Kai dietologė užsiminė, kad menkė gali sėkmingai pakeisti jautieną, o baltymų gausime tiek pat už gerokai mažesnę kainą, iš pradžių buvau skeptiška. Juk jautiena visuomet atrodė kaip „rimtas“ baltymų šaltinis, o žuvis – kažkas lengvesnio, galbūt ne tokio sočiojo. Tačiau pasinėrus į faktus ir skaičius, greitai supratau savo klaidą. Nuo to laiko, mūsų šeimos virtuvėje menkė tapo dažnesniu svečiu nei mėsa.
Menkės maistinė vertė: daugiau nei tikėtasi
Šimtas gramų menkės organizmui suteikia net aštuoniolika gramų aukštos kokybės baltymo – lygiai tiek pat, kiek ir tokia pat jautienos porcija. Tačiau baltymai tėra pradžia. Tame pačiame nedideliame žuvies gabalėlyje slepiasi penkiasdešimt penki procentai rekomenduojamos dienos seleno normos, visa B grupės vitaminų gama ir nemažas kiekis omega-3 riebalų rūgščių, kurių menkėje yra daugiau nei jautienoje. O jei kalbėtume apie kainą? Priklausomai nuo parduotuvės, menkė gali būti trisdešimt–penkiasdešimt procentų pigesnė už jautieną, leisdama sutaupyti nemažą sumą. „Aš ilgus metus galvojau, kad žuvis – tai lengvas maistas,“ – prisipažino mano mama, išgirdusi šias naujienas. „Pasirodo, menkė maistingesnė, nei tikėjausi.“
Saugumas ir universalumas: kodėl menkė tinka visiems?
Vienas dažniausių rūpesčių renkantis žuvį – sunkiųjų metalų, ypač gyvsidabrio, kiekis. Gyvsidabris kelia ypatingą pavojų vaikams ir nėščioms moterims, todėl joms dažnai rekomenduojama riboti tam tikrų žuvų vartojimą. Tačiau menkė yra maloni išimtis. Jos audiniuose gyvsidabris praktiškai nesikaupia, todėl ją galima drąsiai įtraukti į vaikų, nėščiųjų ir maitinančių mamų racioną. Be to, alerginės reakcijos į menkę pasitaiko itin retai, kas ją daro universaliu ir saugiu pasirinkimu šeimoms, kuriose yra žmonių, turinčių maisto jautrumą.
Kaip išsirinkti ir paruošti tobulą menkę?
Norint mėgautis visais menkės privalumais, svarbu ne tik ją įsigyti, bet ir teisingai paruošti. Geriausios kokybės menkė dažnai būna iš Atlanto ir Šiaurės jūros regionų. Ieškokite jos specializuotose žuvies parduotuvėse arba pas patikimus prekybininkus turguje. Šviežios žuvies kokybės ženklai paprasti: tvirta, elastinga mėsa, permatomos akys ir švelnus, jūrinis kvapas. Jei užuodžiate amoniako – žuvis jau praradusi šviežumą. Paspaudus pirštu, mėsa turėtų atšokti, nepaliekant įdubimų. Jei lieka duobutė – geriau nepirkti. Šaldyta menkė taip pat puikiai tinka, ypač jei buvo greitai užšaldyta iškart po sugavimo – tokiu atveju maistinė vertė išlieka. Dažna klaida gaminant menkę – per ilgas kepimas arba kepimas per aukštoje temperatūroje. Taip prarandama ne tik sultingumas, bet ir dalis vertingų maistinių medžiagų. Geriausi paruošimo būdai: troškinimas, garinimas, kepimas popieriuje arba lengvas apkepimas keptuvėje ant vidutinės ugnies. Kepimo laikas neturėtų viršyti aštuonių–dvylikos minučių, priklausomai nuo gabalo storio. Perkepus, mėsa tampa sausa, praranda skonį ir naudingąsias savybes. „Aš anksčiau visuomet perkepindavau,“ – prisipažino mano mama. „Dabar kepu trumpiau – ir skonis visai kitoks, menkė daug sultingesnė.“
Reguliariai keičiant jautieną menke vos du kartus per savaitę, mėnesio maisto išlaidos gali sumažėti maždaug penkiolika–dvidešimt eurų. Per metus tai sudaro beveik du šimtus eurų! Ir tai nėra kompromisas kokybės sąskaita. Priešingai – jūsų šeima gaus daugiau seleno, B grupės vitaminų ir lengvai virškinamų baltymų už mažesnę kainą. Vaikai, kurie iš pradžių buvo skeptiški ir burbėjo „žuvis smirda“, paragavę menkės su citrina ir žolelėmis, suvalgė viską. Dabar patys prašo šios skanios ir sveikos žuvies. Kartais geriausios investicijos į sveikatą nėra brangūs papildai ar egzotiški supermaistai. Kartais tai tiesiog teisingas pasirinkimas parduotuvėje – paprasta, prieinama ir moksliškai pagrįsta menkė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.