Dauguma žmonių girdėjo terminą „cirkadinis“ – kilusį iš lotynų frazės circa diem, reiškiančios „apie dieną“ – reiškiančio 24 valandų ciklą, reguliuojantį miegą ir budrumą. Tačiau cirkadiniai ritmai veikia ne tik miegą: jie įtakoja metabolizmą, hormonus, kraujospūdį ir net kraujo krešėjimą. Pagrindinis smegenų laikrodis sinchronizuoja audinių ir organų laikrodžius, tarp kurių – ir širdis, todėl sutrikimai šiame mechanizme gali turėti rimtų pasekmių širdies ir kraujagyslių sveikatai.
„Kai jūsų miego, valgymo ir mankštos įpročiai nesutampa su jūsų cirkadiniais ritmais, tai gali sukelti daugybę fiziologinių pokyčių, kurie prisideda prie padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos”, – sako dr. Frankas A.J.L. Scheeris, vadovaujantis Medicininės chronobiologijos programai Harvardo universiteto Brigamo ir moterų ligoninėje.
Pirmadienio ryto širdies priepuoliai
Moksliniai tyrimai rodo, kad širdies priepuoliai ryte yra maždaug tris kartus dažnesni nei vėlyvą vakarą. Viena iš priežasčių – cirkadiniai svyravimai krešėjimo baltymų lygyje: tam tikri krešėjimą palengvinantys baltymai pasiekia piką ankstyvą rytą (apie 6:30 val.), o tai didina trombozės riziką. Be to, priepuoliai tarp vidurnakčio ir 6 val. ryto dažniau sukelia didesnį širdies raumens pažeidimą ir blogesnes ilgalaikes pasekmes.
Pirmadieniai išsiskiria dar viena problema: „socialinis laiko skirtumas“ po savaitgalio. Jei savaitgaliais einame miegoti vėliau ir ilgiau miegame, pirmadienio ryte pajuntamas neatitikimas tarp socialinio ir biologinio laikrodžio gali sukelti subtilius kraujospūdžio, hormonų ir medžiagų apykaitos svyravimus – tai padidina širdies priepuolio riziką. Panašus efektas pastebimas ir po laikrodžių persukimo į vasaros laiką.
Geriausias laikas valgyti ir sportuoti?
Tyrimai, įskaitant darbą, publikuotą žurnale „Nature Communications”, rodo, kad pamaininiame darbe valgymas tik dienos metu gali sumažinti cirkadinio disbalanso pasekmes. Valgymas naktį padidina alkio hormonų lygį, mažina sotumo signalus ir sulėtina medžiagų apykaitą, kas ilgainiui didina nutukimo ir metabolinių ligų riziką.
Mankšta reikalinga kasdien, tačiau jos laikas gali turėti įtakos miegui ir širdies sveikatai: intensyvios treniruotės likus valandai iki miego gali apsunkinti užmigimą, tačiau popietės ar ankstyvo vakaro mankšta dažnai labiau mažina kraujospūdį ir cholesterolį nei vien tik ryto pratimai. Sprendžiant individualiai, svarbu pasirinkti tokį laiką, kuris neardytų miego ritmų.
Vaistų vartojimo laikas
Chronoterapija – gydymo laiko pritaikymas prie organizmo ritmų – yra perspektyvi sritis. Trumpai veikiančios statinų rūšys dažnai vartojamos naktį, kad atitiktų didžiausią cholesterolio gamybą, o kai kuriems antihipertenziniams vaistams vartojimas prieš miegą gali sumažinti ryto kraujospūdžio šuolius. Tačiau įrodymų, jog laiko keitimas reikšmingai keičia ilgalaikį širdies išlikimą, dar yra ribotai arba prieštaringai.
Ką galite padaryti
Norėdami sumažinti riziką, laikykitės reguliarumo: valgykite daugiau kalorijų pirmoje dienos pusėje, stenkitės gauti ryto saulės šviesą, miegokite ir kelkitės panašiu laiku kiek įmanoma dažniau, ribokite vėlyvą užkandžiavimą bei vakarinių ekranų poveikį. Aptarkite su gydytoju, ar jūsų vaistų vartojimo laikas yra optimalus. Maži, nuoseklūs pokyčiai kasdieniame gyvenime gali padėti išlaikyti jūsų vidinį laikrodį sinchronizuotą ir sumažinti širdies riziką.
Šaltiniai: European Heart Journal, Nature Communications, health.harvard.edu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.