Kiaušiniai yra vienas universaliausių ir ekonomiškiausių maisto produktų, kuriuos dietologai dažnai rekomenduoja tiek lieknėjantiems, tiek besitreniruojantiems žmonėms. Viename kiaušinyje yra maždaug 6 g baltymų, taip pat visi devyni nepakeičiami aminorūgščių tipai, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Be to, kiaušiniuose gausu vitaminų A ir D, geležies, cholino ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kiaušinių nauda
Kiaušinių baltymai lengvai virškinami ir turi aukštą biologinę vertę, todėl jie yra puikus pasirinkimas raumenų atstatymui po treniruočių. Tryniai suteikia riebaluose tirpių vitaminų ir cholino, svarbaus smegenų funkcijai. Modernūs tyrimai rodo, kad vidutinis kiaušinių vartojimas daugeliui žmonių nekelia didelės rizikos dėl cholesterolio, tačiau žmonėms su specifinėmis sveikatos problemomis verta pasitarti su gydytoju.
Kaip gaminti kiaušinius, jeigu norite numesti svorio
Jei tikslas – svorio mažinimas, rekomenduojama rinktis gaminimo būdus, kurie neprideda daug papildomų riebalų ir kalorijų. Virti kiaušiniai, kiaušiniai be riebalų kepti ant nelipnios keptuvės arba poše (poached) suteikia baltymų mažesniu kalorijų kiekiu. Jeigu kepate, naudokite minimalų kiekį alyvuogių aliejaus arba kepimo purškiklį, taip pat derinkite kiaušinius su daržovėmis ir pilnagrūdžiais produktais – tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko stabilų gliukozės lygį kraujyje.
Kiaušiniai raumenų masei didinti
Tiems, kurie siekia raumenų augimo, svarbiausia – bendras dienos baltymų kiekis ir jų pasiskirstymas per valgymus. Kiaušinių baltymai yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį: galite valgyti visą kiaušinį ar derinti kelis baltymus su vienu tryniu. Trynys prisideda prie kalorijų ir būtinosis riebalų bei kitų mikroelementų, todėl visiškai atsisakyti jų ilgainiui nerekomenduojama. Treniruojantis žmonėms gali būti naudinga suvartoti kiaušinius kartu su angliavandeniais po treniruotės, kad būtų palaikomas glikogeno atsistatymas ir raumenų atsigavimas.
Keli praktiški patarimai
Jeigu norite daugiau sveikų riebalų, rinkitės omega-3 praturtintus kiaušinius, kuriuos deda vištos, šeriamos linų sėmenimis ar kitais omega-3 šaltiniais. Laikykitės maisto saugos taisyklių – virkite arba kepkite kiaušinius pakankamai ilgai, kad sumažintumėte salmonelės riziką, ypač ruošiant vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms ar nėščioms moterims. Planuojant mitybą, derinkite kiaušinius su daržovėmis, sveikais grūdiniais ir geru baltymų bei riebalų šaltiniu – taip gausite subalansuotą ir sotų patiekalą.
Apibendrinant, kiaušiniai yra universalus ir maistingas produktas. Renkantis gaminimo būdą, verta atsižvelgti į asmeninius tikslus: mažesniam kalorijų kiekiui – virti arba poše, raumenų auginimui – daugiau baltymų, o bendram sveikumui – subalansuotas valgymas, įtraukiant ir trynius bei, prireikus, omega-3 praturtintus variantus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.