Padidėjęs kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, yra viena iš dažniausių ir pavojingiausių šiuolaikinės visuomenės sveikatos problemų. Dėl to ji pelnytai dažnai vadinama „tyliuoju žudiku“, nes gali ilgą laiką nesukelti jokių matomų simptomų, kol neprasidės rimtos komplikacijos, tokios kaip širdies smūgis, insultas ar inkstų nepakankamumas. Tad labai svarbu ne tik žinoti, kaip atpažinti ligą, bet ir kaip tinkamai koreguoti savo gyvenimo būdą bei mitybą, kad kontroliuotume kraujospūdį arba net išvengtume šios ligos išsivystymo.
Hipertenzija ir jos simptomai
Hipertenzija yra nuolatinis kraujo spaudimo arterijose padidėjimas, kuris gali pažeisti įvairius organus ir sistemas. Dažnai ši liga invisdi – pacientai nesijaučia blogai, todėl būtina reguliariai tikrinti kraujospūdį. Nepaisant to, kartais gali pasireikšti galvos skausmai, ypač rytais, nereguliarus širdies plakimas, ausų zvimbimas, nuovargis ar psichinė sumišimo būsena, net kraujavimas iš nosies ar regėjimo problemos. Šie požymiai nėra specifiniai tik hipertenzijai, tačiau jei jie kartojasi, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Kokių veiksnių reikia vengti? Hipertenzijos atsiradimo priežastys
Kraujo spaudimo padidėjimas priklauso nuo įvairių veiksnių: genetika, amžius, nutukimas, nesveikas gyvenimo būdas, ypač prasta mityba, fizinio aktyvumo stoka, žalingi įpročiai – rūkymas ir alkoholio vartojimas, lėtinių ligų buvimas bei psichologinis stresas. Ypač svarbu suprasti, kad daugelis šių priežasčių yra tarpusavyje susijusios ir vienu metu gali veikti kaip rizikos veiksnių sankaupa.
Esminiai mitybos principai sergant hipertenzija
Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė atkreipia dėmesį, kad viena svarbiausių taisyklių hipertenzijos kontroliavimui yra druskos vartojimo sumažinimas. Druska arba natrio kiekis maiste tiesiogiai veikia kraujospūdį, todėl svarbu vengti ypač perdirbtų, rinkoje esančių greitojo maisto produktų, tokių kaip picos, mėsainiai, sušiai, taip pat sūrių užkandžių – alyvuogių, silkės ar vytintos mėsos.
Rekomenduojama su maistu gauti ne daugiau kaip 1–2 gramus natrio.
Be to, labai svarbu įtraukti į racioną kaliu turtingus produktus, kurie padeda balansuoti kraujospūdį. Tai gali būti bananai, bulvės, pomidorai, špinatai bei avokadai. Didelės skaidulų dozės, gaunamos valgant viso grūdo produktus, ankštinius, vaisius bei daržoves, padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir gerina bendrą sveikatą. Viena porcija viso grūdo produktų kasdien – puiki pradžia dienai.
Riebiųjų riebalų ir transriebalų ribojimas
Dietistė taip pat pabrėžia sočiųjų riebalų mažinimo svarbą. Juos dažniausiai galima rasti raudonoje mėsoje, pilnotučiuose pieno produktuose ir perdirbtame maiste. Rekomenduojama rinktis liesą mėsoje paukštieną, kalakutieną, žuvis, ypač riebią, turinčią omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik mažina uždegimą, bet ir padeda palaikyti kraujagyslių sveikatą. Be to, verta vartoti pieno produktus su mažesniu riebumu, vengiant kepto maisto, greito maisto ir perdirbtų saldumynų.
Gyvenimo būdo svarba ir valgymo režimas
Be tinkamos mitybos, labai svarbus ir sveikas gyvenimo būdas: reguliari fizinė veikla, streso valdymas, ribotas alkoholio vartojimas ir rūkymo atsisakymas. Valgymas nedidelėmis porcijomis 4–5 kartus per dieną padeda išlaikyti pastovų energijos lygį, užkerta kelią persivalgymui ir gerina medžiagų apykaitą. Taip pat būtina gerti pakankamai vandens – apie 8–10 stiklinių per dieną, nes dehidratacija gali prisidėti prie kraujospūdžio svyravimų.
Namų valgiai – geriausias pasirinkimas
Grįžtant prie maisto ruošimo, dietistė rekomenduoja vengti perdirbtų produktų ir maisto, turinčio daug pridėtinės druskos arba riebalų. Maistą verta gaminti garuose, orkaitėje arba ant grotelių, o maisto skonį pagerinti natūraliais prieskoniais bei žolelėmis vietoje druskos. Tai ne tik skanu, bet ir naudinga kraujospūdžiui mažinti.
Maistinė ir energinė vertė
Serpant hipertenzija svarbu ir tinkamas produktų energinis bei maistinių medžiagų pasiskirstymas. Dietos pagrindą turėtų sudaryti 55 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 25 % riebalų, iš kurių cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 150 mg per dieną. Dietoje būtinai turi būti pakankamai skaidulų (apie 25–32 g per dieną) ir skysčių apie 30 ml vienam kūno kilogramui. Svarbiausia – laikytis nuoseklumo ir vengti druskos pertekliaus.
Bendros rekomendacijos ir specialistų patarimai
Net jei vartojate vaistus kraujospūdžiui reguliuoti, tinkama mityba gali žymiai pagerinti jų veiksmingumą ir sumažinti šalutinius poveikius. Svarbu nuolat konsultuotis su gydytoju ir dietologu, kad būtų derinama tiek medikamentinė, tiek mitybos terapija. Ypač turint per didelį kūno svorį rekomenduojama kreiptis į specialistus, kurie padės sudaryti individualų mitybos ir gyvenimo būdo planą.
Tinkama mityba yra kertinis akmuo siekiant ne tik kontroliuoti kraujospūdį, bet ir išsaugoti ilgalaikę sveikatą bei gerą gyvenimo kokybę. Tai – ne laikinas sprendimas, o ilga kelionė, kurią verta pradėti jau šiandien.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.