Visuomenėje įprasta manyti, kad riešutai – sveikas užkandis, tačiau ar jie gali tiesiogiai pagerinti miego kokybę? Daugiausia diskusijų kelia pistacijos: jose randami triptofanas, vitaminas B6, magnis ir augalinės kilmės melatoninas, kurie teoriškai susiję su miego reguliavimu. Nors priešakyje – įdomios mokslinės hipotezės, realaus klinikinio poveikio klausimas lieka atviras.
Triptofanas, B6 ir magnis: ką reiškia skaičiai?
Apžvalginiai tyrimai nurodo, kad apie 28 g pistacijų (įprasta porcijos dalis) suteikia maždaug 71 mg triptofano. Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, reikalinga serotonino ir melatonino sintezei, o vitaminas B6 ir magnis dalyvauja šiose biocheminėse reakcijose. Tačiau svarbu pabrėžti, kad maistinis triptofano kiekis nebūtinai atspindi jo poveikį smegenims: įsisavinimas, metabolizmas ir patekimas per kraujo–smegenų barjerą lemia galutinį efektą.
„Pistacijos yra įdomus miego tyrimų objektas, nes viename maisto produkte yra kelios maistinės ir augalinės kilmės medžiagos, susijusios su fiziologiniais miego reguliavimo procesais“, – pranešime spaudai teigė viena iš apžvalgos autorių, Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centro Miego ir cirkadinių ritmų tyrimų kompetencijos centro direktorė, mokslų daktarė Marie-Pierre St-Onge.
Ar pistacijose esantis melatoninas svarbus?
Pistacijose aptinkamas ir fitomelatoninas – augalinės kilmės melatoninas. Melatonino papildai kartais vartojami miegui gerinti, o kai kurie tyrimai nurodo, kad kelių miligramų dozė gali turėti poveikį. Tačiau fitomelatonino kiekis pistacijose labai kintamas ir neaišku, ar įprasta porcija suteiktų pakankamą dozę, kad būtų juntamas efektas.
„Maždaug 28 gramų pistacijų porcijoje yra apie 71 miligramą triptofano, iš kurio organizme gaminamas serotoninas ir melatoninas. Jose taip pat yra vitamino B6 ir magnio, kurie svarbūs neuromediatorių sintezei ir nervų sistemos veiklai“, – sakė S. Unluisler.
„Dar svarbiau tai, kad su maistu gaunamas triptofanas nebūtinai lemia didesnę melatonino gamybą. Jo biologinis poveikis priklauso nuo įsisavinimo, medžiagų apykaitos ir patekimo per kraujo ir smegenų barjerą“, – paaiškino ji.
Praktiniai patarimai ir kas toliau?
Kol kas mokslininkai nerengia tvirtų rekomendacijų dėl pistacijų valgymo laiko ar porcijos, siekiant pagerinti miegą. Galimas teigiamas poveikis gali būti ne vien dėl vienos medžiagos, bet dėl jų sąveikos ir bendro poveikio, įskaitant poveikį žarnyno mikrobiotai. „Galimą naudą gali lemti bendras maistinių medžiagų, polifenolių ir sąveikos su žarnyno mikrobiota poveikis, o ne vien melatoninas“, – teigė specialistė.
Jei jus kamuoja miego sutrikimai, svarbu kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą: jis padės įvertinti priežastis ir pasiūlyti individualų gydymo ar mitybos planą. Tiems, kurie nori eksperimentuoti, saugi praktika – saikas: nedidelė pistacijų porcija kaip dalis subalansuotos vakarienės, derinant su geros miego higienos priemonėmis (reguliarus miego režimas, ribojamas ekranų laikas prieš miegą).
Apibendrinant: pistacijos turi maistinių medžiagų, susijusių su miego reguliavimu, tačiau kol kas trūksta atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, kurie patvirtintų reikšmingą poveikį. Reikalingi tikslesni duomenys apie dozes, vartojimo laiką ir ilgalaikį efektą.