Visos norime jaustis sveikai ir patikti sau, tačiau svorio metimas turi būti saugus ir tvarus. Fitneso treneris Maksimas Boiko savo „Instagram” puslapyje pristato racionalią mitybos schemą, pritaikytą moterims, kurių kūno masė yra apie 75–80 kg. Pagrindinė žinutė – ne badavimas, o subalansuota, energijos poreikius atitinkanti mityba derinant su fiziniu aktyvumu.
Pagrindiniai skaičiai ir makroelementai
Pasirinkus tikslą mažinti kūno masę, rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis šiame pavyzdyje yra apie 1600 kcal. Atsižvelgiant į treniruotes (pavyzdžiui, pratimus tris kartus per savaitę) ir kasdienę veiklą (ne mažiau kaip 5 tūkst. žingsnių), treneris siūlo tokius makroelementų santykius: baltymai – 112 g, riebalai – 55 g, angliavandeniai – 150 g. Šie skaičiai padeda sukurti saugų kalorijų deficitą, išsaugoti raumenų masę ir užtikrinti sotumą.
Vienos dienos mitybos pavyzdys
Tokia konkreti dienos pavyzdinė raciono struktūra padeda suprasti, kaip susidėlioja baltymai, riebalai ir angliavandeniai pagal produktus: Virtos vištienos filė – 180 g; Kiaušiniai – 2 vnt.; Vištienos šlaunelė – 150 g; Apelsinas – 150 g; Jogurtas – 150 g; Cukrus – 5 g (kavai); Grikiai – 300 g; Duona – 80 g; Avokadas – 50 g; Daržovių porcijos – jų skaičiuoti nereikia, nes jose mažai angliavandenių; Saldumynai – 1 vnt. (tiems, kurie nesugeba visiškai atsisakyti saldaus).
Toks pavyzdys parodo, kad mityboje dera tiek baltymai, tiek angliavandeniai ir sveiki riebalai. Baltymai užtikrina raumenų palaikymą, angliavandeniai – energiją treniruotėms, o riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir suteikia sotumo jausmą.
Patarimai, variacijos ir praktika
Siekiant įvairesnės mitybos, vištieną ir kiaušinius galima keisti žuvimi, kalakutiena, liesa veršiena arba jautiena. Grikius galima keisti ryžiais, bulvėmis, avižiniais dribsniais ar net pilno grūdo makaronais; riebalų šaltiniu pabandykite riešutus arba alyvuogių aliejų. Saldumynus galima pakeisti džiovintais vaisiais arba mažesnėmis porcijomis tamsaus šokolado.
Praktiniai patarimai: skirstykite baltymus per visus valgius, rinkitės termiškai nedideliu kiekiu apdorotus produktus, didinkite daržovių kiekį dėl skaidulų ir mikroelementų, gerkite pakankamai vandens ir sekančius rezultatus vertinkite ilgainiui, o ne per kelias dienas. Stebėkite miego kokybę ir streso lygį – jie taip pat daro įtaką svorio metimui.
Svarbios pastabos
Bet kokia mitybos korekcija turėtų būti derinama su individualiais sveikatos rodikliais. Prieš pradedant dietą ar didinant fizinį krūvį rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Ilgalaikis ir kokybiškas svorio mažėjimas pasiekiamas ne ekstremaliomis priemonėmis, o nuoseklia, subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.