57 metų ortopedė-traumatologė Vonda Wright iš Floridos dalijasi savo gyvenimo būdu, kuris leidžia išlaikyti stiprius kaulus, tvirtą raumenyną ir judrumą. Ši gydytoja, kuri dirba su elitiniais sportininkais, tarp jų olimpiečiais ir regbio žaidėjais, akcentuoja, kad sveikas senėjimas priklauso nuo aktyvumo ir tinkamų treniruočių.
Įkopus į ketvirtą dešimtį, natūraliai mažėja raumenų masė – tai procesas, kuris dar labiau paaštrėja tarp 65 ir 80 metų. Raumenų nykimas ne tik silpnina judesius, bet ir didina kritimų bei lūžių riziką. V. Wright pabrėžia, kad judėjimas – tai pagrindinis būdas išsaugoti kaulus sveikus ir stiprius. Tie, kurie mažai juda, laikui bėgant praranda jėgą bei pusiausvyrą, kas lemia vaikščiojimo sutrikimus ir didesnę traumų tikimybę.
Kaip mankšta padeda kovoti su osteoporoze
Statistiniai duomenys iš JAV rodo, kad apie 12 proc. vyresnių nei 50 metų gyventojų serga osteoporoze, o beveik pusė turi sumažėjusį kaulų tankį. Visgi reguliarus judėjimas reikšmingai sumažina osteoporozės riziką. Pasak V. Wright, sveikas senėjimas yra nuolatinis procesas, kuriam būtina kasdienė priežiūra ir rūpinimasis savimi.
Gydytoja ragina pradėti rūpintis kaulų stiprumu jau nuo 35–45 metų amžiaus – kritinio periodo, kuriame įsitvirtina įpročiai, lemiančius ilgalaikę sveikatą ir judrumą.
Treniruotės, kurios stiprina kaulus
V. Wright pataria reguliariai kilnoti svorius, nes tai yra esminis būdas padidinti ir palaikyti raumenų masę, o kartu – ir kaulų tankį. Jos treniruočių rinkinį sudaro tokie pratimai kaip mirties trauka, štangos spaudimas nuo suolelio ir pritūpimai. Gydytoja renkasi tokius svorius, kad atlikdama 6 pakartojimus jaustų iššūkį – jei palengvėja, svorius reikia didinti.
Be jėgos pratimų, ji vadovaujasi 80/20 bėgimo taisykle – 80 proc. treniruočių atlieka žemo intensyvumo, o 20 proc. – didelio intensyvumo. Tokia strategija gerina ištvermę, stiprina širdies bei kraujagyslių sistemą. V. Wright bėga apie 45 minutes palaikydama apie 60 proc.
maksimalaus širdies ritmo, o du kartus per savaitę atlieka greičio intervalus, kurie padeda lavinti jėgą ir greitį.
Šokiai ir šuoliai – efektyvus būdas stiprinti kaulus
Kasdienio judėjimo rutinoje gydytoja neapleidžia ir šuolių treniruočių, kurios svarbios kaulų tankio palaikymui. Tai gali būti šuoliai nuo dėžės, šokinėjimas per virvutę ar intensyvus bėgimas laiptais. Šuolius ji atlieka net darbo metu – pakilusi nuo stalo darys apie 20 šuolių. Tyrimai patvirtina, kad sporto šakos, kuriose sąnariai gauna didelį krūvį, pavyzdžiui, krepšinis ar tinklinis, geriausiai palaiko kaulų tankį vyresniame amžiuje.
Gyvenimo būdo įtaka senėjimui
Ne mažiau svarbu yra ir gyvenimo būdo pasirinkimai. V. Wright pažymi, kad net 70–80 proc. to, kaip mes senstame, priklauso nuo individualių sprendimų. Tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir protinis aktyvumas – pagrindinės sritys, kurios lemia gyvenimo kokybę ir ilgaamžiškumą.
Apibendrinant, sveiki ir stiprūs kaulai yra laimingos senatvės pagrindas. Pradėti rūpintis jais reikia kuo anksčiau, bet niekada nevėlu įvesti teigiamų pokyčių savo gyvenime. Reguliarus judėjimas, jėgos treniruotės ir subalansuotas gyvenimo būdas – tai receptas, kuris leidžia džiaugtis aktyvia ir pilnaverte senatve.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.