Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra viena iš svarbiausių mums reikalingų maistinių medžiagų. Jis dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų, ypatingai svarbus kraujagyslėms, kremzlėms, raumenims bei kolagenui, kuris yra esminė kaulų bei jungiamojo audinio medžiaga. Be to, vitaminas C svarbus žaizdų gijimui, nes jis dalyvauja audinių atkūrimui po pažeidimų.
Šis vitaminas taip pat priskiriamas antioksidantams. Antioksidantai apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų, nes šios nestabilios molekulės gali sukelti oksidacinį stresą, pažeisti sveikas ląsteles bei paskatinti įvairių ligų vystymąsi, tarp jų – širdies ligų, onkologinių susirgimų ir ankstyvą senėjimą. Todėl vitamino C vaidmuo mūsų organizmo apsaugai yra labai svarbus.
Vitaminas C taip pat pagerina geležies įsisavinimą organizme, todėl dažnai rekomenduojama geležies papildus vartoti kartu su šiuo vitaminu. Tačiau svarbu žinoti, kad mūsų organizmas vitamino C pats negamina, tad turime jį gauti su maistu. Gaussiausias šio vitamino šaltinis yra įvairūs vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, uogos, pomidorai, kopūstai, brokoliai, špinatai.
Nors dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino C sveikos mitybos metu, ypač šaltuoju metų laiku nemažai vartojame papildomus preparatus. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad vitamino C papildai nėra tokie veiksmingi kaip natūralūs maisto produktai, kuriose yra įvairių kitų antioksidantų. Todėl pirmenybę visada verta teikti subalansuotai ir įvairiai mitybai.
Rekomenduojamos vitamino C paros normos
Vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo. Kūdikiams iki 6 mėnesių rekomenduojama paros norma yra apie 40 mg, o nuo 7 iki 12 mėnesių – 50 mg. Vaikams nuo 1 iki 8 metų rekomenduojama suvartoti 15–25 mg, o paaugliams nuo 9 iki 13 – 45 mg. Paaugliams nuo 14 iki 18 metų rekomenduojama vartoti 65–75 mg. Suaugusiesiems vyrams rekomenduojama 90 mg, moterims – 75 mg, o nėščioms moterims – 85 mg. Maitinančioms moterims šis kiekis didėja iki 120 mg, o rūkantiems reikalingas papildomas vitamino C kiekis – 35 mg per dieną.
Natūralūs vitamino C šaltiniai
Vitamino C pagrindiniai šaltiniai yra augalinės kilmės produktai. Raudonosios paprikos sugeba aprūpinti organizmą apie 152 mg vitamino C vidutinėje porcijoje. Taip pat daug vitamino C yra gvajavose (apie 125 mg per pusę puodelio), braškėse (89 mg viename puodelyje), papajose (88 mg pusėje porcijos). Lapiniuose kopūstuose yra apie 80 mg, o ananasuose – 79 mg. Kiviai, apelsinai, mangai, brokoliai, briuselio ir žiediniai kopūstai, greipfrutai, pomidorai ir špinatai taip pat yra vertingi vitamino C šaltiniai.
Vitamino C trūkumo pasekmės
Žmonės, kurie rūko, serga virškinimo trakto ligomis ar vėžiu, arba turi prastą mitybą, gali būti labiau linkę patirti vitamino C trūkumą. Didelis vitamino C trūkumas sukelia skorbutą – sunkią ligą, kurios simptomai apima anemiją, kraujuojančias dantis, lengvai atsirandančias mėlynes, prastą žaizdų gijimą ir kitas sveikatos problemas. Skorbuto gydymui vitamino C vartojimas yra būtinas.
Perdozavimo šalutinis poveikis
Per didelis vitamino C vartojimas gali sukelti nepageidaujamų sveikatos sutrikimų, tokių kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas, skrandžio spazmai, pilvo pūtimas, rėmuo, nuovargis, mieguistumas ar nemiga, galvos skausmas bei odos paraudimai. Kai kuriems žmonėms ilgalaikis didelio vitamino C kiekio vartojimas gali padidinti inkstų akmenligės riziką. Todėl rekomenduojama neviršyti 2000 mg per parą dozės.
Vitamino C sąveika su kitais vaistais
Vitaminas C gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir medžiagomis. Pavyzdžiui, jis gali skatinti aliuminio absorbciją, todėl žmonėms su inkstų sutrikimais vartoti kartu su aliuminiu turinčiais vaistais reikėtų atsargiai. Be to, vitamino C vartojimas kartu su chemoterapijos vaistais gali sumažinti gydymo efektyvumą, o vartojant su geriamaisiais kontraceptikais ar hormonų terapija – padidėja estrogenų kiekis organizme. Taip pat vitamino C papildai gali mažinti antivirusinių vaistų poveikį. Verta informuoti gydytoją, jei vartojate vitamino C papildus, nes didelis askorbo rūgšties kiekis gali iškraipyti kai kurių laboratorinių tyrimų rezultatus.
Mokslinių tyrimų išvados apie vitamino C poveikį
Vitaminas C yra vienas žinomiausių vitaminų, tačiau vartojimas dažnai apipintas mitais. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad valgant daug vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitamino C, sumažėja tam tikrų vėžio rūšių – storosios žarnos, krūties ir plaučių – rizika. Be to, yra įrodymų, kad vitaminą C vartojant kartu su kitais vitaminais ir mineralais galima sumažinti amžinės geltonosios dėmės degeneracijos paūmėjimo riziką bei kataraktos išsivystymą. Vis dėlto, mokslas nepatvirtina, kad vitamino C papildai reikšmingai sumažintų peršalimo ligų trukmę ar simptomų sunkumą. Todėl nereikėtų manyti, kad paprastas askorbo rūgšties vartojimas padės greičiau pasveikti nuo peršalimo.
Apibendrinant, vitaminas C yra būtinas sveikatai palaikyti ir organizmo apsaugai, tačiau svarbu jį gauti subalansuotai, dažniausiai iš natūralių maisto produktų. Papildų vartojimas turi būti atsakingas ir konsultuojantis su gydytoju, ypač turint esamų sveikatos sutrikimų ar vartojant kitus vaistus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.