Apelsinai yra vertingas vitamino C šaltinis — vienas vidutinis apelsinas turi apie 83 mg šio vitamino. Nors nėra vienintelio, universalaus „geriausio laiko“ apelsinams, mokslininkai ir mitybos specialistai sutaria, kad svarbiau yra reguliarumas, subalansuotas vartojimas ir derinimas su kitais maisto produktais, kad būtų maksimaliai išnaudotos maistinės medžiagos ir sumažintos galimos nepageidaujamos reakcijos.
Svarbiausia – reguliarumas
Reguliariai valgant apelsinus arba kitus vitamino C turinčius produktus — paprikas, kivi, braškes, brokolius — lengviau pasiekti rekomenduojamą paros normą ir išlaikyti pastovų vitamino C kiekį organizme. Vitaminas C yra vandenyje tirpus ir kūnas jo neišsaugo ilgam, todėl kartojamas vartojimas per dieną yra naudingesnis nei vienkartinis didelis kiekis.
Kada valgyti: ryte, prie pietų ar vakare?
Rytas yra patogus metas — apelsinas tinka kaip dalis pusryčių, padeda įsijungti medžiagų apykaitai ir praturtina maistą antioksidantais. Tačiau apelsiną galima saugiai valgyti ir per pietus ar kaip užkandį tarp valgių. Reikėtų vengti valgyti citrusinių vaisių tuščiu skrandžiu tiems, kuriems apelsinų rūgštis sukelia skrandžio dirginimą. Jeigu sergate rėmens ar refliukso simptomais, geriau nevalgyti apelsinų prieš miegą ar iš karto po sunkesnio, riebaus patiekalo.
Kaip geriau vartoti apelsinus
Apelsinus verta derinti su geležies turinčiais augalinės kilmės produktais — ankštiniais, lapinėmis daržovėmis ir riešutais — nes vitaminas C pagerina neheminės geležies įsisavinimą. Vietoje sultinio patarimas rinktis visą vaisių: odelėje ir baltajame pike yra flavonoidų ir skaidulų, kurie lėtina cukraus įsisavinimą ir gerina virškinimą. Sultys praranda dalį skaidulų ir vitamino C greičiau oksiduojasi, todėl šviežių sulčių geriau nepalikti ilgai laikyti.
Kiek vitamino C ir rekomenduojamos normos
Vienas apelsinas ≈ 83 mg vitamino C. Rekomenduojama paros norma: suaugusioms moterims – 75 mg, vyrams – 90 mg, nėščiosioms – 85 mg, žindančioms – 120 mg. Rūkantiems žmonėms patariama kasdien suvartoti apie 35 mg daugiau vitamino C dėl padidėjusio oksidacinio streso.
Praktiniai patarimai ir saugumas
Valgykite apelsinus šviežius ir neperdirbtus, saugokite juos vėsiai — per ilgai laikant mažėja vitamino C kiekis. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, verta atkreipti dėmesį į vaisių angliavandenius ir pasirinkti porcijas, įtraukiant apelsiną į bendrą mitybos planą. Taip pat citrusai gali kelti dantų emalio erozijos riziką — po suvartojimo pravartu išgerti vandens arba prašveisti burną. Retai pasitaiko ir alerginių reakcijų į citrusus; jei pastebite niežulį, paraudimą ar kvėpavimo sunkumus, kreipkitės į gydytoją.
Apibendrinant, geriausias būdas pasinaudoti apelsinų nauda — valgyti juos reguliariai, šviežius, derinti su geležies turinčiais produktais ir vengti tuščio skrandžio ar vartojimo prieš miegą, jei kamuoja refliuksas. Tokiu būdu apelsinai gali tapti paprastu, bet efektyviu papildymu kasdienei mitybai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.