Sporto mityba jau seniai peržengė vien kalorijų skaičiavimo ribas: tai kompleksiška mokslo ir praktikos sritis, kurioje susijungia maisto mitybinė vertė, fizinio krūvio poveikis, psichologinė būsena ir ilgalaikė sveikata. Dr. Artūras Sujeta, VDU Trenerių kursų lektorius ir mitybos specialistas, atkreipia dėmesį, kad bene didžiausia klaida – tikėjimas greitais sprendimais ir universaliomis „formulėmis“.
Dažni mitai ir kodėl jie pavojingi
Sporto bendruomenėje vis dar gajūs mitai: esą didelis baltymų kiekis „gadina inkstus“, kad angliavandeniai – priešas, arba jog svorį mesti įmanoma visiškai atsisakius riebalų. Dr. Sujeta taip pat išskiria klaidingą įsitikinimą, kad maisto papildai yra svarbesni už subalansuotą mitybą: „Papildai dažnai suvokiami kaip greitas sprendimas – priemonė pagerinti savijautą, greičiau atsigauti ar paspartinti kūno pokyčius. Tačiau be tvirto mitybos pagrindo jie netenka realios vertės“, – pabrėžia mitybos specialistas. Tokie požiūriai kyla iš selektyviai interpretuojamų tyrimų ar norėjimo supaprastinti sudėtingus biologinius procesus.
Individualizacija – raktas į rezultatą
Universali „mitybos sėkmės formulė“ neegzistuoja. „Žmogaus organizmas yra itin sudėtinga, nuolat kintanti sistema.
Tai, kas puikiai tinka vienam sportininkui, kitam gali būti neefektyvu ar net žalinga, todėl maksimalūs rezultatai pasiekiami tik nuosekliai individualizuojant mitybą ir reguliariai ją adaptuojant prie besikeičiančių treniruočių krūvių bei organizmo reakcijų“, – teigia VDU Trenerių kursų lektorius. Treneriai turi suprasti energijos poreikius, makroelementų vaidmenį ir atsistatymo principus, o esant sudėtingesnėms situacijoms rekomenduoti sporto mitybos specialistą.
Praktiniai patarimai: kalorijų deficitas, baltymai, angliavandeniai
Dr. Sujeta siūlo vengti kraštutinumų: „Trenerio užduotis – padėti klientui suprasti, kad ilgalaikiai rezultatai prasideda nuo nedidelio, bet nuoseklaus kalorijų deficito.
Apie 500 kilokalorijų per dieną sumažintas energijos kiekis leidžia siekti svorio pokyčių neaukojant treniruočių kokybės, raumenų masės ir bendros savijautos“.
Pakankamas baltymų kiekis (apie 1,6–2,2 g/kg kūno svorio) padeda išsaugoti raumenis ir didina sotumą. „Angliavandeniai nėra priešas. Produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos ne tik palaiko stabilų energijos lygį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą“, – pažymi dr. A. Sujeta.
Miegas, stresas ir emocijos – nematoma, bet lemiama dalis
Mažai diskutuojamas, bet labai svarbus veiksnys – miegas: „Tai aktyvus fiziologinis procesas, kurio metu atsistato organizmas, reguliuojama hormonų pusiausvyra ir ruošiamasi kitai treniruotei.
Būtent miego metu intensyviausiai gaminamas augimo hormonas, palaikomas testosterono lygis ir atkuriami raumenų audiniai“, – paaiškina biomedicinos mokslų daktaras. „Tinkama miego trukmė ir režimas realiai palengvina tiek sportinių rezultatų siekimą, tiek svorio metimą“, – prideda specialistas. Taip pat svarbu valdyti stresą ir puoselėti pozityvias emocijas: „Pozityvios emocijos ir juokas mažina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) gamybą ir didina „laimės hormonų“ (endorfinų, serotonino) išsiskyrimą.
Jie taip pat aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už organizmo atsistatymą ir regeneraciją, padeda palaikyti motyvaciją sportuoti ir laikytis sveikos gyvensenos principų“.
Ilgalaikiai, mokslu grįsti sprendimai ir nuolatinis žinių atnaujinimas – tai, ką rekomenduoja dr. Sujeta: „Sporto mitybos žinios turi būti atnaujinamos remiantis mokslu, o ne socialinių tinklų tendencijomis ir influenceriais”, – tvirtina jis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.