Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyro (extra-virgin) rūšis, yra vienas kertinių Viduržemio jūros dietos komponentų ir sulaukė daug dėmesio dėl plataus spektro sveikatos privalumų. Leidinio „The New York Times“ apžvalgoje ir keliuose moksliniuose publikacijose pabrėžiama, kad aliejus turi gausų mononesočiųjų riebalų kiekį bei polifenolių — augalinių junginių, turinčių stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. RMIT universiteto mitybos tyrėja Catherine Itsiopoulos pabrėžia, kad tai yra „sveikiausias riebalų tipas“, kurį galima įtraukti į racioną.
Trys pagrindiniai privalumai organizmui
1. Širdies sveikatos stiprinimas
Alyvuogių aliejuje gausu oleino rūgšties — mononesočiųjų riebalų, kurie padeda subalansuoti blogojo (LDL) ir gerojo (HDL) cholesterolio santykį bei mažina kraujospūdį. Didelio masto tyrimai, tarp jų 2018 m. „The New England Journal of Medicine“ publikacija, rodo, kad asmenims, kasdien suvartojusiems mažiausiai 4 valgomuosius šaukštus ypač tyro aliejaus, infarkto ar insulto rizika sumažėjo apie 30%. Tai rodo, kad reguliari šio aliejaus vartosena kartu su subalansuota mityba gali reikšmingai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos.
2. Uždegiminių procesų mažinimas
Be polifenolių, alyvuogių aliejuje yra vitaminų, pavyzdžiui E, ir skvaleno, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą. Šis poveikis padeda saugoti ląsteles nuo pažeidimų, gerina medžiagų apykaitą ir prisideda prie cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Ispanijos tyrėjai teigia, kad reguliarus aukštos kokybės alyvuogių aliejaus vartojimas sumažina antro tipo diabeto riziką ir bendrą uždegiminį foną organizme.
3. Nauda smegenų veiklai
Sveikieji riebalai bei antioksidantai padeda apsaugoti kognityvines funkcijas. Kopenhagos universiteto docentės Marta Guasch-Ferre tyrimas, trukęs 28 metus ir apėmęs apie 90 tūkst. suaugusiųjų, parodė, kad kasdien suvartojant daugiau nei pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, rizika mirti nuo demencijos sumažėjo 28%. Tokie duomenys rodo, jog alyvuogių aliejus gali būti vertingas elementas ilgalaikės smegenų sveikatos strategijoje.
Kiek ir kokį aliejų rinktis?
Aukščiausios kokybės yra ypač tyro alyvuogių aliejus, spaudžiamas žemoje temperatūroje, be chemikalų ir intensyvaus rafinavimo. Rafinuoti ar mišrūs aliejai dažnai praranda dalį vertingų junginių. „Kuo daugiau apdorojimo, tuo mažiau naudos“, – įspėja mokslininkai. Rekomenduojamas kiekis daugumai žmonių yra 1–4 valgomi šaukštai per dieną; vienas valgomasis šaukštas turi apie 120 kcal, todėl reikia atsižvelgti į bendrą kalorijų kiekį.
Praktiniai patarimai: naudokite ekstra tyro alyvuogių aliejų žaliems padažams, salotoms ir kaip „finishing“ aliejų prie jau pagamintų patiekalų. Vengti ilgalaikio aukštos temperatūros kepimo, nes kai kurios naudingos medžiagos gali prarasti savybes. Rinkitės produktus tamsiuose buteliuose, su nurodytu surinkimo (harvest) metų laiku ar kilmės žyma (PDO), ir saugokite vėsioje, tamsioje vietoje.
Alyvuogių aliejus nėra stebuklingas vaistas, tačiau įtrauktas į subalansuotą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą gali suteikti reikšmingą ilgalaikę naudą širdies, smegenų bei medžiagų apykaitos sveikatai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.