Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų, be kurio žmogaus organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti. Ji atlieka lemiamą vaidmenį energijos apykaitoje, deguonies pernešime į ląsteles ir netgi lemia augimą bei vystymąsi. Kai geležies atsargos organizme sumažėja, gali išsivystyti anemija, dar žinoma kaip mažakraujystė – būklė, galinti smarkiai pabloginti gyvenimo kokybę.
„Geležis dalyvauja daugybėje gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant energijos apykaitą, kvėpavimo procesus bei augimą ir vystymąsi. Kai organizmui trūksta geležies, gali išsivystyti mažakraujystė, kurios simptomai dažnai yra dusulys, nuovargis, padažnėjęs širdies plakimas, šalti rankų ir kojų pirštai, lėtas plaukų ir nagų augimas, silpnumas ir blyški oda“, – aiškina ji.
Nors daugelis žino apie geležies svarbą, mažiau kalbama apie tai, kad net ir vartojant geležies turinčius produktus, organizmas ne visada sugeba ją tinkamai pasisavinti. Priežastis – tam tikri, atrodytų, nekalti ir netgi naudingi maisto produktai, kurie gali slopinti šio gyvybiškai svarbaus elemento absorbciją.
Produktai, kurie slopina geležies pasisavinimą
Norint efektyviai kovoti su geležies trūkumu, svarbu žinoti, kurie produktai gali tapti jos „vagimis“ jūsų lėkštėje:
- Kava ir arbata. Šiuose populiariuose gėrimuose gausu taninų – polifenolinių junginių, kurie su geležimi sudaro sunkiai tirpstančius kompleksus. Tai reiškia, kad išgėrus kavos ar arbatos iškart po valgio, geležies pasisavinimas gali sumažėti net iki 60 procentų.
- Pieno produktai. Kalcis, esantis piene, jogurte, sūryje ir kituose pieno produktuose, yra kitas geležies pasisavinimo inhibitorius. Tiek kalcis, tiek geležis konkuruoja dėl tų pačių receptorių žarnyne, todėl didelis kalcio kiekis gali apriboti geležies absorbciją.
- Viso grūdo produktai ir ankštinės daržovės. Nors šie produktai yra puikus skaidulų šaltinis ir naudingi sveikatai, juose yra fitatų (fitino rūgšties). Fitatas jungiasi su geležimi, sudarydamas junginius, kuriuos organizmas sunkiai suskaido ir pasisavina.
- Kai kurios daržovės. Špinatuose, rabarbaruose ir kitose žaliosiose lapinėse daržovėse yra oksalatų. Nors pačiuose špinatuose yra geležies, oksalatai trukdo jos pasisavinimui.
Kaip padidinti geležies pasisavinimą?
Gera žinia yra ta, kad žinant šiuos faktus, galima imtis priemonių ir optimizuoti geležies pasisavinimą:
- Derinkite geležį su vitaminu C. Vitaminas C yra galingas geležies pasisavinimo stipriklis. Vartokite geležies turinčius produktus (mėsą, pupeles, lęšius) kartu su vitamino C šaltiniais (citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai, braškės).
- Atskirkite geležies ir inhibitorių vartojimą. Stenkitės negerti kavos, arbatos ar pieno produktų kartu su maistu, kuriame gausu geležies. Palaukite bent valandą prieš ar po valgio.
- Mirkykite ir daiginkite. Ankštinių daržovių ir viso grūdo produktų mirkymas, daiginimas ar rauginimas gali padėti sumažinti fitatų kiekį.
- Rinkitės geležies turinčius indus. Gaminant maistą ketaus keptuvėse ar puoduose, į patiekalą gali pereiti šiek tiek geležies, padidinant jos kiekį.
Geležies trūkumas yra rimta problema, tačiau ją galima efektyviai valdyti atidžiai planuojant mitybą. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir kaip derinate maisto produktus, kad organizmas gautų visą reikiamą geležį. Jei įtariate, kad jums trūksta geležies, visada rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar mitybos specialistą, kad būtų nustatyta tiksli diagnozė ir sudarytas individualus mitybos planas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.