Kasdieniai maisto pasirinkimai daro tiesioginę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kardiologai ne tik konsultuoja pacientus, bet ir patys dažnai renkasi maistą, paremtą mokslu – nes tai padeda išlaikyti stabilią energiją, gerinti lipidų profilį ir mažinti uždegimą. Žemiau — trijų kardiologų rekomenduojami produktai ir praktiniai patarimai, kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą.
1. Razinos ir riešutai
„Kadangi beveik visą dieną praleidžiu skubėdamas iš vienos vietos į kitą, mėgstamiausias mano užkandis yra razinos ir riešutai. Šis širdžiai palankus derinys gali padėti mažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei slopinti uždegiminius procesus. Riešutuose esantys nesotieji riebalai gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų, arba vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį, o razinų skaidulos – sumažinti riebalų pasisavinimą.Razinose esantis kalis, taip pat riešutuose aptinkamas magnis ir L-argininas prisideda prie geresnės kraujotakos ir kraujospūdžio reguliavimo. Razinos ir graikiniai riešutai suteikia omega-3 riebalų rūgščių, be to, tai sotus užkandis, padedantis kontroliuoti apetitą ir nepersivalgyti“, – portalui „Verywell Health“ sako Niujorke veikiančio Stony Brook širdies instituto Prevencinės kardiologijos skyriaus vadovas dr. Williamas Lawsonas.
Praktika: rinkitės nesūdytus riešutus ir nedidelę saują razinų su riešutais vietoje saldžių užkandžių. Porcijos dydis svarbus – apie saują riešutų per dieną yra optimalu daugumai suaugusiųjų.
2. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir granola
„Vienas produktų, kuriuos valgau beveik kasdien, – graikiškas jogurtas su trupučiu granolos ir vaisiais. Labiausiai mėgstu braškes ir bananus. Tokiame patiekale gausu baltymų, o angliavandenių yra mažiau. Man taip pat patinka, kad graikiškas jogurtas yra geras probiotikų, galinčių prisidėti ir prie širdies sveikatos, šaltinis.Įdėjęs vaisių, ilgiau jaučiuosi sotus, be to, gaunu skaidulų ir natūralių cukrų“, – pasakoja Kalifornijos universiteto San Fransiske Kardiologijos skyriaus medicinos profesoriaus asistentas dr.
Christopheris Lee.
Praktika: rinkitės neriebius arba pusiau riebinius graikiškus jogurtus be pridėtinio cukraus. Įdėkite uogų arba banano griežinėlių ir mažai nesaldintos granolos – taip gausite baltymų, skaidulų ir gerųjų bakterijų.
3. Žuvis ir augaliniai baltymai
„Esu pesketaras – nevalgau mėsos, tačiau valgau žuvį, todėl stengiuosi gauti daug augalinių baltymų. Pusryčiams visada geriu kavą ir dažniausiai valgau viso grūdo dribsnius arba jogurtą. Dieną suvalgau vieną ar du baltyminius batonėlius, dar jogurto, pusę sumuštinio su tunu ir viso grūdo duona bei, žinoma, išgeriu daugiau kavos.Vakarienei paprastai renkuosi žuvį arba augalinių baltymų šaltinį, ryžius, bulves ar makaronus ir įvairių daržovių. Dieną beveik visada baigiu puodeliu mėtų arbatos. Vis dėlto savaitgaliais leidžiu sau suvalgyti picos ar kitų mėgstamų patiekalų“, – sako Kalifornijoje veikiančio „Cedars-Sinai“ Smidto širdies instituto Sporto kardiologijos skyriaus vadovas dr. Eli Friedmanas.
Praktika: rekomenduojama valgyti riebias žuvis (lašiša, skumbrė) bent du kartus per savaitę dėl omega-3 riebalų rūgščių. Augaliniai baltymai – pupelės, lęšiai, tofu – tinka kaip dalinis raudonos mėsos pakaitalas, mažinant sočiųjų riebalų kiekį racione.
Kaip į mitybą įtraukti daugiau širdžiai palankių produktų?
Praktiniai patarimai: skaitykite produktų etiketes ir venkite labai perdirbtų maisto produktų; gaminkite su ypač tyru alyvuogių ar rapsų aliejumi vietoje sviesto; rinkitės liesus baltymų šaltinius; mažinkite druskos kiekį, pakeisdami ją žolelėmis ir prieskoniais; užkandžiams rinkitės vaisius ir nesūdytus riešutus. Net mažos ir nuoseklios permainos mityboje gali reikšmingai pagerinti kraujagyslių būklę ir bendrą savijautą.
Apibendrinant: ne vienas produktas užtikrins sveiką širdį, tačiau įvairi, mažai perdirbta mityba, kurioje dominuoja daržovės, žuvis, neskaldyti grūdai ir sveikieji riebalai, yra patikimiausias kelias mažinti širdies ligų riziką.