Mitybos specialistė Lisa Moscovits nurodo, kad vienas paprastas priedas gali žymiai pagerinti pusryčių maistinę vertę, nekeisdamas skonio. Pagrindinė jos rekomendacija – čija (chia) sėklos, kurias ji vadina „supermaistu Nr. 1“ pusryčiams. Šis produktas tinka daugeliui patiekalų ir leidžia lengvai papildyti kasdienį racioną būtinais mikroelementais bei skaidulomis.
Kuo ypatingos čija sėklos?
Čija sėklos pasižymi didele skaidulų koncentracija: vos keliais šaukštais jų galite gauti reikšmingą dalį paros rekomendacijos. Skaidulos gerina virškinimą, mažina alkio jausmą ir prisideda prie stabilių gliukozės svyravimų po valgio. Be to, čija sėklose yra magnio, geležies ir B grupės vitaminų, nedidelis kiekis augalinių baltymų bei omega‑3 riebalų rūgščių (daugiausia ALA), kurios palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gali prisidėti prie uždegimų mažinimo.
Nauda sveikatai ir praktiniai patarimai
Skaidulos ne tik pagerina virškinimą – tyrimai rodo, kad jų pakankamas vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų onkologinių rizikų tikimybe. Omega‑3 iš augalinių šaltinių, tokių kaip čija, turi teigiamą poveikį organizmui, nors ALA konversija į EPA ir DHA žmogaus organizme yra ribota, todėl verta derinti skirtingus omega‑3 šaltinius.
Praktiniai vartojimo būdai yra labai paprasti: užbarstykite sėklas ant jogurto, avižinės košės ar salotų; įmaišykite į kokteilius arba vandenį; paruoškite „chia pudding“ – 3 šaukštai sėklų su 1 puodeliu augalinio arba pieno, palikite šaldytuve nakčiai. Čija taip pat naudojama kaip kiaušinio pakaitalas kepiniuose (1 šaukštas čija + 3 šaukštai vandens = 1 „egg“), nes sėklos sugeria skysčius ir suformuoja gelį.
„Nustokite nerimauti dėl to, ką turite išbraukti iš raciono, ir tiesiog pagalvokite, ką naudingo galite į jį pridėti”, – pataria L. Moscovits.
Vartojimo kiekiai ir atsargumo priemonės
Daugeliui žmonių saugi rekomenduojama porcija yra 1–3 šaukštai per dieną. Kadangi čija sėklos turi daug skaidulų ir sugeria skysčius, pradėkite nuo mažesnių kiekių ir gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte diskomforto.
Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus ar turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, pravartu pasitarti su gydytoju prieš pradedant reguliariai vartoti didesnes dozes. Alergijos čija sėkloms pasitaiko retai, tačiau bet koks ne įprastas pojūtis po vartojimo turėtų būti aptartas su specialistu.
Laikykite sėklas sausoje, vėsioje vietoje sandarioje pakuotėje arba šaldytuve, kad išsaugotumėte skonį ir maistines medžiagas ilgesnį laiką. Įtraukus čija sėklas į kasdienę mitybą, pusryčiai taps soti ir maistingesni be didelių pastangų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.