Tiek varškė, tiek jogurtas yra populiarūs pieno produktai, dažnai pasirenkami kaip pusryčių, užkandžių ar sportininkų raciono dalis. Nors abu produktai aprūpina organizmą baltymais, kalciu ir kitais mikroelementais, jų poveikis sveikatai bei maistinė sudėtis turi esminių skirtumų. Dietologų komentarai padeda geriau suprasti, kada verta rinktis vieną ar kitą produktą ir kaip juos derinti kasdienėje mityboje.
Baltymai
„Kalbant apie baltymus, riebalus ir angliavandenius, graikiškas jogurtas ir varškė yra beveik lygūs“, – sako dietologė Jamie Mok. Vis dėlto baltymų kiekis priklauso nuo produkto rūšies: varškėje dažnai būna apie 12–15 g baltymų vienoje porcijoje, paprastame jogurte – apie 8–12 g, o graikiškame jogurte – apie 10–17 g. Graikiškas jogurtas dažnai minima kaip visaverčių baltymų šaltinis, kadangi jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštis. Dėl šios priežasties tiek varškė, tiek tirštas jogurtas gali būti vertinami kaip patogūs būdai padidinti paros baltymų vartojimą.
Vitaminai ir mineralai
Abu produktai aprūpina kalciu, kaliu ir B12 vitaminu panašiais kiekiais, nors graikiškas jogurtas dažnai turi šiek tiek daugiau kai kurių mikroelementų. Atkreiptinas dėmesys į natrio ir magnio skirtumus: varškė gali turėti kur kas daugiau natrio – parduotuvėje dažnai sutinkamas variantas turi maždaug 680 mg natrio viename puodelyje, tuo tarpu graikiškame jogurte jo kiekis būna apie 75 mg. Magnio kiekis paprastai būna didesnis graikiškame jogurte. Šie skirtumai tampa svarbūs žmonėms, kuriems reikalinga mažinti druskos vartojimą ar atidžiai rinktis mikroelementus dėl sveikatos būklės.
Probiotikai
„Jogurtas gaminamas naudojant gyvas ir aktyvias kultūras, kurios natūraliai yra probiotikų, palaikančių žarnyno sveikatą, šaltinis“, – sako Mok. Fermentuotas jogurtas su gyvomis kultūromis gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir imuninės sistemos funkcijas.
Tuo tarpu varškė gali būti fermentuota arba rūgštinama; tik kai kurie varškės gaminiai turi pridėtas gyvas kultūras, tad ne visos varškės rūšys suteiks probiotinį poveikį. „Graikiškas jogurtas su gyvomis aktyviomis kultūromis turi žarnynui naudingų probiotikų, o tik tam tikros rūšies fermentuota varškė turi šių naudingų bakterijų“, – sako Davis.
Riebalai ir tekstūra
Riebų kiekis daro įtaką skonio pojūčiui ir sotumui. Riebi varškė yra kreminė ir sodri, o nugriebta varškė – sausesnė. Panašiai ir jogurtas: riebesnis jogurtas bus tirštesnis ir sodresnis, o mažesnio riebumo variacijos gali būti skystesnės ir turėti rūgštoką poskonį. Pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir energetinių poreikių – aktyvūs žmonės ar sportininkai gali rinktis riebius variantus, kad papildytų kalorijų kiekį.
Ką rinktis ir kaip derinti?
Mok pabrėžia, kad pasirinkimas turėtų priklausyti nuo individualių tikslų: norint padidinti baltymų kiekį ir pasijusti sotiems, varškė yra itin patogus pasirinkimas, tuo tarpu jei svarbu probiotikų poveikis ar mažesnis natrio kiekis, verta rinktis graikišką jogurtą su gyvomis kultūromis. „Dėl ingredientų, daugiausia rūgštaus pieno produktų ir druskos, varškė yra aukštos kokybės baltymas, kurį galima naudoti greitai ir lengvai paruošiant patiekalus arba kaip naudingą priemonę norint pasiekti paros baltymų normą“, – sako dietologė Amy Davis. Davis taip pat pažymi: „Net jei varškė nėra tokia maistinga kaip graikiškas jogurtas, tai vis tiek yra patogus ir sotus baltymų šaltinis”, – sako ji. Galutinį sprendimą verta priimti atsižvelgiant į skonį, sveikatos būklę ir mitybos tikslus; daugeliui yra prasminga turėti vietos šaldytuve abiem produktams.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.