Smegenų senėjimas yra natūralus, laikui bėgant vykstantis smegenų struktūros ir funkcijų nykimas, – teigia daktarė Caitlin Shure, „NextSense“ neurologijos ekspertė. – Tai gali reikšti silpnesnes sinapsines jungtis ir sumažėjusį neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą prisitaikyti bei persitvarkyti.“ Kartu su kitais ekspertais C. Shure atskleidžia įpročius, dėl kurių jūsų smegenys gali senėti greičiau, nei įsivaizduojate, ir pateikia patarimus, kaip išlaikyti proto aštrumą iki pat senatvės.
Sėdėjimas visą dieną
Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, gali skaudėti ne tik nugarą, bet ir pakenkti smegenims. „Sėdimas gyvenimo būdas gali sumažinti kraujo tekėjimą ir deguonies patekimą į smegenis, o abu šie veiksniai yra itin svarbūs psichinei ir kognityvinei sveikatai“, – sako C. Shure.
Šią mintį patvirtina moksliniai tyrimai, rodantys, kad ilgesnis sėdimas darbas siejamas su didesne demencijos rizika. Priešingai, fizinis aktyvumas padeda išskirti augimo veiksnius, kurie skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir stiprina smegenų jungtis. Norint sustiprinti smegenis, svarbu rasti vieną ar dvi mėgstamas veiklas, kurias galėtumėte atlikti nuolat. Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas su draugu, darbas sode, ar važiavimas dviračiu – svarbiausia judėti bent 150 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu arba 75 minutes intensyviu fiziniu krūviu.
Nekontroliuojamas stresas
Stresas veikia ne tik jūsų nuotaiką – mokslas teigia, kad jis taip pat gali paskatinti smegenų senėjimą. Didelis streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis siejamas su kognityvinių gebėjimų silpnėjimu, ypač su atminties funkcijomis hipokampe. Tyrimai rodo, kad net ir jokių sveikatos sutrikimų neturintiems žmonėms didelis streso hormonų kiekis gali laikinai susilpninti žodinę atmintį. Kitaip tariant, dėl streso gali būti sunkiau įsiminti rašytinę ar žodinę informaciją.
Labai svarbu rasti veiksmingų būdų, kaip valdyti stresą, kad būtų užtikrinta smegenų ir bendra sveikata.
Praktikos, tokios kaip sąmoningumas, joga, pasivaikščiojimai gamtoje ar pokalbiai su psichikos sveikatos specialistu, gali reikšmingai sumažinti stresą ir padėti jaustis tvirčiau.
Miego trūkumas
Ankuras Bindalas, sertifikuotas psichiatras ir „KAB Medical Group Inc.“ generalinis direktorius, teigia, kad lėtinis miego trūkumas yra viena didžiausių grėsmių smegenų sveikatai. Kol snaudžiate, jūsų smegenys sunkiai dirba formuodamos naujus nervų takus ir ruošdamosi ateinančiai dienai.
Tyrimai rodo, kad miego metu organizmas iš smegenų pašalina toksinus, kurie galėjo susikaupti per dieną. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, šis procesas gali būti labai svarbus siekiant užkirsti kelią neurologinėms ligoms, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono ligoms. Miego trūkumas taip pat siejamas su didesne depresijos rizika.
„Visada rekomenduoju pirmenybę teikti 7–9 valandų nuosekliam ir kokybiškam miegui bei sukurti raminančią miego rutiną“, – sako A. Bindalas. Jis taip pat rekomenduoja likus bent 2–3 valandoms iki miego vengti sunkaus maisto ir alkoholio.
Socialinių ryšių nepaisymas
Socialinių ryšių trūkumas gali turėti netikėtų pasekmių jūsų smegenims. Tyrimai rodo, kad vienatvė sukelia neuroninius pokyčius, kurie turi įtakos pažinimo procesams. Be to, pastebėta, kad žmonės, kurie nuolat jautėsi vieniši, turėjo didesnę Alzheimerio ligos riziką, palyginti su tais, kurie niekada nesiskundė vienatve arba jautėsi vieniši tik retkarčiais.
Viena iš svarbiausių A. Bindalo rekomendacijų, kaip išsaugoti smegenų aštrumą, – palaikyti socialinius ryšius. Nors draugystė internetu gali būti naudinga, tyrimai rodo, kad asmeniniai susitikimai gali teikti didesnį pasitenkinimą ir labiausiai pagerinti nuotaiką.
Per daug užduočių vienu metu
Bandymas atlikti per daug darbų vienu metu, dar vadinamas daugiafunkciniu darbu, ilgainiui gali pakenkti smegenų sveikatai. Nuolatinis dėmesio keitimas gali sukelti „dėmesio likučius“, dėl kurių sumažėja dėmesys ir atsiranda protinis nuovargis, sako A. Bindalas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikui bėgant toks per didelis krūvis gali neigiamai paveikti gebėjimą priimti sprendimus ir įsisavinti informaciją. Tai taip pat gali sukelti stresą ir nerimą.
„Tokie galvosūkiai kaip sudoku ir kryžiažodžiai gali padėti lavinti atmintį, smegenų koncentraciją ir dėmesį“, – teigia A. Bindalas. – Taip pat rekomenduoju visiškai atsijungti ir paskaityti knygą, užsirašyti mintis žurnale bei skirti laiko meditacijai.“
Perdirbtas maistas
Per dažnai užsukdami į greitojo maisto restoranus ar vakarienę užbaigdami saldžiu desertu, galbūt nesuteikiate smegenims geriausio peno. „Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra žalingiausia, nes šie produktai gali padidinti uždegimą organizme ir smegenyse“, – sako A. Bindalas.
Iš tiesų, vieno tyrimo metu nustatyta, kad kiekvienas 10 procentų padidėjęs itin apdoroto maisto suvartojimas buvo susijęs su didesne pažinimo funkcijų sutrikimo ir insulto rizika. Priešingai, didesnis neskaldytų maisto produktų suvartojimas buvo susijęs su mažesne šių ligų rizika.
Apibendrinant, tokie įpročiai, kaip per didelis itin apdoroto maisto vartojimas, nepakankamas miegas ir sėdėjimas didžiąją dienos dalį, gali pagreitinti smegenų senėjimo procesą. Mažiau akivaizdūs veiksniai, tokie kaip stresas ir socialinė izoliacija, taip pat gali daryti didelę žalą. Palaikyti smegenų sveikatą senstant galima nedidelėmis kasdienėmis korekcijomis. Sąmoningumo praktika, fizinio aktyvumo didinimas, subalansuota mityba, prioritetų suteikimas miegui ir socialinių ryšių palaikymas yra svarbiausi sveiko smegenų senėjimo veiksniai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.