Įvairiems žmonėms svorio metimas bei raumenų auginimas sekasi skirtingai. Mūsų kūno sudėjimas tradiciškai skirstomas į tris pagrindinius figūros tipus: ektomorfinį, mezomorfinį ir endomorfinį. Kiekvienam tipui labiau tinka specifinės treniruotės, mityba ir gyvenimo būdo sprendimai. Svarbu suprasti savo poreikius ir suderinti fizinį aktyvumą su tinkama mityba, kad pasiektumėte norimą rezultatą ilgalaikiai ir sveikai.
Sveikas kūno riebalų kiekis turi siekti 14–30 proc. moterims ir 6–25 proc. vyrams. Tačiau riebalų pasiskirstymas, medžiagų apykaitos spartumas ir raumenų masė labai skiriasi tarp žmonių, todėl taisyklės universalios strategijos gali būti neveiksmingos be individualizavimo.
Ektomorfinis kūno tipas
Ektomorfai yra liekni, su ilgomis galūnėmis ir greita medžiagų apykaita. Jiems dažnai sunku priaugti svorio ar raumenų masės. Norint pasiekti progresą, svarbu sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes su progresyviu svorio didinimu: kombinuoti pagrindinius pratimus (pritūpimai, deadliftai, stūmimai) ir daugiau poilsio tarp serijų, kad raumenys galėtų atsigauti.
Mityboje reikalingas kalorijų perteklius: valgyti daugiau maisto, kuriame yra sveikųjų riebalų ir gerųjų angliavandenių. Rekomenduojama suvartoti apie 25–30 g baltymų per valgymą, taip pat pridėti užkandžių po treniruotės, kai organizmas itin reaguoja į baltymus ir angliavandenius. Dienomis be treniruočių verta kontroliuoti užkandžiavimą, bet ne mažinti reikalingo kalorijų kiekio pernelyg drastiškai.
Mezomorfinis kūno tipas
Mezomorfai pasižymi proporcingu, atletišku kūnu, kuriems palanku užsiauginti raumenis ir palaikyti jėgą. Jiems geriausiai tinka mišrios treniruotės: jėgos pratimai kartu su intervaliniu ir greitį lavinančiu darbu. Tokie žmonės dažnai turi gerą pradžios tašką sporte, bet norint išvengti perteklinio riebalų kaupimosi reikalinga disciplinuota mityba.
Mitybos principas – aukštos kokybės baltymai, sveikieji riebalai ir kontroliuojamas angliavandenių kiekis. Prieš treniruotes rinkitės lengvus, sveikus užkandžius, o po — baltymų turinčius patiekalus.
Žalioji arbata ir pakankamas skysčių kiekis gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą.
Endomorfinis kūno tipas
Endomorfai linkę kaupti riebalinę masę ir jų medžiagų apykaita dažnai būna lėtesnė. Jiems gali būti sunkiau numesti svorio, tačiau tai įmanoma derinant nuoseklų judėjimą ir reguliarias kardio bei jėgos treniruotes. Svarbu nebijoti kilnoti svarmenų – raumenų masės didinimas padeda paspartinti bazinę medžiagų apykaitą.
Mityboje reikėtų sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį, atkreipti dėmesį į insulino svyravimus ir rinktis produktus, kurie skatina metabolizmą: baltymingą maistą, daržoves ir sveikus riebalus. Grupiniai užsiėmimai, zumba ar aerobika gali būti naudingi motyvacijai ir kalorijų deginimui.
Visiems tipams svarbus poilsis, miego kokybė ir streso valdymas, nes stresas ir miego trūkumas neigiamai veikia hormonų pusiausvyrą ir alkio pojūtį. Prieš pradedant reikšmingus pokyčius, pasitarkite su specialistu: treneriu ar mitybos specialistu. Individualus planas, grindžiamas jūsų figūros tipu, gyvenimo būdu ir sveikatos rodikliais, duos daug geresnius ir tvaresnius rezultatus nei „vieno dydžio“ patarimai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.