Riešutai jau seniai vertinami kaip vienas iš sveikiausių užkandžių dėl savo turtingos maistinės sudėties. Juose gausu širdžiai naudingų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie stiprina organizmo apsaugą ir gerina bendrą sveikatos būklę. Vis dėlto ne visi riešutai yra vienodai vertingi, o jų maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo rūšies.
Daugiausia baltymų turi tokie riešutai kaip žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir pistacijos, o riebiausi yra makadamijų, braziliški, pušų bei graikiniai riešutai. Be to, daugiausia nesočiųjų riebalų yra lazdyno riešutuose, makadamijų, pekano, braziliškuose ir pušų riešutuose. Angliavandenių ypač daug yra pekano riešutuose. Suprantama, kad kyla klausimas – kaip dažnas riešutų vartojimas veikia mūsų organizmą ir ar visų rūšių riešutus vertėtų vartoti vienodai dažnai?
Cholesterolio pokyčiai ir širdies sveikata
Tyrimai patvirtina, kad įvairių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“, arba mažo tankio lipidų (MTL), cholesterolio kiekį kraujyje. Šį efektą siejama su fitosteroliais – specialia lipidų grupe, kuri natūraliai randama riešutuose. Ypač daug fitosterolių yra pistacijose, pušų riešutuose ir migdoluose, dėl ko šios rūšys yra labai vertinamos cholesterolio reguliavimui.
Be to, riešutai kaip migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai geba sumažinti ir bendrą cholesterolio kiekį. 2020 metų tyrimas parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas gali sumažinti bendrą cholesterolio lygį maždaug 3,75 mg/dL, kas reikšmingai mažina širdies ligų riziką. Tai yra itin svarbu šiuolaikiniame gyvenime, kai širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių.
Antioksidantų vaidmuo ir jų nauda
Riešutai turi ir stiprių antioksidacinių savybių. Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie yra pagrindinė aterosklerozės ir kitų širdies ligų priežastis. Tarp riešutų migdolai ir anakardžiai išsiskiria didžiausiu tokoferolio – vitamino E forma esančio antioksidanto – kiekiu.
Šis vitaminas ne tik mažina uždegiminius procesus, bet ir siejamas su mažesne vėžio rizika, ypač kalbant apie lėtines ligas.
Įspėjimas dėl riešutų paruošimo ir natrio vartojimo
Nors riešutai yra itin naudingi, vertėtų atkreipti dėmesį į jų paruošimo būdą. Daugelyje komercinių produktų riešutai būna skrudinti ir sūdyti, todėl juose gali būti didelis natrio kiekis. Per didelis natrio suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu ir didesne širdies ligų, insulto bei širdies nepakankamumo rizika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis nesūdytus riešutus, ypač jei jau turite aukštą kraujospūdį ar sergate cukriniu diabetu.
Riešutai ir kūno svorio palaikymas
Įdomu, kad nors riešutai yra kaloringi, jų reguliari, bet nedidelė porcija gali padėti kontroliuoti kūno svorį. Riešutuose gausu baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą, todėl mažina alkio poreikį tarp valgių. Tyrimai rodo, kad tokios savybės gali būti susijusios su mažesne antsvorio bei nutukimo rizika.
Visgi svarbu prisiminti, kad kūno svorį lemia daugybė veiksnių, įskaitant bendrą mitybą, fizinį aktyvumą ir individualias organizmo savybes. Todėl riešutų vartojimas negali būti vienintelė svorio kontrolės priemonė, o tinkamas subalansuotas gyvenimo būdas yra būtinas.
Mikroelementų perdozavimo rizika
Vienas iš svarbių aspektų kalbant apie riešutų vartojimą – mikroelementų, ypač seleno, perdozavimo rizika. Ypač daug seleno yra braziliškuose riešutuose – vos vienas ar du riešutai gali atitikti dienos rekomenduojamą seleno norma. Per didelis seleno kiekis gali sukelti nuovargį, silpnumą, deginimo ar perštėjimo pojūtį – tai požymiai, kad reikėtų peržiūrėti riešutų vartojimo kiekį.
Riešutai ir storosios žarnos vėžio rizika
Riešutų antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką. 2021 metais atlikti tyrimai atskleidė, jog dažnesnis riešutų vartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio tikimybe. Tačiau šiuo klausimu vis dar trūksta vienareikšmių įrodymų ir reikia daugiau išsamių tyrimų, kad būtų galima patvirtinti šį ryšį.
Ar saugu valgyti riešutus kasdien?
Siekiant išnaudoti riešutų teikiamą naudą, rekomenduojama vartoti įvairių rūšių riešutus ir neužsisakyti tik vienos rūšies. Svarbu nepamiršti, kad riešutai yra aukštos kaloringumo produktas, todėl juos reikėtų valgyti saikingai, nedidelėmis porcijomis. Toks požiūris užtikrins, kad organizmas gaus naudingų maistinių medžiagų, neperkraunant organizmo nereikalingomis kalorijomis ar mikroelementais.
Apibendrinant, riešutai yra vertingas priedas prie sveikos mitybos, prisidedantis prie cholesterolio mažinimo, antioksidacinės apsaugos ir svorio kontrolės. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į riešutų rūšį, jų paruošimo būdą ir suvartojamą kiekį, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.