Vasaros sezonas dovanoja platų uogų pasirinkimą: braškes, avietes, mėlynes, gervuoges, spanguoles, serbentus, agrastus ir kitas. Dietologės bei maisto technologės patarimai primena, kad uogos yra ne tik skanios, bet ir itin vertingos sveikatai, todėl verta jas įtraukti į kasdienį racioną tiek šviežias, tiek tinkamai konservuotas.
Kodėl uogos naudingos?
Uogos pasižymi didele biologiškai aktyvių medžiagų koncentracija: polifenoliais, flavonoidais, fenolio rūgštimis, taninais, vitaminais ir mineralais. „Jos žmogaus organizmą aprūpina daugybe biologiškai aktyvių medžiagų, tarp kurių labai svarbūs polifenoliai, taip pat skaidulinės medžiagos, jos yra puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. [Uogų](https://www.delfi.lt/receptai/ingredientai/uogos) nauda sveikatai siejama ir su jų sudėtyje aptinkamomis biologiškai aktyviomis medžiagomis. Vienos iš pagrindinių – fenolio junginiai: flavonoidai, fenolio rūgštys ir taninai. Kita biologiškai aktyvi medžiaga, kuri yra daugumos uogų sudėtinė dalis – askorbo rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas C”, – primena E. Gavelienė. Polifenoliai veikia kaip antioksidantai, mažina oksidacinį stresą, slopina uždegiminius procesus ir gali prisidėti prie organizmo atsparumo virusams.
Kokios uogos ypač vertingos?
Nors visos uogos suteikia naudos, dietologė išskiria erškėtinių (braškes, avietes, gervuoges) ir erikinių (mėlynes, bruknes, spanguoles) šeimos vaisius kaip ypač vertingus dėl didesnio antioksidantų ir polifenolių kiekio. Mėlynės dažnai minima dėl stipraus antioksidacinio, priešuždegiminio ir net antivirusinio poveikio. Renkantis uogas, geriau teikti pirmenybę vietinėms – jos dažnai turi daugiau naudingų junginių ir mažesnį cheminių apdorojimų poreikį.
Porcijos ir vartojimo patarimai
„Dienos vaisių norma yra maždaug 2–3 porcijos. Dauguma uogų nekaloringos, viena uogų porcija – tai maždaug 6 braškės ar 16 aviečių, bet per uogų sezoną galima dienos vaisių normą gauti pasirenkant uogas.” Uogas naudinga vartoti įvairiai: šviežias į salotas, košes, jogurtus ar glotnučius; taip pat gaminti padažus prie mėsos ar žuvies.
Svarbu derinti uogas su pilnaverčiais baltymais ir sveikaisiais riebalais – tai pagerina vitaminų įsisavinimą.
Laikymas ir konservavimas
Šviežias uogas geriausia suvartoti per kelias dienas ir laikyti šaldytuve atviruose induose, dugną išklojus popieriniu rankšluosčiu drėgmei sugerti. Jei nespėjate jų suvartoti, saugiausias ir sveikatai palankiausias būdas – užšaldyti. Galima dėti uogas į ledukų formeles su vandeniu ar žolelėmis (mėtomis, baziliku), kad vėliau naudotumėte gėrimams ir kokteiliams. Vietoje ilgalaikio virimo rekomenduotina uogas sutrinti su nedideliu kiekiu medaus arba cukraus ir laikyti šaldytuve trumpam, nes termiškai apdorojant dalis biologiškai aktyvių medžiagų suyra.
Idėja: vasariškas tiramisu su uogomis
Vietoj tradicinio tiramisu galima paruošti lengvesnę vasarišką versiją: sausainius pamirkykite tirpintame uogų sirupe, sluoksniuokite su maskarponės ir grietinėlės kremu, tarp sluoksnių dėkite gausias uogų porcijas. Sutrintų uogų sirupas suteiks gaivumo ir natūralios rūgštelės, o toks desertas – puikus būdas panaudoti sezono uogas sveikai ir skaniai.
Apibendrinant: uogos – vertingas, mažai kaloringas ir lengvai pritaikomas maisto produktas, kurį verta valgyti dažnai. Renkantis vietines uogas, laikantis tinkamo laikymo ir konservavimo principų, jų nauda sveikatai bus didžiausia.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.