo sveikatą, pravartu valgyti skaidulinėmis medžiagomis turtingus produktus: morkas, burokėlius, raugintus kopūstus ar įtraukti į mitybą kviečių ar avižų sėlenas.
Omega-3 ir vitaminas D – sinergija geresnei sveikatai
Dažnai omega-3 papildus rekomenduojama derinti su vitaminu D, nes abi šios medžiagos sustiprina viena kitos pasisavinimą organizme ir kartu užtikrina dar efektyvesnę sveikatos apsaugą. Tokia sąmoninga papildų ir maisto derinimo praktika leidžia užtikrinti maksimalų jų teikiamą poveikį.
Apskritai sveikos mitybos principų laikymasis kartu su tinkamu omega-3 vartojimu yra būtina sąlyga norint išlaikyti gerą širdies, smegenų ir bendrą organizmo būklę, todėl svarbu įvertinti ne tik papildų vartojimo laiką, bet ir visą kasdienės mitybos kontekstą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.