Nepaisant augančio moterų aktyvumo sporte ir sveikatingumo srityje, daugelis vis dar susiduria su frustracija dėl svyruojančių rezultatų ar lėto progreso. Vieną savaitę motyvacija liejasi per kraštus, kitą – kūnas tarsi blokuoja bet kokį judesį. Problema ne motyvacijoje ir ne treniruočių intensyvume – o tame, kad sportas dažnai vyksta visiškai ignoruojant moters hormoninį ciklą.
„Moterys nusivilia sportu ne todėl, kad daro per mažai, o todėl, kad treniruojasi prieš savo fiziologiją, o ne kartu su ja. Moterų kūnas veikia ciklais – jei jų nepaisome, progresas tampa atsitiktinis, o motyvacija greitai išsenka“, – teigia treneris Vilius Petrik.
Kūnas žino – belieka išmokti jį girdėti
Mėnesinių ciklas nėra tik apie menstruacijas. Tai keturių fazių sistema, kuri daro įtaką moters jėgai, ištvermei, nuotaikai, atsistatymui ir net koordinacijai.
„Vidutiniškai trukdamas 28 dienas, ciklas formuoja ritmą, pagal kurį turėtų būti derinamos ir fizinės veiklos strategijos. Tačiau šiandien dar daug moterų sportuoja tarsi linijinėje sistemoje, tikėdamosios, kad visada turėtų jaustis vienodai pajėgios”, – dalijasi treneris.
Specialistas pataria neplanuoti viso mėnesio treniruočių vienodai – vietoje to, naudinga kiekvieną savaitę prisitaikyti prie organizmo siunčiamų signalų: kai jaučiatės stipri – siekite rezultato, kai pavargusi – rinkitės lengvesnę veiklą. Tokia dinamika ne silpnina, o stiprina ilgalaikį progresą.
Menstruacijų fazė: laikas „perkrauti sistemą“
Pirmomis ciklo dienomis, kai organizmas patiria hormoninį nuosmukį, natūraliai krenta energijos lygis. Gali pasireikšti skausmai, sumažėti atsistatymo greitis. Tai nėra ženklas, kad moteris silpna ar nepakankamai motyvuota – tai ženklas, kad kūnas pereina į atstatymo režimą.
„Menstruacijos nėra priežastis atsisakyti sporto, bet tai ir nėra laikas versti save dirbti maksimaliu režimu. Tinkamas požiūris – mažinti tempą, orientuotis į lengvesnį krūvį ar mobilumo lavinimą“, – pataria treneris.
Specialistas taip pat rekomenduoja šiuo laikotarpiu rinktis raminančias sportines veiklas – lengvą vaikščiojimą, tempimo ar kvėpavimo pratimus, jogą – jos ne tik padeda palaikyti fizinį aktyvumą, bet ir mažina spazmus, skatina atsistatymą.
Folikulinė fazė: augimo ir progreso metas
Šioje ciklo fazėje didėja estrogeno kiekis, moteris jaučia daugiau motyvacijos, energijos, smegenų ir nervų sistema veikia produktyviau.
„Tai puikus metas naujoms treniruočių programoms, didesniam fiziniam krūviui ir net techninių įgūdžių lavinimui – kūnas greičiau mokosi ir prisitaiko. Šiuo laikotarpiu idealiai tinka pritūpimai, įtūpstai, dubens kėlimai, traukos ir spaudimo pratimai – tai puikus metas siekti progreso ir formuoti jėgą”, – dėsto specialistas.
Specialistas pataria šioje fazėje išnaudoti didesnį energijos ir motyvacijos lygį – rinktis aktyvesnes treniruotes su didesniu krūviu.
Ovuliacija: jėgos viršūnė
Trumpa, bet galinga fazė, kuomet pasiekiamas fizinis pikas.
„Šiame etape moterys dažnai gali pasiekti savo asmeninius rekordus, nes koordinacija, jėga ir pasitikėjimas savimi – aukščiausiame taške. Tačiau šiuo metu sąnariai tampa laisvesni, todėl būtina daugiau dėmesio skirti apšilimui ir treniruočių technikai, kad išvengtumėte traumų”, – teigia treneris.
Treneris taip pat rekomenduoja šioje fazėje vengti staigių pratimų, ypač šuolių ir didelio intensyvumo sprogstamųjų judesių, kurie gali apkrauti kelio ar čiurnos sąnarius.
„Apšilimą papildykite sąnarių stabilumo pratimais ir neužmirškite aktyvaus atsipalaidavimo po treniruotės. Tai gali būti vaikščiojimas ar tempimo pratimai. Nesustokite po treniruotės visiškai, tai padeda sumažinti įtampą raumenyse, gerina kraujotaką ir skatina greitesnį atsistatymą”, – pabrėžia specialistas.
Liuteininė fazė: energijos mažiau, bet galimybių daugiau
Ši fazė dažnai klaidingai laikoma „blogąja“ sporto požiūriu, nes progesterono padidėjimas gali sukelti PMS simptomus: nuotaikų svyravimus, sumažėjusią ištvermę, didesnį dirglumą.
„Tačiau tai nėra priežastis sustoti – tiesiog būtina keisti treniruočių struktūrą: mažiau intensyvi veikla, daugiau dėmesio tempimui, stabilumo pratimams ar žemo intensyvumo kardio. Svarbu prisiminti – sportas šiame etape turi padėti kūnui, o ne jį alinti. Jei moteris spaudžia save sportuoti taip pat, kaip ovuliacijos fazėje, nusivylimas neišvengiamas“, – aiškina V. Petrik.
Specialistas pataria klausytis savo kūno signalų – šiame etape jis dažnai prašo lėtesnio tempo, daugiau poilsio ir švelnesnio judesio, kuris gali padėti sumažinti PMS simptomus bei emocinę įtampą.
Sąmoningumas yra didžiausia moterų stiprybė sporte
„Sportas neturi būti kančia. Jis turi būti priemonė stiprinti kūną ir ryšį su juo. Treniruočių derinimas prie mėnesinių ciklo nėra silpnumo ženklas – tai išmintis ir patirtis, kurios vis dar stinga net profesionalioje sporto bendruomenėje”, – sako specialistas.
Treneris V. Petrik ragina moteris atsisakyti kaltės jausmo dėl svyruojančių pajėgumų ir pradėti sportuoti pagal savo kūną, o ne prieš jį.
„Moterų kūnas kalba labai aiškiai – jis turi ritmą. Jei jį išmoksime girdėti, sportas taps ne nuovargio, o stiprybės šaltiniu“, – apibendrina treneris.
Specialisto patarimai: kaip sportuoti pagal moters ciklą
Menstruacijų fazė (1–5 d.): Lengvas judėjimas: vaikščiojimas, tempimo ir mobilumo pratimai, lengva joga ar pilatesas. Jei sportuojama salėje – lengva viso kūno treniruotė be didelių svorių.
Folikulinė fazė (6–12 d.): Aktyvesnės treniruotės: pritūpimai, įtūpstai, dubens kėlimai, traukos ir spaudimo pratimai. Galima dirbti su didesniu krūviu ir siekti progreso.
Ovuliacijos fazė (apie 13–15 d.): Stipriausia ciklo dalis. Tinka sunkesni pratimai: pritūpimai, spaudimai su štanga ar hanteliais. Svarbus geras apšilimas ir taisyklinga technika.
Liuteininė fazė (16–28 d.): Vidutinio intensyvumo treniruotės: vidutiniai svoriai, lėtesnis tempas, vienpusiai pratimai, elastinės gumos, ramus kardio (ėjimas, dviratis). Daugiau dėmesio savijautai ir atsistatymui.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.