Flavanoliai – tai augalinės kilmės junginių grupė, kurią pastaraisiais metais vis dažniau siejama su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimu. Medikai primena, kad sveika mityba turi būti subalansuota ir apimti įvairias maistines medžiagas, tačiau flavanoliai išsiskiria savo antioksidaciniu poveikiu ir tiesioginiu įtaka kraujagyslių funkcijai.
„Sveikatos kodas“
Tyrimai rodo, kad 500 mg flavanolių per parą gali reikšmingai sumažinti mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Vis dėlto dauguma žmonių nepasiekia tokio vartojimo lygio, todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose jų yra daugiausia ir kaip juos paprastai įtraukti į kasdienę mitybą.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia flavanolių?
Ne visuose vaisiuose ir daržovėse flavanolių kiekis yra vienodas. Štai produktų sąrašas, kuriame nurodytas flavanolių kiekis maždaug pagal vartojimo porcijas:
1. Slyvos (500 g) — 450 mg
2. Spanguolės (250 g) — 300 mg
3. Gervuogės (200 g) — 250 mg
4. Žalioji arbata (250 ml, vienas puodelis) — 200 mg
5. Fava pupelės (80 g) — 140 mg
6. Vyšnios (400 g, apie 30 uogų) — 130 mg
7. Obuoliai su odele (vienas vidutinio dydžio obuolys) — 110 mg
8. Braškės (200 g) — 90 mg
9. Mėlynės (150 g) — 80 mg
10. Pinto pupelės (40 g, du valgomieji šaukštai) — 70 mg
Papildomas praktinis pavyzdys: sausa gervuogių sauja, vienas obuolys su odele ir puodelis žaliosios arbatos jau suteiktų ženklią flavanolų dalį dienos normos.
„Skirtingi vaisiai ir daržovės pasižymi labai skirtinga maistine nauda. Svarbūs ne tik vitaminai ir mineralai. Gerėjant mokslo supratimui apie šiuos junginius, atsiranda reali galimybė mitybos rekomendacijas padaryti konkretesnes ir veiksmingesnes“, – sakė Jungtinėje Karalystėje esančio Redingo universiteto profesorius Gunteris Kuhnle.
Praktiniai patarimai: stenkitės vartoti įvairias uogas ir vaisius su odele, rinkitės žaliąją ar juodąją arbatą vietoj saldintų gėrimų, o ankštinės daržovės – pupelės, fava – gali būti puikus baltymų ir flavanolų šaltinis. Vaisius įtraukite į pusryčius, užkandžiams ar desertams, o ne perdirbtus produktus – švieži produktai paprastai turi didesnį bioaktyviųjų junginių kiekį.
Reikėtų prisiminti, kad flavanoliai yra tik viena sveikos mitybos dalis. Balansas tarp baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų ir mikroelementų bei fizinis aktyvumas vis dar lieka kertinės sveikatos taisyklės. Jei turite specifinių sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju dėl didesnio flavanolų vartojimo ar papildų.
Apibendrinant: mažos kasdienės pastangos – daugiau uogų, puodelis žaliosios arbatos ir ankštinės daržovės – gali padėti padidinti flavanolių suvartojimą ir palaikyti širdies sveikatą ilgainiui.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.