Kai užklumpa slogesnė nuotaika arba norisi trumpalaikės paguodos, dažnai griebiamės saldumynų. Cukrus trumpam pakelia nuotaiką, nes sukelia dopamino ir serotonino išsiskyrimą, tačiau ilgainiui tai gali pakenkti sveikatai: didėja antsvorio, cukrinio diabeto ir kepenų ligų rizika, o staigūs insulino svyravimai skatina uždegimus, veido paburkimą ir odos senėjimą. Todėl norint iš tiesų gerinti savijautą verta rinktis maistą, kuris natūraliai skatina gerų nuotaikų hormonus ir palaiko smegenų funkcijas.
Kodėl verta rinktis triptofano turinčius produktus
Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kurios organizmas negali pasigaminti, todėl turi būti gaunama su maistu. Triptofanas yra serotonino pirmtakas – būtent serotoninas padeda reguliuoti nuotaiką, miegą ir apetitą. Rekomenduojama paros triptofano norma siekia apie 4 mg vienam kūno svorio kilogramui, taigi, pavyzdžiui, 70 kg žmogui reikia apie 280 mg per dieną. Be to, norint pagerinti triptofano patekimą į smegenis, naudinga derinti baltymingą maistą su lėtai išlaisvinamais angliavandeniais, nes insulinas padeda sumažinti kitų amino rūgščių koncentraciją kraujyje, palankiai paveikdamas triptofano santykį.
Dešimt produktų, kurie gali padėti gerinti nuotaiką
Šie maisto produktai pasižymi didesniu triptofano kiekiu ir yra lengvai įtraukiami į kasdienę mitybą:
Moliūgų sėklos. 100 g turi apie 576 mg triptofano. Puikiai tinka užkandžiui ar salotoms, taip pat malti į košes ir jogurtus.
Soja ir sojos produktai. 100 g sojų pupelių turi apie 575 mg triptofano. Tofu, edamame ir sojos pienas yra universalūs baltymų šaltiniai vegetariškai mitybai.
Sūriai (mocarela, parmezanas, čederis). Mocareloje apie 571 mg per 100 g. Sūriai tinka į salotas, omletus ar užkandžius.
ʼĖriena ir raudona mėsa. 100 g apie 415 mg triptofano. Mėsa suteikia ir geležies bei B grupės vitaminų, svarbių energijai ir nervų sistemai.
Vištiena ir kalakutiena. 100 g – apie 404 mg. Švarūs, liesi paukštienos gabalai tinka kasdieniams patiekalams.
Tunas ir riebi žuvis. Apie 335 mg triptofano 100 g tuno. Lašiša, upėtakis ir skumbrė taip pat vertingos – jos turi omega-3 riebalų rūgščių, naudingų smegenims.
Jūros gėrybės, pvz., krabai. Apie 330 mg 100 g, taip pat krevetės, austrių ir kitos gėrybės suteikia sudėtingų maistinių medžiagų.
Avižų sėlenos ir viso grūdo produktai. Avižų sėlenose apie 335 mg 100 g. Pilno grūdo košės ir duona padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
Pupelės ir lęšiai. Apie 115 mg 100 g. Puikus skaidulų, baltymų ir mineralų šaltinis – tinka sriuboms, troškiniams ir salotoms.
Kiaušiniai su tryniu. Du kiaušiniai (apie 100 g) turi apie 167 mg triptofano. Kiaušiniai yra universalus, maistingas pusryčių variantas.
Reguliarus šių produktų vartojimas gali būti prevencinė priemonė prieš nuotaikos svyravimus. Tačiau svarbu pabrėžti, kad mityba – tik dalis sprendimo: fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, socialinis ryšys ir, esant poreikiui, profesionali pagalba yra būtini elementai kovojant su depresija. Jei jaučiate nuolatinį prislėgtumą, pasitarkite su gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.