Maisto produktai, gerinantys miegą
Bananai yra dažnai minimas priešmieginis užkandis ne be priežasties. Jie praturtinti kaliu ir magnio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą, sudarydami palankias sąlygas ramiai užmigti. „Be to, natūralūs angliavandeniai, esantys šiuose vaisiuose, palaipsniui padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Todėl praėjus maždaug valandai po banano suvalgymo atsiranda miego noras“, – sakė Susie. Tik svarbu vengti didelių porcijų: vienas vidutinis bananas kaip lengvas užkandis vakare gali būti naudingas, o per didelis kiekis – aktyvuoti virškinimą.
Pienas yra tradicinis priešmiegio pasirinkimas daugelyje šeimų. Jame esanti aminorūgštis triptofanas skatina serotonino ir melatonino sintezę, kurios svarbios miego reguliavimui. Šiltas pienas veikia ir kaip psichologinis signalas organizmui – ramybės ritualas prieš miegą. Jei dėl laktozės ar kitų priežasčių pienas netinka, tinka ir kiti triptofaną turintys produktai ar augaliniai variantai su papildomomis baltymų ir angliavandenių proporcijomis.
Riešutai – ypač migdolai ir graikiniai riešutai – yra vertingas miego gerintojas: juose yra magnio, kalcio ir sveikųjų riebalų, kurie padeda palaikyti stabilią kraujo cukraus koncentraciją ir skatina melatonino gamybą. Kaip rašoma internetinėje svetainėje „Daily Mail“ kalcis, esantis riešutuose, padeda smegenims absorbuoti triptofaną, kad gamintų miegą skatinantį hormoną melatoniną. Maža sauja riešutų vakare gali būti geresnė nei saldūs ar riebaus maisto užkandžiai.
Maisto produktai, kurių prieš miegą derėtų vengti
Juodasis šokoladas daugeliui yra sveikesnė alternatyva, tačiau prieš miegą jo vertėtų vengti. „Tai reiškia, kad mėgautis šokoladu po vakarienės nėra pati geriausia idėja, jeigu turite sunkumų su miegu“, – pabrėžė australė. Juodajame šokolade gali būti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų, todėl net ir nedidelė porcija gali sutrikdyti užmigimą ar pabloginti miego kokybę.
Leduose esantys riebalai ir cukrus labiau stimuliuoja smegenų veiklą negu atpalaiduoja. Šaltas, riebus ir saldus užkandis vakare gali suaktyvinti virškinimą ir energijos apykaitą, todėl užmigti tampa sunkiau. Be to, aukštas cukraus kiekis gali sukelti vėlesnes gliukozės svyravimus ir naktinius prabudimus.
Sūrus maistas dažnai sukelia troškulį ir dehidrataciją bei apkrauna organizmą. „Druska dehidratuoja organizmą, todėl naktį galite dažnai prabusti dėl kilusio troškulio. Be to, toks maistas apsunkina organizmą ir trukdo geram nakties miegui“, – paaiškino dietologė. Venkite sunkių, labai sūrių vakarienių ir užkandžių vėlyvą vakarą, o vakarienę stenkitės valgyti bent 2–3 val. prieš miegą.
Praktiniai patarimai geresniam miegui
Rinkitės lengvus, baltymų ir sveikųjų riebalų turinčius užkandžius, pvz., saują migdolų arba nedidelį bananą. Venkite didelių porcijų ir kofeino turinčių produktų vėlyvą popietę ir vakare. Laikykitės miego higienos: reguliari miego trukmė, rami aplinka ir vengimas ekranų prieš miegą sustiprina maisto poveikį. Jei miego sutrikimai tęsiasi, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad būtų nustatytos individualios priežastys ir sudarytas tinkamas mitybos planas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.