Nors jaunystėje organizmas pasižymi dideliu atsparumu, kasdieniai įpročiai daro milžinišką įtaką tam, kaip senstame. Pasak Eve Henry, integruotos sveikatos platformos „Hundred Health“ vyriausiosios medicinos pareigūnės, ligos ir senėjimo procesai vystosi lėtai. Pavyzdžiui, apnašos kraujagyslėse kaupiasi dešimtmečiais, kol pasireiškia širdies ligomis, o Alzheimerio liga, kuria serga net dukart daugiau moterų nei vyrų, taip pat vystosi tyliai ir palaipsniui. Būtent todėl gydytojai pabrėžia: sveikata rūpintis reikia jau jauname amžiuje.
Amžiaus tarpsnis nuo 30 iki 40 metų yra itin svarbus formuojant sveikus įpročius. Po 30 metų vidutiniškai netenkama 3–5 proc. raumenų masės per dešimtmetį, teigia Rachele Pojednic, mitybos ir fizinio aktyvumo tyrėja. Moterims tai ypač pavojinga, nes silpnesni raumenys mažiau apkrauna kaulus, prastėja jų atsinaujinimas ir mažėja kaulų tankis. Tai didina osteoporozės riziką, kurią moterims ir taip lemia mažesnė pradinė kaulų masė ir estrogeno sumažėjimas menopauzės metu.
„Geriau 30-ies susikurti didelį biologinio atsparumo rezervą, kai kaulų tankis dar didžiausias, o hormonų sistema funkcionuoja stabiliai, nei vėliau visą gyvenimą bandyti vytis prarastą laiką“, – sako Vonda Wright, gydytoja ortopedė ir ilgaamžiškumo tyrėja.
Štai specialistų patarimai, į kokius įpročius verta investuoti dabar, kad ateityje jie atsipirktų su kaupu:
Jėgos treniruotės – jūsų ateities garantas
Moterims reguliarus raumenų stiprinimas yra būtinas siekiant išvengti silpnų raumenų, trapių kaulų ir kritimų vyresniame amžiuje. Dr. V. Wright atkreipia dėmesį, kad net 70 proc. žmonių, patyrusių klubo lūžį, yra moterys, iš kurių pusė po gydymo niekada nebegrįžta gyventi į savo namus, o 22 proc. miršta per metus dėl komplikacijų. Nors svorių kilnojimas yra puikus pasirinkimas, tiks bet kokia veikla, pakankamai apkraunanti raumenis, sako dr. R. Pojednic. Svarbiausia – rinktis tai, ką galite tęsti reguliariai.
Kasdien išeikite pasivaikščioti į gamtą
Trumpas pasivaikščiojimas lauke yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti stresą, kurio itin gausu 30–40 metų amžiaus tarpsnyje. „Lėtinis stresas gali trumpinti telomerus – DNR apsauginius galus, o tai spartina ląstelių senėjimą ir didina širdies ligų bei demencijos riziką“, – aiškina Elissa Epel, Kalifornijos universiteto Senėjimo, metabolizmo ir emocijų centro direktorė. Pasak dr. E. Henry, stresas taip pat didina kraujospūdį, trikdo virškinimą, miegą ir silpnina imuninę sistemą. Net miesto aplinkoje pažvelgus į medžius, dangų ar paukščius, padedama pajusti platesnę perspektyvą ir sumažinti vidinę įtampą.
Pirmenybė – neperdirbtam maistui
Nors mokslas vis dar tiria perdirbto maisto komponentų poveikį, jau žinoma, kad toks maistas turi daugiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, bet mažai skaidulų ir vitaminų. „Savo pacientams sakau paprastai – stenkitės į racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų, pupelių ir pilno grūdo produktų“, – sako Danielle Belardo, gydytoja kardiologė. Ypač daug naudos širdžiai ir smegenims suteikia Viduržemio jūros tipo mityba, orientuota į augalinį maistą.
Padidinkite baltymų kiekį
Nors baltymai šiandien yra populiarūs, moterims po 30-ies jų tikrai reikia daugiau, kad būtų stabdomas natūralus raumenų nykimas. Dr. R. Pojednic pataria siekti 80–100 gramų baltymų per dieną. Gyvūniniai baltymai – paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – yra visaverčiai, tačiau augaliniai šaltiniai (ankštiniai augalai, lęšiai, avižos) taip pat gali puikiai prisidėti, jei valgomi įvairiai ir pakankamais kiekiais.
Įtraukite šokinėjimą į kasdienybę
Šokinėjimas ne tik pakelia nuotaiką, bet ir stiprina greitąsias raumenų skaidulas, kurios pirmos silpsta su amžiumi. Dr. V. Wright pabrėžia, kad būtent jos padeda greitai susiorientuoti paslydus ir gali nulemti, ar kritimas baigsis nubrozdinimu, ar lūžiu. „Užtenka 20 šuoliukų per dieną“, – sako ji.
Rūpinkitės dubens dugno raumenimis
Amžius, stresas ir gimdymas silpnina dubens dugną, o tai dažnai sukelia šlapimo nelaikymą. Nors dabar problemų gali nebūti, perimenopauzės metu, mažėjant estrogeno kiekiui, jos gali išryškėti. „Šlapimo nelaikymas – ne tik nepatogumas. Jis didina šlapimo takų infekcijų riziką ir yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus moterys patenka į slaugos namus“, – sako dr. V. Wright. Taisyklingai atliekami Kegelio pratimai gali reikšmingai sustiprinti dubens dugno raumenis.
Užmegzkite tvirtą ryšį su šeimos gydytoju
Jei po vaikystės pas gydytojus lankotės tik epizodiškai, dr. D. Belardo pataria pradėti kasmetinius vizitus pas šeimos gydytoją. Tai leidžia stebėti kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, kepenų ir inkstų funkciją bei įvertinti rizikas dar prieš atsirandant ligoms. „Žinodami savo rodiklius jaunystėje, galime daug anksčiau pastebėti nukrypimus ir užkirsti kelią ligų vystymuisi“, – priduria dr. E. Henry.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.