Žarnyno ir smegenų dialogas: kaip žarnynas įtakoja mūsų nuotaiką

Ne veltui sakoma, jog esi tai, ką valgai. Pastaruoju metu vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad rūpinimasis žarnyno sveikata tiesiogiai prisideda prie psichikos gerovės. Dėl šios priežasties žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Specialistų teigimu, žarnyno ir smegenų ašis – tai sudėtingas ir nuolatinis signalų mainų procesas tarp virškinamojo trakto ir centrinės nervų sistemos. Tinkamai veikianti žarnyno mikrobiota ne tik užtikrina gerą virškinimą, bet ir gali reikšmingai paveikti mūsų nuotaiką, emocinę būseną bei bendrą psichologinę sveikatą.

Žarnyno mikrobiota ir jos vaidmuo smegenų funkcijose

Pasak vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, žarnynas ir smegenys yra susijusios per enterinę nervų sistemą – autonominę žarnyno dalį, kuri valdo virškinimo procesus, prižiūri žarnyno sienelės pralaidumą ir jaučia į organizmą patekusias pavojingas medžiagas. Žarnyno ir smegenų sąveika yra labai kompleksiška, joje dalyvauja ne tik nervų sistema, bet kartu ir imuninės, hormoninės bei metabolinės sistemos. Ypač svarbų vaidmenį atlieka klajoklis nervas, kuris reguliuoja virškinimą, sekreciją, uždegimų slopinimą ir perduoda smegenims informaciją apie žarnyno būseną. Sveika žarnyno mikrobiota yra būtina tam, kad šis „dialogas“ vyktų sklandžiai, ir tai, kaip parodė tyrimai, gali tiesiogiai paveikti psichikos būklę. Jeigu mikrobiotos pusiausvyra sutrinka, fiziologiniai ir psichologiniai procesai yra disbalansuojami, kas gali sukelti nuotaikos svyravimus ir net psichikos sutrikimus.

Stipri žarnyno gleivinė – raktas į emocijų stabilumą

„Antėja“ šeimos gydytoja Raimonda Bernotienė pabrėžia, kad žarnynas gamina svarbius neuromediatorių – serotonino ir dopamino – hormonus, dažnai vadinamus „laimės hormonais“. Sveika mikrobiota mažina uždegiminius procesus, kurie yra glaudžiai susiję su depresija ir nerimo sutrikimais. Gydytoja pabrėžia, kad žarnyno mikrobiotos disbalansas gali nulemti serotonino deficitą ir taip paveikti nuotaiką bei emocinę savijautą. Šie pokyčiai pasireiškia įvairiais simptomais: padidėjusiu dirglumu, nerimo stiprėjimu, dėmesio susilpnėjimu ir net sulėtėjusiu mąstymu.

Be to, nesprendžiant žarnyno problemų, sutrinka maisto skaidymas ir įsisavinimas, o toksinai gali kauptis žarnyne, silpnindami bendrą organizmo funkcionalumą ir nervų sistemos stabilumą.

Mitybos vaidmuo mikrobiotos pusiausvyrai palaikyti

Netinkama mityba yra vienas pagrindinių žarnyno mikrobiotos pusiausvyros priešininkų. Maistas, kuriame trūksta skaidulų arba gausu pridėtinio cukraus, perdirbto maisto ir sočiųjų riebalų, gali prisidėti prie „blogųjų“ bakterijų dauginimosi ir mikrobiotos disbalanso. Skaidulos, dar vadinamos prebiotikais, yra pagrindinis gerųjų bakterijų maistas. Rekomenduojama suaugusiesiems per dieną suvartoti maždaug 25–30 gramų skaidulų, tačiau daugelis žmonių jų gauna kur kas mažiau – apie 10–15 gramų, kas nėra pakankama mikrobiotos įvairovei palaikyti. Vertingi skaidulų šaltiniai yra ankštiniai (pupelės, lęšiai), avokadai, daržovės (morkos, brokoliai), uogos (avietės, šilauogės), linų sėmenys, riešutai ir pilno grūdo produktai. Nuoseklus ir įvairus šių produktų vartojimas gali padėti stabilizuoti mikrobiotą ir užtikrinti tinkamą virškinimo bei emocijų balansą.

Kiti žarnyno mikrobiotos priešai: stresas, miego trūkumas ir antibiotikai

Be mitybos, žarnyno mikrobiotą gali neigiamai paveikti ir kiti veiksniai, tokie kaip lėtinis stresas, nuolatinis miego stygius bei dažnas antibiotikų vartojimas. Antibiotikai gali sunaikinti ne tik patogenines, bet ir naudingas bakterijas, mikrobiotai atsistatyti kartais prireikia mėnesių ar net metų. Gydytojos Raimondos Bernotienės teigimu, nuolatinis stresas didina kortizolio kiekį organizme, kuris slopina gerųjų bakterijų vystymąsi ir skatina žalingų bakterijų daugėjimą. Kortizolis taip pat pažeidžia žarnyno gleivinę, padidindamas jos pralaidumą, todėl toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės patenka į kraują, sukeldami uždegimą. Lėtinis stresas taip pat sutrikdo virškinimo fermentų gamybą ir žarnyno motoriką, o tai gali lemti virškinimo sutrikimus bei diskomfortą skrandyje.

Mikrobiotos atstatymas ir žarnyno sveikatos palaikymas

Jei pasireiškia žarnyno mikrobiotos nebuvimas ar disbalansas, dažnai juntami simptomai: pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, skausmai, rėmuo, refliuksas, taip pat bendras silpnumas, energijos stoka ir odos problemos. Vienkartinei virškinimo disfunkcijai padėti gali virškinimo fermentai, kurie palengvina baltymų, riebalų ir angliavandenių skaidymą. Atkurti mikrobiotą padeda probiotikai – naudingos bakterijos, esančios fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip kefyras, natūralus jogurtas, raugintos daržovės ar pasukos. Specialistai rekomenduoja mažinti pridėtinio cukraus, perdirbto maisto ir alkoholio vartojimą, į savo mitybą įtraukti daugiau prebiotikų ir vartoti pakankamai vandens.

Kada verta kreiptis į gydytojus?

Jeigu žarnyno veiklos sutrikimai ir nemalonūs simptomai tęsiasi ilgiau nei du mėnesius, jei pastebimos kraujingos priemaišos viduriuojant, dažni ir stiprūs naktiniai pilvo skausmai ar nepaaiškinamas svorio kritimas, būtina kuo skubiau kreiptis į gydytojus. Tai gali būti rimtų sveikatos sutrikimų signalas reikalaujantis medicininės diagnostikos ir gydymo. Specialistai taip pat pažymi, kad įvedus daugiau probiotikų ir prebiotikų į mitybą, mikrobiotos sudėtis keičiasi jau per pirmą parą, tačiau norint išlaikyti teigiamus pokyčius, sveika mityba turi tapti ilgalaikiu įpročiu, trunkančiu ne trumpiau kaip 3–6 mėnesius. Kadangi staigus skaidulų padidėjimas gali sukelti pilvo spazmus ir pūtimą, rekomenduojama šias maistingąsias medžiagas didinti palaipsniui.

Apibendrinant, žarnyno ir smegenų ryšys yra sudėtingas, bet neįtikėtinai svarbus žmogaus sveikatai. Subalansuota mikrobiota ir sveika žarnyno gleivinė tiesiogiai veikia mūsų emocinę būseną ir nuotaiką. Todėl rūpintis žarnyno sveikata reikėtų laikyti prioritetu siekiant ne tik fizinės, bet ir psichinės gerovės.