Širdies ligos yra viena dažniausių mirties priežasčių pasaulyje, tačiau apie 80 % atvejų galima išvengti pasitelkiant sveiką gyvenimo būdą ir tinkamą mitybą. Nors nėra vieno maisto produkto ar stebuklingos dietos, garantuojančios širdies sveikatą, specialistai sutaria, kad tam tikri maisto pasirinkimai gali ženkliai sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Šiame straipsnyje gydytojai kardiologai dalijasi savo mėgstamiausiais maisto produktais, kurie, jų nuomone, padeda palaikyti sveiką širdį.
Pupelės ir lęšiai
Kardiologė Tiffany Di Pietro išskiria pupeles ir lęšius kaip svarbią širdžiai palankią mitybos dalį. Šie produktai gausūs tirpios skaidulos, kuri padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje. Skaidulos susijungia su cholesteroliu ir neleidžia jam patekti į kraują, taip mažindamos širdies ligų riziką. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant maždaug trijų ketvirtadalių puodelio pupelių per dieną, galima sumažinti MTK cholesterolio lygį net 19 %, o širdies ligų atvejus – 11 %. Be to, pupelės ir lęšiai turi daug kalio, kuris svarbus kraujospūdžio reguliavimui.
Šiuos maisto produktus patariama įtraukti į sriubas, troškinius arba salotas, o vegetarams – kaip pagrindinį baltymų šaltinį keletą kartų per savaitę.
Riebios žuvys
Fadi N. Chaaban, kardiologijos skyriaus vadovas, rekomenduoja kas antrą savaitę į meniu įtraukti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ar tunas. Riebios žuvys turi sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą, gerina kraujagyslių elastingumą, mažina lipidų kiekį kraujyje ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Be to, šių žuvų baltymai neturi neigiamo poveikio arterijoms, priešingai nei raudonos ar perdirbtos mėsos produktai.
Riebias žuvis patariama kepti orkaitėje, griliuje arba troškinti, vengiant kepti aliejuje, taip išsaugant naudingas maistines medžiagas. Pavyzdžiui, ant kepimo lakštų galima dėti lašišos filė, patepti šiek tiek alyvuogių aliejumi, apšlakstyti citrinos sultimis ir pagardinti žolelėmis.
Riešutai
John P. Higgins, medicinos profesorius ir vyresnysis kardiologas, rekomenduoja valgyti riešutus, ypač migdolus, dėl jų naudos širdies sveikatai. Riešutai yra puikus nesočiųjų riebalų, skaidulų ir mineralų šaltinis, mažinantis „blogojo“ cholesterolio kiekį ir uždegiminius procesus organizme. Be to, riešutai gerina sotumo jausmą ir padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje – rodiklius, svarbius ilgalaikei širdies sveikatai.
Higgins dažnai vartoja nedidelį kiekį žalių migdolų kaip užkandį arba prideda juos į avižas ir salotas, taip gaudamas papildomų naudingų maistinių medžiagų ir malonų skonį.
Vaisiai
Joyce Oen-Hsiao, mokslų docentė, rekomenduoja užkandžiauti džiovintais vaisiais, tokiais kaip slyvos, abrikosai ir razinos. Jie yra turtingi antioksidantų, skaidulų ir kalio, kurie prisideda prie širdies sveikatos gerinimo. Skirtingai nuo saldumynų, džiovintuose vaisiuose nėra pridėtinio cukraus, tačiau svarbu kontroliuoti porcijų dydį, nes džiovinimo metu cukrus tampa koncentruotesnis.
Gydytoja pataria derinti džiovintus vaisius su riešutais, pavyzdžiui, migdolais ar graikiniais riešutais, kad gautumėte subalansuotą ir maistingą užkandį.
Viso grūdo produktai
Bradley Serwer, medicinos direktorius, pabrėžia viso grūdo produktų vaidmenį širdies ligų prevencijoje. Vietoje rafinuotų miltų gaminių – balto duonos ar makaronų – geriau rinktis avižas, rudus ryžius, quinoa ar kitus viso grūdo produktus. Šie maisto produktai turi daug skaidulų, kurios padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir reguliuoti kraujospūdį, vieną iš svarbiausių širdies ligų rizikos faktorių.
Reguliarus viso grūdo produktų vartojimas taip pat padeda kontroliuoti kūno svorį ir mažina metabolinio sindromo riziką – būklės, kuri susijusi su padidėjusia širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų rizika. Rekomenduojama visada laikyti virtuvėje šių produktų atsargas, kad būtų lengva pasiruošti sveikus patiekalus ar užkandžius.
Apibendrinant, širdies sveikatai svarbu ne tik pasirinkti tinkamus maisto produktus, bet ir laikytis visaverčio, įvairove pagrįsto maitintis ir išvengti perdirbto maisto bei perteklinio cukraus vartojimo. Papildant mitybą šiais natūraliais, ekonomiškais ir lengvai prieinamais produktais, galima ženkliai sumažinti širdies ligų riziką bei pagerinti bendrą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.