Jei gyvenime trūksta laiko gaminti sudėtingus patiekalus, kiaušinis dažnai tampa greitu ir maistinguoju pasirinkimu. Didelio masto tarptautinis tyrimas, apėmęs beveik 180 tūkst. žmonių iš daugiau nei 20 pasaulio šalių ir publikuotas Journal of Clinical Nutrition, išsamiai įvertino kiaušinių vartojimo ryšį su širdies bei kraujagyslių ligomis, lipidų rodikliais kraujyje ir mirtingumu.
Tyrimo išvados ir pagrindiniai rodikliai
Tyrėjai konstatavo, kad saikingai vartojami kiaušiniai — ypač vienas per dieną — nesusiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika sveikiems žmonėms. Analizėje pabrėžiama, kad kiaušiniuose esantis „gerasis“ cholesterolis (DTL) mažiau veikia „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį nei manyta anksčiau, o produkto maistinė vertė dažnai viršija potencialią riziką.
Kokia nauda ir kokių medžiagų suteikia kiaušiniai
Kiaušinis yra koncentruotas naudingų medžiagų šaltinis. Dideliame kiaušinyje vidutiniškai yra apie 6 g baltymų, 5 g riebalų, 207 mg cholesterolio, 169 mg cholino, 24 mg kalcio, 91 mkg vitamino A ir 50 mkg vitamino D. Baltymai yra visiškai pilnaverčiai — juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, būtinos raumenims palaikyti ir auginti. Todėl įtraukus kiaušinius į kasdienį racioną lengviau surinkti reikiamą paros baltymų normą, ypač intensyviai sportuojantiems: tyrimai rodo, kad maždaug 1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno masės prisideda prie raumenų masės didėjimo.
Be to, kiti moksliniai darbai, publikuoti per „Science Direct“ ir Springer Nature platformose, rodo, kad kasdienis kiaušinių vartojimas (net iki trijų per dieną tam tikrose studijose) gali pagerinti MTL kokybę, stiprinti DTL funkciją ir padidinti antioksidantų kiekį kraujo plazmoje. Tai reiškia, kad ne tik cholesterolio kiekis svarbus, bet ir jo poveikis kraujagyslėms.
Kada reikėtų būti atsargiems ir praktiniai patarimai
Nors sveikiems žmonėms vienas kiaušinis per dieną yra saugus ir naudingas, tam tikroms grupėms reikėtų vartoti atsargiau.
Tai ypač aktualu sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo diabetu. Tokiems pacientams gydytojai dažnai rekomenduoja neviršyti apie 7 kiaušinių per savaitę ir atsižvelgti į visą dietos kontekstą — riebalų, sočiųjų riebalų ir bendro kalorijų kiekį.
Praktiniai patarimai: rinkitės virtus arba rūkytus kiaušinius be perteklinio aliejaus, derinkite su daržovėmis, neskubėkite pridėti daug druskos ar riebių padažų. Visada vertinkite kiaušinių vietą savo mityboje — tai vertingas baltymų ir mikroelementų šaltinis, tačiau sveikata priklauso nuo bendro mitybos ir gyvenimo būdo balanso.
Apibendrinant: vienas virtas kiaušinis per dieną sveikam žmogui dažniausiai yra saugus ir gali būti naudingas. Bet asmeninė rizika priklauso nuo bendros sveikatos būklės, lėtinių ligų ir gydytojo nurodymų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.