Rudenį ir žiemą, trumpėjant dienoms ir mažėjant tiesioginių saulės spindulių kiekiui, daugėja rizikos susidurti su vitamino D trūkumu. Tai gali paveikti ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą, imunitetą bei kaulų sveikatą. Šiame straipsnyje aptariame, kaip atpažinti trūkumą, kiek saulės reikia, ką daryti su mityba ir kaip atsakingai vartoti papildus.
Kaip atpažinti, kad trūksta vitamino D?
„Vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“ ne be priežasties. Organizmas jį gali pasigaminti kai odą pasiekia ultravioletiniai UVB spinduliai. Nuo rugsėjo iki balandžio Lietuvoje saulės spindulių intensyvumas smarkiai susilpnėja, tad organizmui tampa sunkiau pasigaminti šį vitaminą“, – pasakoja vaistininkė T. Gečienė.
Dažniausi pranešami simptomai yra nuovargis, nusilpęs imunitetas, dažnesnės peršalimo ligos, prastesnė nuotaika, raumenų ir nugaros skausmai. „Vitamino D trūkumas gali pasireikšti nusilpusia imunine sistema, nuolatiniu nuovargiu, raumenų ir nugaros skausmais, suprastėjusia nuotaika. Visus šiuos pirmuosius trūkumo simptomus dažniau pastebime būtent šaltuoju sezonu, kai rečiau mėgaujamės saulės spinduliais, o vitamino D atsargos organizme senka“, – sako vaistininkė T. Gečienė.
Kiek saulės reikėtų ir kas veikia sintezę?
Saulės poveikis labai priklauso nuo platumos, sezono, dienos laiko, odos pigmentacijos, amžiaus ir drabužių. Trumpas, bet intensyvus buvimas saulėje pietų metu (pvz., 10–30 minučių rankų ir veido atvirai odai) gali paskatinti sintezę vasarą. Tačiau žiemą Lietuvoje UVB spinduliai dažnai per silpni, kad gamintų vitamino D pakankamai. Be to, kremas nuo saulės, storas drabužis ar langai praktiškai blokuoja UVB.
Mityba ir papildai: ką verta žinoti?
„Jei žmogus yra neseniai atliko kraujo tyrimus ir vitamino D trūkumas nebuvo nustatytas, jo kiekį organizme galima palaikyti praturtinant mitybą riebia žuvimi, kiaušiniais, kepenimis. Vis dėlto iš maisto pasisavinama tik nedidelė vitamino D dalis, todėl dažnai gali būti rekomenduojama vartoti maisto papildus, ypač tais atvejais, kai tyrimai parodė trūkumą“, – sako vaistininkė T.
Gečienė.
Svarbu žinoti dozes ir vartojimo tvarką. „Vitaminą D galima rinktis pagal jo veikimo vienetus, vadinamus TV. Vasarą, jei žmogus daug laiko praleidžia lauke, gali pakakti iki 1000 TV stiprumo vitamino D. Tuo tarpu rudens ir žiemos sezonu suaugusiesiems, kuriems trūkumo nenustatyta, patariama vartoti iki 2000 TV. Jei kraujo tyrimai parodė didelį trūkumą, gydytojas gali paskirti ir vitaminą D, kurio stiprumas siekia 4000 TV“, – sako T. Gečienė.
Vaistininkė primena vartojimo principus: vitaminas D geriausiai pasisavinamas su riebalais, todėl jį rekomenduojama vartoti valgymo metu. „Idealu – pusryčių arba pietų metu. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, vartojamas tuščiu skrandžiu jis įsisavinamas prasčiau. Be to, rekomenduojama vartoti kasdien tuo pačiu metu, kad organizmas palaikytų stabilų lygį kraujyje.“
Kam verta pasitikrinti ir kada kreiptis į specialistą?
Rizikos grupės: vyresnio amžiaus žmonės, žemesnio socioekonominio sluoksnio gyventojai, tamsesnės odos pigmentacijos žmonės, dirbantys naktinį darbą, vartojantys tam tikrus vaistus arba turintys viršsvorio — turėtų pasvarstyti apie tyrimą. Kraujo tyrimas parodo 25(OH)D koncentraciją ir padeda nuspręsti dėl papildymo poreikio bei dozės.
Trumpai apibendrinant: naudokite saulę protingai, papildykite mitybą produktyviais maisto produktais ir, prireikus, pasitarkite su gydytoju dėl tyrimų bei individualios papildų dozės.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.