Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai vertinamų maisto produktų dėl savo aukštos maistinės vertės. Vis dėlto, pastaraisiais metais jiems buvo priskirta daugybė mitų, kurie kėlė abejonių dėl jų vartojimo naudos sveikatai. Nepaisant šių nuomonių, ekspertai ir gydytojai dietologai teigia, kad kiaušinių visiškai vengti neverta, nes juose gausu organizmui būtinų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda saugoti nuo sunkių ligų.
Maistinė kiaušinių vertė
Kiaušiniai ypač rekomenduojami jaunam ir augančiam organizmui. Tryniuose yra daug baltymų, riebalų bei fosfatidų, taip pat daug mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, jodas, cinkas, magnis ir vitaminų A, D, E, niacino (vitamino B3), biotino, vitamino B12, folio rūgšties ir cholino. Tokia sudėtis lemia, kad kiaušiniai gerina mūsų organizmo funkcijas, stiprina imunitetą bei gerina medžiagų apykaitą.
Kiaušiniai ir cholesterolis: kokia yra tiesa?
Nors tikrai, kiaušiniuose yra cholesterolio – apie 213 mg viename kiaušinyje, kas sudaro beveik trečdalį rekomenduojamos dienos normos, tačiau psichologinis įsivaizdavimas, kad kiaušiniai kelia blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, neturi pakankamai mokslinio pagrindo. Kiaušiniuose taip pat yra fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, o organizmui naudingos medžiagos padeda kompensuoti cholesterolio poveikį. Naujausi tyrimai rodo, kad suvalgius vieną kiaušinį per dieną cholesterolio lygis reikšmingai nepakinta ir net gali sumažėti širdies ligų rizika.
Kiaušiniai – nekaloringas ir maistingas produktas
Viena klaidingų nuomonių yra ta, kad kiaušiniai yra labai kaloringi ir prisideda prie svorio augimo. Tai netiesa: vidutinio dydžio kiaušinyje yra tik apie 75 kalorijas, kas sudaro labai nedidelę dalį dienos kalorijų normos, kuri priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Dėl šios priežasties kiaušiniai yra puikus maisto produktas, norint palaikyti sotumo jausmą ir užtikrinti svarbių medžiagų įsisavinimą nepersivalgant.
Baltymai ar tryniai – ką rinktis?
Dažnas mano, kad geriausia vartoti tik kiaušinio baltymą, nes tryniai yra riebūs. Iš tiesų, vidutiniame kiaušinyje yra apie 6,5 g aukštos kokybės baltymų, praturtintų visomis būtinomis aminorūgštimis. Taip pat jame yra apie 6,4 g riebalų daugiausiai trynyje, bet šie riebalai yra labai svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui. Todėl rekomenduojama valgyti visą kiaušinį – tiek trynį, tiek baltymą, nes maistingųjų medžiagų sinergija geriausiai atsiskleidžia kartu.
Kiaušiniai ir vitaminai
Kiaušiniai yra gausus vitaminų šaltinis – juose aptinkama 13 skirtingų vitaminų, įskaitant A, B1, B2, B6, B12, D, E ir kitų būtinybių organizmui. Be to, juose yra biotino, folio, nikotino rūgščių ir reikalingų mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir kiti. Todėl kiaušiniai padeda užtikrinti įvairiapusę vitaminų ir mineralų aprūpinimą, svarbų imunitetui ir nervų sistemos veiklai.
Ar kiaušiniai kelia salmonelių riziką?
Salmoneliozės pavojus kyla tik nuo žalių ar netinkamai termiškai apdorotų kiaušinių. Salmonelės žūva, jei kiaušiniai geriškai išvirti arba kepti bent kelias minutes. Taip pat svarbu plauti kiaušinius prieš vartojimą. Šviežių kiaušinių vartojimas žalia forma nerekomenduojamas, nes baltyme yra medžiagų, trukdančių vitaminų pasisavinimui. Terminis apdorojimas sumažina kai kurių vitaminų kiekį tik iki 10 proc., tačiau apsaugo nuo infekcijų.
Tamsiatryniai kiaušiniai – ar jie naudingesni?
Vis dar paplitęs mitas, kad kuo tamsesnis kiaušinio trynys, tuo jis turi daugiau maistinės vertės. Iš tiesų trynio spalva priklauso nuo vištos lesalo – natūrali žolė suteikia intensyvesnį atspalvį, o pramoniniuose paukštininkystės ūkiuose spalva dažnai yra reguliuojama dažais, kurie neturi įtakos maistingumui. Be to, kai kurios dažomosios medžiagos gali būti kenksmingos sveikatai, todėl ryški trynio spalva nėra rodiklis, kad jis yra maistingesnis ar sveikesnis.
Kiek kiaušinių galima valgyti?
Sveikam žmogui rekomenduojama per dieną suvartoti 1–2 kiaušinius. Jauniems žmonėms patariama kasdien valgyti du kiaušinius, ypač minkštai virtus, nes šie lengviau virškinami. Sergantiesiems ateroskleroze ir pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama vartoti kiaušinius ribotai – vieną kiaušinį per dieną arba kas antrą dieną. Tačiau mokslo tyrimai rodo, kad net ir didesnis kiaušinių vartojimas nereikšmingai veikia cholesterolio lygį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, o vyrams suvartojant nuo vieno iki šešių kiaušinių per savaitę sumažėja ankstyvos mirties tikimybė.
Apibendrinant, kiaušiniai yra vertingas ir sveikas maisto produktas, kurio atsisakyti nereikėtų. Svarbu mažinti savižudiškas nuostatas ir mitus, remtis moksliniais duomenimis bei laikytis sveikos mitybos principų, kad gautume maksimalų naudą iš šio natūralaus maisto šaltinio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.