Riešutai – paprastas ir plačiai prieinamas produktas, kurį galima rasti beveik kiekvienoje parduotuvėje. Pastaraisiais dešimtmečiais atlikti plataus masto moksliniai tyrimai rodo, kad kasdienis nedidelis riešutų kiekis mityboje gali reikšmingai sumažinti įvairių lėtinių ligų ir ankstyvos mirties riziką. Riešutai yra natūralus baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, kuris organizmui dažnai naudingesnis nei sintetiniai papildai.
Mokslo įrodymai
Londono imperatoriškojo koledžo ir Norvegijos mokslo ir technologijų universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, suvartojantys ne mažiau nei 20 g riešutų per dieną, gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką beveik 30 proc., vėžio riziką 15 proc., o ankstyvos mirties riziką – apie 22 proc. Panašias išvadas patvirtino ir Harvardo medicinos mokykloje atliktas ilgalaikis stebėjimas, kuriame dalyvavo beveik 120 000 asmenų. Tyrėjai nustatė tiesioginį ryšį: kuo dažniau žmonės vartojo riešutus, tuo mažesnė buvo jų ankstyvos mirties rizika.
„Nustatėme, kad žmonės, kasdien valgantys riešutus, gyveno ilgiau ir sveikiau nei nevalgantys riešutų“, – pabrėžė Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius Frankas Hu.
Riešutai ir širdies sveikata
Riešutuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai yra teigiamas. Tyrimai rodo, kad tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie jau patyrė širdies priepuolį, reguliariai vartojant riešutus sumažėja širdies ligų rizika. Be to, riešutuose esančios omega‑3 riebalų rūgštys gali padėti apsisaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Specialistai rekomenduoja rinktis migdolus, anakardžius, pistacijas ir graikinius riešutus kaip naudingus variantus širdies sveikatai palaikyti.
Riešutai ir diabeto rizikos mažinimas
Toronto universiteto ir kiti tyrimai rodo, kad riešutai padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu sergantiems 2 tipo diabetu arba siekiantiems jo išvengti.
Tyrimuose dalyviai, kuriems buvo skiriami riešutai vietoje rafinuotų angliavandenių, demonstravo geresnę gliukozės kontrolę ir sumažėjusį „blogojo“ cholesterolio kiekį. Harvardo atliktas tyrimas parodė, kad moterys reguliariai valgydamos graikinius riešutus sumažino 2 tipo diabeto riziką iki 24 proc.
Antioksidantai ir kiti naudingieji junginiai
Riešutai yra vertingas antioksidantų šaltinis, ypač graikiniai riešutai, kuriuose gausu polifenolių. „Norintiems gyventi sveikiau, į savo mitybą vertėtų įtraukti daugiau graikinių riešutų, nes juose yra daugybė antioksidantų polifenolių – junginių, kurie sąveikauja su laisvaisiais radikalais. Dešimtyje šių riešutų yra beveik dvigubai daugiau antioksidantų nei kituose riešutuose”, – pabrėžia JAV „Scranton“ universiteto chemijos profesorius Joe Vinsonas. Migdolai ir lazdynai ypač vertinami dėl vitamino E – dar vieno svarbaus antioksidanto, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Praktiniai patarimai kasdienei mitybai
Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti saujelę riešutų (apie 20–30 g) kasdien. Svarbu rinktis nesūdyti ir neperkepti riešutus, kad išsaugotumėte jų naudingąsias savybes. Riešutus tinka valgyti vienus, dėti į jogurtą, salotas, košes ar naudoti kaip alternatyvą sviestui ant duonos. Eksperimentuodami virtuvėje ne tik praturtinsite mitybą, bet ir atrasite skanių bei sveikų sprendimų kasdienai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.