Džiovintų vaisių nauda ir žala yra viena iš tų temų, apie kurias nuolat sukasi aštrios diskusijos. Vieni juos laiko maistingu užkandžiu, kupinu vitaminų ir mineralų, kiti – tiesiog dar vienu saldumynu, kuriame apstu pridėtinio cukraus. Taigi, kaip yra iš tikrųjų ir kuriuos džiovintus vaisius verta įtraukti į savo pavasarinę, lengvą mitybą, mėgaujantis jais be jokios kaltės jausmo?
Razinos, datulės, abrikosai, slyvos – šis puikus ketvertukas įvairiose pasaulio šalyse naudojamas kaip natūralus saldiklis desertams ir patiekalams. Visi šie keturi vaisiai yra natūraliai saldūs ir itin maistingi, todėl puikiai atstoja norą užkandžiauti saldainiais ar greitu maistu. Tai vienas sveikiausių pasirinkimų tiems, kurie keliauja, mokosi, dirba, aktyviai sportuoja ar tiesiog rūpinasi savo kūno formomis.
Vis dėlto, svarbu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose natūralus cukrus ir maistinės medžiagos yra gerokai koncentruotesnės nei šviežiuose. Vilniaus Universiteto Medicinos fakulteto prof. dr. Rimantas Stukas pabrėžia: „Būtina atkreipti dėmesį į medžiagų koncentraciją džiovintuose vaisiuose. Jei įprastai suvalgome penkias šviežias slyvas, tiek pat užtektų suvalgyti ir džiovintų. O jei norisi penkių saldainių, žinoma, vertingiau vietoj jų pasirinkti penkis džiovintus vaisius.“ Tad norint gauti didžiausią naudą ir neviršyti rekomenduojamo kiekio, per dieną reikėtų suvalgyti ne daugiau nei 50 gramų džiovintų vaisių. Laikantis saiko, džiovintos razinos, slyvos, datulės ir abrikosai gali tapti puikiu pavasarinės mitybos papildymu. Štai kodėl:
Slyvos: kaulų sveikatai ir virškinimui
Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) atstovai teigia, kad reguliarus džiovintų slyvų vartojimas padeda palaikyti sveikus kaulus. Kalifornijos universiteto San Franciske mokslų dr. prof. Bernardas Halloranas pažymi, kad džiovintų slyvų įtraukimas į mitybą gali būti veiksmingas būdas spręsti kaulų sveikatos problemas senstant. Be to, dietologai pabrėžia, kad džiovintos slyvos yra vertingas užkandis, gerinantis virškinimą.
Slyvose gausu skaidulų ir vitamino riboflavino, kurie aktyviai prisideda prie sklandaus virškinimo proceso. Dėl šios priežasties džiovintos slyvos yra naudingos ir svorio kontrolei. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad turintys antsvorio žmonės, reguliariai valgę džiovintas slyvas, per 12 savaičių prarado vidutiniškai 2 kilogramus svorio. Šiuose vaisiuose taip pat yra vitaminų A, C, K, mineralų – kalio, vario, mangano bei stiprų priešuždegiminį poveikį turinčių antioksidantų polifenolių.
Įtraukti džiovintas slyvas į savo pavasario mitybą itin paprasta: jos puikiai tinka gaminant padažą vištienai, ruošiant įdarą pyragui, gardinant mėgstamą košę, kokteilius, salotas su sūriu ar tiesiog užtepant paruoštą tyrę ant skrudintos duonos.
Abrikosai: jaunystei ir odos spindesiui
Džiovinti abrikosai yra turtingi kalcio, geležies, kalio, mangano, vitaminų A ir E, antioksidantų ir karotinoidų. Vitaminai A ir E yra gyvybiškai svarbūs mūsų grožiui ir ilgaamžiškumui, nes jie skatina ląstelių atsinaujinimą ir padeda apsaugoti odą nuo kenksmingų UV spindulių. Kaip ir bet kokie vaisiai, kurių sudėtyje yra antioksidantų, džiovinti abrikosai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tai gali sumažinti raukšlių atsiradimo riziką, sulėtinti senėjimo procesus ir padidinti odos elastingumą. Ypač vasarą, kai saulė yra stipriausia, vitaminas E tampa nepakeičiamas apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Datulės: energijai ir virškinimo gerinimui
Datulės – ne tik natūralus saldiklis, bet ir itin sveikas užkandis, gausus vitaminų B1, B2, B3, B5, A1 ir C, baltymų, maistinių skaidulų, geležies, kalio, kalcio, mangano, vario ir magnio. Viename puodelyje datulių rasime apie 29 mg fruktozės – natūralaus vaisių cukraus, todėl tai yra puiki alternatyva įprastiems desertams.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja suaugusiems žmonėms suvalgyti nuo 20 iki 35 gramų datulių per dieną. Tai yra veiksminga vidurių užkietėjimo prevencijos priemonė. Reguliarus datulių valgymas slopina patogeninių bakterijų augimą virškinamajame trakte ir skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, todėl reguliariai vartojant datules, pastebimai gerėja virškinimas.
Šiuose vaisiuose taip pat gausu magnio, mangano, seleno ir polifenolių. Selenas žinomas dėl gebėjimo mažinti vėžio išsivystymo tikimybę, o polifenoliai yra gyvybiškai svarbūs stipriam imunitetui.
Razinos: širdžiai, imunitetui ir cukraus kontrolei
Razinomis gardiname ne tik bandeles ir pyragus, bet ir sveikuoliškas košes, jogurtus ar varškę. Šis vaisius gali tapti puikiu kasdieniu vertingu užkandžiu, nes razinose gausu antioksidantų ir mineralų – kalcio, svarbaus kaulams, plaukų ir nagų sveikatai; geležies, būtinos norint išvengti anemijos; kalio – širdžiai svarbaus mineralo; taip pat fosforo, magnio, boro bei vitaminų – tiamino, niacino, riboflavino, C, K ir B6, kurie svarbūs uždegimų prevencijai, nervinės sistemos veiklai ir imunitetui.
Remiantis beveik 80 tyrimų apžvalga, mokslininkai nustatė, kad razinų vartojimas gali padėti sumažinti cukrinio diabeto ir širdies ligų išsivystymo riziką, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Žurnalo „Maisto mokslų žurnalas“ (angl. „Journal of Food Science“) apžvalgoje rašoma, kad reguliarus razinų vartojimas yra susijęs su mažesniu bendru maisto vartojimu, kas taip pat naudinga norint kontroliuoti svorį.
Sveikuoliška granola su džiovintais vaisiais – idealūs pusryčiai!
Jei ieškote būdų, kaip skaniai ir maistingai įtraukti džiovintus vaisius į savo racioną, pasigaminkite naminės granolos. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams, kuris praturtins jūsų mitybą visais svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais.
Ingredientai:
- 2 stiklinės avižinių dribsnių (pvz., pilno grūdo)
- 1/2 stiklinės įvairių riešutų (migdolų, graikinių, lazdyno) ir/ar sėklų (saulėgrąžų, moliūgų) mišinio
- 1/4 stiklinės medaus arba klevų sirupo
- 2 šaukštai kokosų aliejaus (arba kito mėgstamo augalinio aliejaus)
- 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis druskos
- 1/2 stiklinės smulkintų džiovintų vaisių (razinų, datulių, abrikosų, slyvų) – dedama po kepimo
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių Celsijaus (300 laipsnių Farenheito). Dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, sėklas, medų (arba sirupą), kokosų aliejų, vanilės ekstraktą ir druską, kol viskas tolygiai pasidengs. Mišinį paskirstykite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi, plonu sluoksniu. Kepkite apie 20–25 minutes, kartas nuo karto pamaišydami, kol granola įgaus auksinį atspalvį ir taps traški. Išimkite iš orkaitės, leiskite atvėsti. Kai granola atvės, įmaišykite smulkintus džiovintus vaisius. Atvėsusią granolą laikykite hermetiškame inde iki dviejų savaičių. Skanaukite su jogurtu, pienu, augaliniu gėrimu, sultimis ar riešutų sviestu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.