Nors Lietuva garsėja ilgaamžiškumo tradicijomis, naujausi tyrimai atskleidžia nerimą keliančią tendenciją: dauguma šalies gyventojų suvartoja gerokai per mažai riebios žuvies ir gyvybiškai svarbių Omega-3 riebalų rūgščių. Šis nepakankamas kiekis gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai, pradedant širdies ir kraujagyslių ligomis ir baigiant smegenų funkcijos sutrikimais.
Apklausą inicijavusios bendrovės „Orkla Care“ rinkodaros ir komunikacijos vadovė Baltijos šalims Rūta Lajauskienė pastebi, kad skaičiai yra drastiškai maži. Pavyzdžiui, Jungtinių Tautų duomenimis, 2022 m. statistinis Lietuvos gyventojas per metus suvartojo nepilnus 29 kg žuvies ir jūros gėrybių. Nuo šios srities pasaulio čempionų islandų, kurie vidutiniškai suvartoja 85,5 kg, atsiliekame beveik tris kartus.
Lietuva atsilieka ir nuo Skandinavijos valstybių, kuriose per metus suvartojama nuo 30 iki 50 kg. Tiesa, lietuviai lenkia artimiausius Baltijos kaimynus: latviai vidutiniškai per metus suvartoja 24,5 kg, o estai – tik 12,9 kg.
Apklausos duomenys atskleidė, jog kelis kartus per savaitę riebią žuvį dažniau valgo aukštesnio išsilavinimo ir šeimas sukūrę respondentai. Riebią žuvį kelis kartus per savaitę valgančių žmonių dalis auga ir vyresnėse amžiaus grupėse: jei 18–55-erių metų amžiaus grupėse ši dalis siekia nuo 4 iki 5,2 proc., tai 56-erių metų ir vyresnių apklaustųjų grupėje ji išauga kone dvigubai – iki 9 proc.
Kas yra Omega-3 rūgštys ir kodėl jos nepakeičiamos?
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas pasigamina tik minimalų kiekį. Pagrindinis jų šaltinis – riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės, sardinės ar silkės. Pagrindinės šių rūgščių formos – eikozapentaeno rūgštis (EPR/EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR/DHA) – pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir daro įtaką daugybei mūsų organizmo procesų bei funkcijų.
Vaistininkė Edita Stankevičiūtė pabrėžia, kad Omega-3 poveikis ir svarba organizmui yra kur kas didesni nei tik širdies veiklos gerinimas.
„Šios rūgštys taip pat teigiamai veikia nervų sistemą, smegenų veiklą, padeda išlaikyti normalią imuninės sistemos funkciją, gerina regėjimą, nuotaiką, kaulų ir raumenų būklę, prisideda prie cholesterolio ir kraujospūdžio sureguliavimo, yra svarbios odai ir akių tinklainei“, – pasakoja vaistininkė.
Pasak jos, sveikam suaugusiajam per dieną rekomenduojama suvartoti 250–500 mg EPR ir DHR rūgščių – maždaug 1,75–3,5 g per savaitę. Tokį kiekį užtikrina per savaitę suvalgomi 2–3 riebios žuvies patiekalai. Tačiau E. Stankevičiūtė apgailestauja, kad šių mitybos taisyklių laikosi labai nedaug žmonių.
Omega-3 trūkumo pavojai: nuo širdies iki atminties
Kai organizmui trūksta Omega-3 rūgščių, žmogui išauga širdies ir kraujagyslių ligų pavojus, didėja smegenų ir nervų pažeidimo tikimybė. Vis daugiau kalbama ir apie tai, kad šios rūgštys turi įtakos ilgaamžiškumui, nes lengvina uždegiminius procesus ir skatina ląstelių veiklą. Omega-3 gelbsti ir stiprinant imunitetą, o jų trūkumas gali būti skaudančių sąnarių, sausesnės odos, pastebimai svyruojančios nuotaikos, didesnio kraujospūdžio ar pablogėjusios atminties priežastis.
Apie 60 proc. žmogaus smegenų sudaro riebalai, iš kurių didelę dalį – būtent Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, ypač DHR rūgštis, būtina normaliai smegenų funkcijai ir nervinių ląstelių struktūrai. Tad neatsitiktinai didesnė DHR koncentracija yra siejama su geresne kognityvine funkcija, atmintimi ir netgi mažesne Alzheimerio ligos ar kitų demencijos formų rizika.
Moksliniais tyrimais taip pat įrodyta, kad Omega-3 padeda reguliuoti ląstelių uždegiminius procesus – būtent šis jų poveikis yra vienas svarbiausių. Šios rūgštys taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ar autoimuninės ligos, simptomus. Vaistininkė E. Stankevičiūtė pabrėžia: „Omega-3 riebalų rūgštys padeda subalansuoti medžiagų apykaitą ląstelių lygiu ir palaikyti normalų, sveiką organizmo funkcionavimą. Tiesa, tam būtinas ne epizodinis, o sistemingas ir nuolatinis Omega-3 vartojimas.“
Riebios žuvies alternatyva: kaip pasirinkti tinkamus papildus?
Nors reikalingas maistines medžiagas įmanoma gauti su maistu, kaip parodė apklausa, to nedaro didžioji dalis Lietuvos gyventojų – dėl laiko stokos, mitybos įpročių ar kitų priežasčių. Specialistai primena, kad reikalingą šių medžiagų dozę galima gauti reguliariai vartojant Omega-3 praturtintus maisto papildus. Svarbiausia tokiais atvejais yra pasirinkti kokybiškus, grynus žuvų taukus ar menkių kepenų aliejų su aiškiai nurodytu EPR ir DHR rūgščių kiekiu.
„Rekomenduojama teikti pirmenybę sertifikuotiems, grynos sudėties preparatams, idealiu atveju – išgautiems iš laukinių žuvų, gyvenančių šaltuose, ypač švariuose vandenyse, kuriais garsėja Norvegija ir kitos Skandinavijos valstybės“, – pasakoja „Möller‘s“ atstovė R. Lajauskienė. Anot jos, tokios žuvys natūraliai sukaupia daugiau Omega-3 riebalų rūgščių nei auginamos pramoniniu būdu, kadangi minta planktonu ir kitais natūraliais maisto šaltiniais, pasižyminčiais didele šių rūgščių koncentracija.
Vaistininkė E. Stankevičiūtė taip pat atkreipia dėmesį, jog Omega-3 papildus svarbu vartoti tinkamai, kad jie būtų geriau įsisavinami. Papildus geriausia gerti ryte arba per pietus, kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Omega-3 papildus vartojant nevalgius, galimas virškinimo trakto diskomfortas.
„Dažniau įtraukite riebią žuvį į savo racioną, rinkitės kokybiškus Omega-3 papildus. Žuvų taukai yra vienas iš kelių maisto papildų, kurie turi būti vartojami nuolat, ištisus metus, o ne vien epizodiškai ar tik tam tikru metų laiku. Tik tokiu atveju Omega-3 poveikis bus išties reikšmingas sveikatai, kuri juk taip pat nėra sezoninė“, – apibendrina R. Lajauskienė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.