Magnis yra svarbus mineralas, reikalingas raumenų ir nervų funkcijai, kaulų sveikatai bei energijos apykaitai. Suaugusiems paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti apie 310–420 mg magnio; nėštumo metu poreikis gali būti didesnis. Nors pagrindiniai magnio šaltiniai yra riešutai, sėklos, ankštinės daržovės ir pilno grūdo produktai, prieskoninės žolės — ypač džiovintos arba koncentruotos formos — taip pat gali prisidėti prie dienos normos ir praturtinti patiekalų skonį bei antioksidantų kiekį.
1. Džiovinti kalendrų lapeliai (kalendra)
Magnio kiekis: apie 694 mg / 100 g. Džiovinimas sumažina drėgmę ir susikoncentruoja maistinės medžiagos, todėl džiovinti kalendrų lapeliai yra vieni iš turtingiausių magnio atžvilgiu. Be to, jie teikia vitaminą C, K, kalį ir augalines medžiagas, saugančias ląsteles nuo oksidacinio streso. Naudokite juos sriubose, troškiniuose, curry ar padažuose, kad pagyvintumėte skonį ir papildytumėte mineralų atsargas.
2. Šaldytai-džiovinti svogūnų laiškai (chives)
Magnio kiekis: apie 640 mg / 100 g. Svogūnų laiškai, ypač šaldyti ir džiovinti, kur kas labiau koncentruoti nei švieži. Jie taip pat teikia vitaminus A, C, K, kalį ir geležį, o sieros junginiai suteikia priešuždegiminių ir antimikrobinių savybių. Puikiai tinka omletams, bulvių patiekalams, sriuboms ir padažams.
3. Malti šalavijai
Magnio kiekis: apie 428 mg / 100 g. Šalavijas pasižymi žemišku, aromatingu skoniu ir papildomai teikia vitaminą K, nedidelį kiekį kalcio bei geležies. Jo antioksidacinės savybės padeda apsaugoti ląsteles, todėl šalaviją verta naudoti kepant paukštieną, ruošiant daržoves, sriubas arba į įdarus.
4. Šviežias bazilikas
Magnio kiekis: apie 64 mg / 100 g. Bazilikas įprastai vartojamas šviežias – pesto, makaronų padažuose, salotose ar pomidorų patiekaluose. Jis taip pat teikia vitaminus A ir K bei antioksidacinius junginius, tokius kaip rozmarino rūgštis, kuri gali turėti priešvirusinių ir priešuždegiminių savybių.
5. Šviežia mėta (pipirmėtė)
Magnio kiekis: apie 63 mg / 100 g. Mėta yra gaivus skoniu ir aroma, turinti antioksidantų bei junginių, galinčių padėti virškinimui ir palengvinti pykinimą. Pridėkite mėtų į arbatą, kokteilius, jogurtą ar vaisių salotas.
6. Švieži krapai
Magnio kiekis: apie 55 mg / 100 g. Krapai pasižymi švelnia, salstelėjančia nata ir tinka žuvies, bulvių, daržovių bei jogurto padažų gamybai. Geriausia juos dėti prie patiekalų pabaigoje arba naudoti šviežius, kad išlaikytumėte aromatą ir maistines medžiagas.
7. Džiovinta kerbelė
Magnio kiekis: apie 130 mg / 100 g. Kerbelė – subtilaus skonio žolelė, dažnai naudojama prancūziškuose patiekaluose. Ji suteikia vitamino C ir antioksidantų, todėl tinka kiaušinių patiekalams, jūros gėrybėms, daržovėms bei padažams.
Kaip padidinti magnio vartojimą su žolelėmis
Nors žolelės nekompensuos riešutų ar pupelių porcijų, jos gali papildyti mitybą ir praturtinti skonį. Naudokite džiovintas žoleles sriuboms, troškinimams ir kepiniams, o šviežias – padažams, salotoms ir gėrimams. Ruošdami arbatą iš mėtos ar džiovintų žolelių, taip pat gausite mažiau, bet reikšmingą magnio kiekį. Be to, žoleles naudokite druskos dalies mažinimui – jos suteiks skonį be perteklinio natrio. Atminkite, kad žolelių porcijos paprastai mažos, tad derinkite jas su kitais magnio šaltiniais: riešutais, sėklomis, ankštinėmis daržovėmis ir pilno grūdo produktais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.