Daugelis iš mūsų, pajutę nuotaikos svyravimus ar energijos trūkumą, retai susimąstome, kad atsakymas gali slypėti mūsų lėkštėje. Specialistai pabrėžia, jog mityba atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant gerą nuotaiką ir reguliuojant „laimės hormonu“ vadinamo serotonino lygį organizme. Gilinamės, kurie produktai padeda užtikrinti pakankamą serotonino gamybą, kokio maisto verta atsisakyti ir kas nutinka, kai serotonino kiekis organizme tampa per didelis.
Serotoninas: laimės hormono pamatai
Serotonino pirmtakas yra aminorūgštis triptofanas. Vaistininkė Loreta Tamošauskienė paaiškina, kad „ši aminorūgštis negaminama organizme, tad ją būtina gauti su maistu. Jei mityboje yra pakankamas kiekis produktų, kuriuose randama šios aminorūgšties, tai serotonino gamyba bus užtikrinta pakankamai.“
Didžioji dalis, net 90–95 procentai, serotonino randama virškinamajame trakte, ypač epitelio enterochromafino ląstelėse. Tai rodo, koks svarbus vaidmuo tenka sveikai žarnyno mikrobiomai. „Gerosios bakterijos ne tik daro įtaką serotonino gamybai žarnyne, bet ir slopina ten vykstančius uždegiminius procesus, kovoja su blogosiomis žarnyno bakterijomis, aktyvuoja neuroninius kelius tarp žarnyno ir smegenų“, – teigia vaistininkė.
Gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė papildo, kad, ypač šaltaisiais metų mėnesiais, svarbu į mitybą įtraukti produktus, turinčius triptofano, vitamino B6, Omega-3 riebalų rūgščių, magnio, vitamino D, cinko ir antioksidantų.
Maistas, kuriantis gerą nuotaiką
Norint palaikyti optimalų serotonino lygį ir gerą nuotaiką, rekomenduojama vartoti šiuos produktus:
- Triptofanas: kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, tofu, žuvis ir kiti baltymų šaltiniai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, sardinės, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, graikiniai riešutai.
- Antioksidantai, vitaminai C ir E: uogos, citrusiniai vaisiai, špinatai, brokoliai, riešutai.
- Vitaminas B6: bulvės, lašiša, vištiena, bananai, avokadai ir riešutai. Šis vitaminas yra būtinas triptofano virsmui į serotoniną.
- Magnis: špinatai, migdolai, juodasis šokoladas, avokadai, ankštiniai augalai.
- Vitaminas D: riebi žuvis, kiaušinių tryniai.
- Cinkas: mėsa, austrės, moliūgų sėklos, riešutai.
Be to, fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, jogurtas, kimči, rauginti kopūstai, yra probiotikų šaltiniai, subalansuojantys žarnyno mikroflorą ir prisidedantys prie psichinės gerovės palaikymo.
Serotonino pertekliaus pavojai ir cukraus spąstai
Nors triptofano ar 5-hidroksitriptofano (5-HTP) maisto papildai gali užtikrinti serotonino gamybą, juos vartoti reikia atsargiai ir pasitarus su gydytoju ar vaistininku. Per didelis serotonino kiekis organizme gali sukelti retą, bet sunkią būklę – serotonino sindromą. „Jai esant, gali pasireikšti viduriavimas, drebulys, karščiavimas, traukuliai, raumenų rigidiškumas, žarnyno peristaltikos padažnėjimas“, – įspėja L. Tamošauskienė. Ji pabrėžia, kad papildų negalima vartoti su tam tikrais antidepresantais, migrenos vaistais (triptanais) ar Parkinsono ligos medikamentais. Saugesnis variantas – pakankamas vitamino D kiekis, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, mėgstama veikla, kokybiškas miegas ir laikas sau.
Trumpalaikį nuotaikos pagerėjimą, kurį suteikia saldumynai, A. Amita Kulvinskaitė vadina spąstais. „Padidėjęs cukraus kiekis paskatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda pašalinti iš kraujo tam tikras aminorūgštis, todėl triptofanas lengviau pasiekia smegenis ir prisideda prie serotonino gamybos. Tai gali sukelti nuotaikos svyravimus dėl greito cukraus lygio sumažėjimo, o ilgalaikėje perspektyvoje – daugiau žalos nei naudos“, – aiškina specialistė. Geresnė alternatyva – tamsus šokoladas su dideliu kakavos kiekiu (70 proc. ir daugiau) arba viso grūdo produktai, vaisiai, uogos ir daržovės, kurie stabilizuoja energijos lygį ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis. Dažnas saldumynų vartojimas siejamas su emocine priklausomybe, depresijos paūmėjimais, neigiama įtaka pažintinėms funkcijoms, diabeto ir nutukimo rizika.
Serotonino „priešai“: ko derėtų vengti?
Kol vieni maisto produktai prisideda prie geros nuotaikos, kiti, deja, veikia priešingai. Vaistininkė L. Tamošauskienė išskiria tokius „serotonino priešus“ kaip pusgaminiai, alkoholis, maistas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus, dirbtinių dažiklių, konservantų ir skonio stipriklių.
A. Amita Kulvinskaitė priduria, kad per didelis kofeino vartojimas taip pat trikdo serotonino gamybą. Nors saikingai vartojamas kofeinas gali laikinai pagerinti nuotaiką, jo perteklius gali sukelti miego sutrikimus, nerimą ir dirglumą. Be to, greitame maiste, perdirbtuose užkandžiuose ir kepiniuose esantys transriebalai skatina uždegiminius procesus organizme ir neigiamai veikia nuotaiką, lygiai kaip ir pridėtiniai konservantai bei dirbtinės medžiagos.
Subalansuotos mitybos svarba
Nepaisant žiemos melancholijos ar trumpalaikio noro pasilepinti „nuodėmingais“ skanėstais, specialistai ragina išmokti maitintis subalansuotai. „Mityba turi būti subalansuota, svarbu gauti pakankamą kalorijų kiekį su kiekvienu patiekalu, daugiau susipažinti su daržovių, vaisių privalumais, kaloringumu, porcijų dydžiu lėkštėje vienam valgymui, o sočiuosius riebalus reikėtų keisti polinesočiais. Visur svarbu saikas, porcijų dydžių ir savo sveikatos būklės įvertinimas. Nėra blogai retkarčiais suvalgyti cepelinų ar mėsainį, bet turime įvertinti, kiek mes galime suvalgyti ir kiek mums užtenka“, – apibendrina L. Tamošauskienė. Sveika ir apgalvota mityba yra ne tik fizinės, bet ir psichinės gerovės garantas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.