Londono šeimos gydytojas dr. Simonas Doyle’as daugelį metų palaikė nuoseklią mankštos rutiną, kol peties trauma daugiau nei metams privertė jį atsisakyti sporto salės. Per tą laiką jo fizinė forma suprastėjo, o savijauta pablogėjo. „Tai vyksta palaipsniui. Nepastebite to, kol vieną dieną nepagalvojate: „Aš neatrodau kaip aš“, – teigė S. Doyle’as.
Gydytojas siekė ne tik vėl sustiprėti ir auginti raumenis, bet ir atsikratyti nereikalingų kūno riebalų, kad atrodytų lieknesnis ir atletiškesnis. Šių metų vasarį jis pradėjo dirbti su asmeniniu treneriu Adamu Enazu, kuris specializuojasi padėdamas 30–40 metų vyrams efektyviai auginti raumenis ir mažinti riebalų kiekį. Trenerio pagalba leido S. Doyle’ui per tris mėnesius pertvarkyti savo treniruočių ir mitybos planą, neišleidžiant papildomų valandų sporto salėje ir nesilaikant ypač griežtų dietų. „Aš tiesiog pritaikiau savo įprastą rutiną taip, kad gaučiau iš jos maksimalią naudą“, – pasakojo S. Doyle’as. Atlikęs kelis esminius pakeitimus, jis sugebėjo sumažinti savo kūno riebalų kiekį nuo maždaug 19 % iki 10 % (matuojant išmaniosiomis svarstyklėmis).
Efektyvumas sporto salėje: kodėl viso kūno treniruotės keičia viską?
S. Doyle’as pasakojo, kad anksčiau sporto salėje praleisdavo maždaug valandą kiekvieną darbo dienos rytą, tačiau laiką skirdavo atskiroms raumenų grupėms. Pradėjęs dirbti su treneriu, jis perėjo prie efektyvesnių viso kūno treniruočių. Be to, gydytojas įdiegė ir naują techniką – atlikdavo du pratimus iš eilės be ilgos pertraukos (super setus). „Man buvo ypač svarbu, kad galėčiau atlikti treniruotę per 50 minučių, – sakė jis, atsižvelgdamas į ribotą laiką prieš įtemptą darbo dieną. – Poilsio laiką tarp pratimų panaudoju skirtingoms raumenų grupėms lavinti.“
Progresyvi apkrova – raktas į raumenų augimą
Gydytojas pastebėjo, kad rezultatus pradėjo matyti greičiau, nes nuosekliai didino keliamus svorius.
Įprastai jis darydavo 3 serijas po 12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jei pavykdavo atlikti visus 12 pakartojimų, kitą kartą jis padidindavo svorį, kad pratimas taptų sudėtingesnis. Ši progresyvios apkrovos technika yra esminė raumenų augimui ir stiprėjimui.
Anksčiau S. Doyle’as dažnai pasiekdavo tam tikrą svorio „lubas“ ir nustodavo tobulėti. Treneris A. Enazas padėjo jam įveikti šį „stovėjimą vietoje“, patardamas padidinti svorį bent pirmoje serijoje, net jei sunkesnių svorių nepavykdavo pakelti visoms trims serijoms, kol kūnas prie jų priprasdavo.
Mitybos svarba: porcijų kontrolė ir baltymų galia
S. Doyle’as pripažino, kad prieš pradėdamas dirbti su treneriu, jis intensyviai sportavo, bet sunkiai keitė savo kūno formą. Dabar jis įsitikinęs, kad pagrindinė priežastis buvo nepakankamas dėmesys mitybai.
„Visada tiek daug dėmesio skirdavau treniruotėms, kurios, be abejo, yra svarbios, bet jos visiškai nenaudingos be tinkamos mitybos“, – atviravo S. Doyle’as. Riebalų deginimas ir raumenų auginimas tiesiogiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekio. Nors jis rinkosi sveiką maistą ir ruošdavo jį iš anksto, gydytojas nesekė, kiek tiksliai maisto suvartoja.
Pradėjęs matuoti porcijas, jis įsitikino, kad palaiko kalorijų deficitą – suvartoja mažiau kalorijų, nei sudegina. Taip pat S. Doyle’as išsikėlė tikslą gauti 138 gramus baltymų per dieną, kas yra maždaug 0,9 gramo vienam kūno svarui. Šis baltymų kiekis yra rekomenduojamas specialistų efektyviam riebalų deginimui ir raumenų augimui.
Įprasta S. Doyle’o dienos mityba atrodė taip: pusryčiams – avižiniai dribsniai su bananu, žemės riešutų sviestu ir kefyru; užkandžiui – baltymų batonėlis; pietums – daržovės su vištiena ir marinatu; popietės užkandžiui – graikiškas jogurtas; o vakarienei – vištienos fachita su rudaisiais ryžiais.
Gydytojas pabrėžė, kad nuosekli rutina leidžia jam kartais pasilepinti, bet iš esmės išlaikyti discipliną. „Aš nelabai eksperimentuoju su savaitės dienų valgiais, tačiau savaitgaliais leidžiu sau pasimėgauti, – sakė jis. – Tiesiog truputį geriau apgalvoju, ką valgau, o ne visiškai atsisakau mėgstamo maisto.“
Sveikauk.lt portalo redaktorė.