Norint efektyviai valdyti kūno svorį, labai svarbu ne tik ką valgote, bet ir kada tai darote. Tinkamai parinktas užkandžiavimo laikas gali padėti suvaldyti alkį, išvengti persivalgymo vėliau ir pagerinti bendrą mitybos balansą. Nors universalaus atsakymo nėra, nes kiekvieno žmogaus dienotvarkė ir poreikiai skiriasi, specialistai dažniausiai rekomenduoja valgyti užkandžius viduryje ryto arba viduryje popietės.
Kodėl užkandžiavimo laikas svarbus?
Remiantis tyrimais, organizmas geriau apdoroja maistą, kai jis vartojamas ankstyvesnėmis dienos valandomis. Užkandžiauti patariama tada, kai nuo paskutinio valgio praeina keturios–penkios valandos. Jei laukiama iki stipraus alkio, gali įvykti persivalgymas per pagrindinius valgymus ar net užkandžius. Taip pat ilgi pertraukos tarp valgių, pavyzdžiui, didelis laiko tarpas tarp pietų ir vakarienės, gali skatinti persivalgymą ir nepageidaujamą svorio augimą, ypač pilvo srityje.
Taip pat pravartu užkandžiauti prieš fizinį aktyvumą, jei artimiausias pagrindinis valgymas dar toli, ar po treniruotės, kai organizmui reikia papildomos energijos ir maistinių medžiagų atkūrimui.
Ryto ir popietės užkandžiai: kada ką rinktis?
Ryte užkandis ypač naudingas tiems, kurie anksti pusryčiauja, valgo mažai arba kuriems nelabai kyla apetitas iš karto po pabudimo. Tyrimai rodo, kad ankstyvi užkandžiai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti per didelio alkio vėliau dieną. Popietinis užkandis gali padėti kovoti su energijos trūkumu, kuris dažnai jaučiamas po pietų, ypač jei vakarienė dar toli. Be to, tinkamai parinktas užkandis suteikia energijos, kuri padeda išlaikyti produktyvumą ar aktyvumą vakarop.
Ar naktinis užkandžiavimas kenkia?
Vakarinių užkandžių poveikis sveikatai labai priklauso nuo motyvų ir pasirinkto maisto produkto. Jei užkandžiaujama nesant tikram alkio jausmui, dažnai iš nuobodulio, streso ar įpročio, gali būti sunkiau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir taip pakenkti svorio valdymui.
Taip pat yra įrodymų, kad valgymas vėlai naktį gali trikdyti organizmo biologinius ritmus ir skatinti svorio priaugimą bei apetitą. Visgi nedidelis užkandis vakare gali būti pateisinamas, jei vakarienė buvo ankstyva ar nepakankama, arba jei prieš tai buvo intensyvi fizinė veikla.
Ką pasirinkti užkandžiams?
Užkandžio sudėtis yra itin svarbi. Rekomenduojama rinktis maistingus produktus, kurie suteikia sotumo ir palaiko energiją ilgam: užkandžiuose turėtų būti baltymų, skaidulų arba sveikųjų riebiųjų rūgščių. Tai gali būti obuolio skiltelės su riešutų sviestu, graikiškas jogurtas su uogomis, hummusas su daržovėmis, varškė su vaisiais, pilno grūdo krekeriai su tunu ar kiaušinių salotomis, riešutai su vaisiumi, edamame, spragėsiai su moliūgų sėklomis ar chia pudingas.
Reikėtų vengti dažnos saldžių, riebių ar perdirbtų užkandžių vartojimo, nes jie greitai suteikia energijos, bet nepalaiko sotumo ir skatina persivalgymą.
Kaip suprasti, ar jums reikia užkandžio?
Prieš imantis užkandžiauti, verta sustoti ir pamąstyti, ar tikrai esate alkani, ar galbūt užkandžiavimas yra tik įprotis, arba susijęs su nuoboduliu ar stresu. Jei jaučiate tuštumą skrandyje, sumažėjusį energijos lygį, nervingumą, arba kitas neigiamas pojūčius, užkandis gali būti būtinas. Taip pat, jei iki kito pagrindinio valgio laiko dar liko kelios valandos, užkandis padės išvengti persivalgymo per pietus ar vakarienę.
Jei užkandžiavimas yra emocinis ar įpročiu paremtas, rekomenduojama rasti alternatyvių būdų atsipalaidavimui ir energijos atstatymui, pavyzdžiui, pasivaikščioti, išgerti vandens, pailsėti ar pakoreguoti miego režimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.