Šiandien pasaulinės maisto dienos proga visame pasaulyje dedamos pastangos atkreipti dėmesį į maisto problemas: kovą su badu, skurdo mažinimą bei geresnę mitybą. Lietuvoje ši diena pabrėžiama kaip sveikos mitybos diena, kuri ragina visuomenę atidžiai rinktis maisto produktus, svarstyti jų sudėtį bei poveikį sveikatai. Ne mažiau svarbus ir duonos produktų pasirinkimas, nes jie sudaro nemažą dalį lietuvių kasdienės mitybos. Biomedicinos mokslo daktarė ir sveikos gyvensenos specialistė Sandrija Čapkauskienė dalijasi įžvalgomis apie tai, kokios duonos sudedamosios dalys yra naudingos organizmui ir kaip nepasiklysti rinktis sveiką duoną.
Kodėl svarbu atidžiai rinktis duoną?
Rinkdamiesi duoną, turėtume vadovautis ne tik skoniu, bet ir sudėtimi. Sveikos duonos pagrindas – tai kuo natūralesni produktai, mažesnis cukraus, druskos ir kenksmingų riebalų kiekis. Nuo 2014 metų Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimas „Rakto skylutės“ simboliu, kuris žymi produktus, kurių sudėtyje yra mažiau cukraus, sočiųjų ir transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdiniai gaminiai turi daugiau maistinių skaidulų. Cukraus kiekis duonoje itin svarbus – per didelis jo kiekis gali neigiamai paveikti žarnyno mikroorganizmus ir bendrą virškinimą, todėl rekomenduojama, kad duonos gaminyje jo būtų ne daugiau kaip 5 g 100 gramų produkto.
Kaip išsirinkti sveiką duoną – svarbiausi kriterijai
Miltų rūšis. Rupaus malimo miltų duona turėtų būti prioritetas. Daugiausia naudingų medžiagų – vitaminų, mineralų, skaidulų – yra grūdo apvalkale, kuris pašalinamas kiek stipriau apdorotuose miltuose. Todėl balta duona, gaminta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, yra mažiau vertinga. Ruginė duona ypač pageidautina, nes joje mažiau angliavandenių ir kalorijų, daugiau skaidulų ir mikroelementų, tačiau šios duonos turėtų vengti žmonės, turintys skrandžio opų arba padidėjusį skrandžio rūgštingumą, nes ruginė duona gali sukelti diskomfortą dėl savo rūgštumo.
Grūdų rūšis. Visagrūdė duona yra vertingiausias pasirinkimas, nes ji gaminama iš viso grūdo, todėl išlaiko visas naudingas maistines medžiagas. Visgi etiketėje užrašas „viso grūdo“ arba „100 proc. kviečiai“ ne visuomet garantuoja tinkamą produktą. Pagal techninius reglamentus, visagrūdės duonos gaminyje turi būti ne mažiau kaip 50 proc. visų grūdų dalių. Taip pat svarbu nepaisyti produkto spalvos kaip kriterijaus, nes dažnai duonai tamsesnę spalvą suteikia dažikliai, o ne grūdų kiekis. Be to, būtina atkreipti dėmesį į papildomų sudedamųjų dalių kiekį, ypač cukraus ir druskos, kurie dažnai pridedami gamybos metu.
Skaidulų kiekis. Maistinės skaidulos yra vienas svarbiausių sveikos mitybos komponentų, todėl duonoje jų turėtų būti ne mažiau nei 6 gramai 100 gramų produkto. Skaidulos pagerina virškinimą, slopina apetitą, palaiko normalų gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliarus pakankamas skaidulų vartojimas padeda išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies ligos ar virškinamojo trakto sutrikimai.
Raugas duonoje. Natūralus raugas yra unikali duonos sudedamoji dalis, kur fermentacijos metu susidaro pieno rūgšties bakterijos. Šis procesas ne tik pagerina duonos skonį ir maistinę vertę, bet ir teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, gerindamas virškinimą ir skatinant gerųjų bakterijų dauginimąsi. Be to, raugas padeda duonai ilgiau išlikti šviežiai ir suteikia sotumo jausmą, todėl valgant tokią duoną žmonės rečiau pervalgydami.
Duonos priedai. Renkantis duoną būtinai verta atidžiai įvertinti ir maistinių priedų sąrašą. Vengti rekomenduojama duonos su dirbtiniais emulsikliais, konservantais, purikliais. Ypač reikėtų būti atsargiems su linų sėmenimis – kepimo metu juose esantis aliejus gali virsti į kenksmingus transriebalus. Todėl geriau rinktis duoną be linų sėmenų arba tokias, kur jie dedami tik ant iškeptos ir atvėsusios duonos paviršiaus. Taip pat nerekomenduojama pasirinkti duonos su džemu ar vaisiais, nes šie priedai gamybos metu gali prarasti savo maistinę vertę, o taip pat sudaryti sąlygas mikrobiologinei taršai, kurios metu į duoną patenka kenksmingos medžiagos.
Duonos vartojimo tendencijos Lietuvoje
Vilniaus duonos komercijos direktorius Artūras Kokoškinas pastebi, jog nors kvietinė duona Lietuvoje išlieka populiariausia, vis labiau populiarėja sveikesnės alternatyvos. Vis dažniau pasirinkimai krypsta į praturtintą duoną, pagamintą su įvairiais grūdais bei sėklomis. Taip pat ryškėja tendencija rinktis duoną su mažesniu pridėtinio cukraus kiekiu ir be dirbtinių maisto priedų. Tai rodo, kad visuomenė vis aktyviau rūpinasi savo sveikata ir siekia sveikesnės kasdienės mitybos.
Bendrai žvelgiant, duona išlieka vienu svarbiausių lietuvių mitybos produktų, tad supratimas apie jos sudėtį ir sveikatos savybes yra itin svarbus kiekvienam, norinčiam gyventi sveikai ir rūpintis savo organizmo gerove.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.