Ashley Koff neseniai šventė savo 52-ąjį gimtadienį ir sulaukusi tokio amžiaus ji ypač susitelkė į mitybos svarbą. Pagrindinis jos tikslas – išlaikyti pažinimo funkcijas geros būklės ir užkirsti kelią su amžiumi susijusių ligų atsiradimui. Įžvalgos apie kasdienius mitybos pokyčius ir jų naudą mūsų smegenims dalijasi registruota dietologė, kuri tiki, jog tinkama mityba – viena svarbiausių prevencinių priemonių.
A.Koff patikino, kad ji visada rūpinosi savo virškinimo sistema, tačiau dabar prie to prisideda dar didesnis dėmesys, suvokiant mitybą kaip svarbų smegenų sveikatos veiksnį. Jos įsitikinimu, ilgalaikiai mitybos įpročiai daro didesnį poveikį smegenų funkcijai nei vienkartiniai supermaisto produktai ar maisto papildai.
Gliukozės kiekio kraujyje svarba pažinimo funkcijoms
Apie ketverius metus Ashley naudojo gliukozės stebėjimo monitorių, kuris leido geriau suvokti, kaip jos organizmas reaguoja į skirtingus mitybos įpročius. Anksčiau ji praktikuodavo protarpinį badavimą, dažnai praleisdavo pusryčius, norėdama kontroliuoti hormonų balansą ir numesti svorio. Tačiau pamatė, kad rytais, kai geria tik kavą, gliukozės kiekis kraujyje smarkiai krenta, todėl pradėjo įtraukti į mitybą angliavandenių turinčius pusryčius.
Dabar jos pusryčiai dažnai susideda iš avižų košės su uogomis – maisto, kuris yra naudingas žarnynui ir suteikia stabilų gliukozės lygį. „Jei planuoju sudėtingą fizinę ar protinę veiklą, man būtina angliavandenių, nes kitaip cukraus lygis nukrenta per daug“, – teigė A.Koff, pridurdama, kad pastovus gliukozės kiekis padeda išlaikyti energiją ir koncentraciją visą dieną.
Be to, daugybės mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad cukraus ir insulino kiekio kontrolė kraujyje yra svarbi, norint išsaugoti kognityvinę funkciją vyresniame amžiuje. Tai ypač aktualu siekiant užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokios kaip Alzheimerio liga.
Įvairiaspalvė lėkštė – įvairesnės maistinės medžiagos
A.Koff visada mėgo valgyti daržoves, tačiau po 50 metų ji ypač pradėjo plėsti savo valgiaraštį, kad užtikrintų įvairiapusišką vitaminų ir antioksidantų įvairovę.
Ji stengiasi „valgyti vaivorykštę“ – į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų spalvų vaisių ir daržovių. Kiekviena spalva yra susijusi su skirtingomis maistinėmis medžiagomis, kurios teikia skirtingą naudą organizmui.
Pavyzdžiui, raudoni pomidorai yra turtingi likopenu, kuris pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Oranžinis ciberžolės pigmentas kurkuminas veikia priešuždegimiškai. A.Koff ypač dėmesį skiria oranžiniams ir geltoniems maisto produktams, nes jos šeimoje pasitaikė su pažinimo funkcija susijusių sveikatos problemų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, todėl ji siekia apsaugoti savo smegenų ląsteles.
Šie maisto produktai yra turtingi liuteinu – antioksidantu, kuris saugo ląsteles nuo pažeidimų ir suteikia apsaugą nuo oksidacinio streso. Dietologė sako, kad tokių maistinių medžiagų kiekis negali būti per didelis, nes jos yra būtinos sveikai smegenų veiklai palaikyti ir senėjimo procesų sulėtėjimui.
Kreatino ir omega-3 poveikis smegenų sveikatai
Ashley įsitikinusi, kad maisto papildai, tokie kaip kreatinas, gali būti naudingi šalia subalansuotos mitybos. Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sportininkais dėl raumenų stiprinimo, vis daugiau tyrimų rodo, kad jis taip pat teigiamai veikia smegenų funkcijas ir nuotaiką.
Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią organizmas gamina ir kuri dalyvauja energijos gamyboje. Jo gausu mėsoje ir žuvyje, todėl sportuojantys ir besirūpinantys smegenų sveikata dažnai vartoja kreatino papildus. Tai gali padėti pagerinti pažintinius gebėjimus ir sulėtinti psichinį nuovargį.
Be to, A.Koff skatina vartoti daugiau žuvies – svarbaus omega-3 riebalų rūgščių šaltinio, kurios saugo smegenis nuo uždegimo. Ji ypač mėgsta konservuotą žuvį, tokią kaip sardinės, skumbrės ir ančiuvių, kurios turi daug baltymų ir naudingų riebalų. Vis dėlto ji atkreipia dėmesį į galimus gyvsidabrio ir kitų toksinų kiekius, todėl pataria rinktis ūkiuose auginamas žuvis arba alternatyviai vartoti linų sėmenis – natūralų omega-3 šaltinį vegetarams ir tiems, kurie nemėgsta žuvies.
Alkoholio vengimas kaip vienas svarbiausių sveikos gyvensenos elementų
Nors tai jau galima laikyti bendru supratimu, dietologė patvirtina, kad alkoholis neigiamai paveikia ne tik bendrą organizmo būklę, bet ir smegenų veiklą. Ashley visiškai atsisakė alkoholio sulaukusi 48 metų, nes jis trukdė sveikai mitybai, kėlė miego sutrikimus bei virškinimo problemas, ir trukdė efektyviai deginti riebalus.
Ji pabrėžia, kad gyvenant sveikai nemaža dalis pastangų gali būti sugadinta vienos taurės vyno ar kito alkoholio vartojimo, todėl atsisakymas yra svarbus žingsnis į geresnę savijautą ir aukštesnį energijos lygį. „Jaučiausi taip, tarsi plaučiau grindis apsiavusi purvinus batus, jei vartodavau alkoholį“, – atviravo dietologė.
Apibendrinant, Ashley Koff pataria visiems rūpintis savo smegenų sveikata nuo ankstyvo amžiaus, atidžiai stebėti savo mitybą ir įtraukti į ją įvairius maisto produktus, kurie stabilizuoja gliukozės kiekį, aprūpina organizmą būtinais antioksidantais ir maistinėmis medžiagomis. Šie paprasti pokyčiai gali ne tik pagerinti gyvenimo kokybę, bet ir padėti išvengti lėtinių ligų, užtikrinti geresnę pažinimo funkciją ir ilgainiui prisidėti prie sveiko senėjimo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.