„Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ – šis senas patarlė remiasi senomis tradicijomis, kurios ir šiandien turi svarbios mokslinės prasmės. Naujausių tyrimų rezultatai rodo, kad vėlyvas valgymas, ypač po 17 valandos, gali turėti reikšmingų neigiamų pasekmių organizmui ir padidinti riziką susirgti cukriniu diabetu ar kitomis medžiagų apykaitos ligomis.
Vienas iš naujausių mokslinių leidinių „Nutrition & Diabetes“ paskelbė tyrimą, kuriame nustatyta, kad tuomet, kai didelė dalis paros suvartojamų kalorijų tenka vakariniam laikotarpiui, konkrečiai – po 17 valandos, ženkliai padidėja gliukozės apykaitos sutrikimų rizika. Prieš šį tyrimą daugiausia buvo manoma, kad vakare valgomas maistas veikia svorio kontrolę dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos miego metu, tačiau šis tyrimas parodė, kad valgymo laikas svarbus ne tik dėl kalorijų kiekio, bet ir dėl gliukozės tolerancijos nepriklausomai nuo kūno masės.
Tyrimo eiga ir rezultatai
Tyrime dalyvavo 26 vyresnio amžiaus (50–75 metų) žmonės, kuriems diagnozuotas antsvoris, nutukimas, prediabetas ar 2 tipo diabetas. Respondentai buvo suskirstyti į dvi grupes: „ankstyvieji valgytojai“, kurie daugiau nei 55 proc. dienos kalorijų suvartojo iki 17 valandos, ir „vėlyvieji valgytojai“, kurių dietoje daugiau nei 45 proc. kalorijų atiteko vakariniam laikotarpiui. Per 14 dienų visi gavo panašaus sudėtingumo mitybą ir kalorijų kiekį.
Gliukozės toleravimo tyrimai parodė, kad „vėlyvųjų valgytojų“ kraujyje po 30 ir 60 minučių po valgio gliukozės kiekis buvo žymiai didesnis nei „ankstyvųjų valgytojų“, kas rodo sutrikusią gliukozės toleranciją. Ši problema nebuvo susijusi su kūno svoriu ar riebalų procentu, taip pat nebuvo priklausoma nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio.
Fiziologinės priežastys, kodėl vakare valgyti kenksminga
Ekspertai aiškina, kad vakare medžiagų apykaita organizme sulėtėja, nes kūnas ruošiasi poilsiui ir miegui. Jeilio medicinos mokyklos dėstytojas Nate’as Woodas pažymi, jog vakare dažniausiai mažiau judame, o miegas apskritai sustabdo aktyvią kalorijų naudojimo funkciją.
Dėl to vartojamos kalorijos nepanaudojamos energijai ir kaupiamos organizmo kaip riebalai, kas ilgainiui didina kūno svorį ir riziką susirgti metabolinėmis ligomis.
Taip pat didelę įtaką daro hormonų veikla ir organų aktyvumo pokyčiai. Melatoninas, kuris rytmečio pokyčių metu pradeda vyrauti vakare, slopina kasos veiklą bei insulino sekreciją. Dėl to sumažėja gebėjimas tinkamai apdoroti gliukozę, o ilgainiui tai gali sukelti insulino atsparumo vystymąsi.
Statistiniai duomenys rodo, kad žmonės, kurie dirba naktimis – pavyzdžiui, medikai, gaisrininkai ar policininkai – dažniau susiduria su diabetu ir kitomis medžiagų apykaitos sutrikimų formomis, tai stiprina hipotezę apie vėlyvo laikotarpio valgymo neigiamą poveikį sveikatai.
Rekomendacijos sveikesnei vakarienei
Medikai rekomenduoja, kad vakarienė būtų pati lengviausia dienos valgymo dalis ir vartojamos kalorijos – minimalios. Geriausia vengti angliavandenių turinčių produktų – makaronų, bulvių, ryžių, taip pat desertų bei alkoholio.
Vakarienei labiausiai tinka baltyminiai produktai, pavyzdžiui, varškė, balta žuvis ar vištienos krūtinėlė, kurie yra lengviau virškinami ir nedidina insulino atsparumo rizikos. Ekspertai pataria didesnius angliavandenių kiekius suvartoti dienos metu, ypač nuo 10 valandos ryto iki 16–17 valandos, kai medžiagų apykaita yra aktyviausia.
Laikantis šių rekomendacijų galima ne tik pagerinti gliukozės apykaitą, bet ir sumažinti diabetinių ligų riziką, taip pat išlaikyti geresnę bendrą savijautą bei kokybiškesnį miegą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.