Tyrimas, kuriame 12 metų stebėtos 38 283 JAV slaugytojos, parodė, kad mityba, pagrįsta daugiausia augaliniu maistu ir mažai raudonos bei perdirbtos mėsos, gali reikšmingai sumažinti svorio augimą perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu. Vidutinis dalyvių amžius tyrimo pradžioje buvo 45,6 metų, o bendra stebimo laikotarpio tendencija rodė apie 0,8 kg metinį svorio prieaugį. Tačiau moterys, laikęsi planetai palankios dietos, priaugdavo maždaug 0,28 kg per metus mažiau, o per tyrimo laikotarpį tai sudarė apie 3,4 kg skirtumą.
Kuo paaiškinamas svorio augimas menopauzėje?
Menopauzės metu estrogeno kiekio sumažėjimas keičia medžiagų apykaitą: organizmas mažiau efektyviai paverčia maistą energija, pasikeičia apetitas ir riebalų pasiskirstymas, todėl padidėja polinkis kaupti riebalus, ypač pilvo srityje. Tyrėjai taip pat pabrėžia insulinui jautrios mitybos vaidmenį – didesnis insuliną skatinančių produktų vartojimas gali skatinti riebalų kaupimąsi. Kaip pažymėjo autoriai, „Šie duomenys rodo, kad mažai insulino turinčios dietos gali optimizuoti svorio valdymą menopauzės metu bei pagerinti ilgalaikę kardiometabolinę sveikatą“.
Ką reiškia „planetai palanki“ ir „mažai insulino skatinanti“ dieta?
Tokios dietos pamatą sudaro vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir neskaldyti grūdai. Jos riboja raudonos bei perdirbtos mėsos, didelio natrio turinčių produktų (pvz., labai sūrių užkandžių), bulvių ir itin perdirbtų maisto gaminių vartojimą. Tyrėjai reziumavo: Tyrėjai rašė: „Išvados patvirtina mažai insulino turinčias ir planetai palankias dietas, kuriose mažai raudonos ir perdirbtos mėsos, bulvių ir natrio, gausu riešutų, ankštinių daržovių, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, kaip optimalią svorio valdymo strategiją menopauzės metu.“
Be svorio kontrolės privalumų, tokia mityba siejama su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų, insulto ir kai kurių vėžio formų rizika.
Ankstesni tyrimai taip pat rodė, kad planetai palankios dietos gali sumažinti priešlaikinės mirties riziką net apie 27 proc.
Praktiniai patarimai vidutinio amžiaus moterims
Keletas paprastų žingsnių: didinkite daržovių, vaisių, ankštinių produktų ir pilno grūdo gaminių dalį kiekviename valgyme; rinkitės liesesnius baltymų šaltinius iš augalų ar žuvies; sumažinkite perdirbtų produktų, traškučių, sūrių užkandžių ir raudonos mėsos vartojimą; stebėkite druskos kiekį. Taip pat svarbu išlaikyti fizinį aktyvumą, skirti dėmesio streso valdymui ir miegui.
Jeigu pastebite netipinį svorio augimą ar kitus simptomus, verta pasitarti su gydytoju – NHS rekomendacijose pabrėžiama: „Tačiau svarbu įsitikinti, kad svorio augimo nesukelia kažkas kita, pavyzdžiui, nepakankama skydliaukės veikla, ypač jei jūsų šeimoje yra buvę šios būklės atvejų. Tokiu atveju turėtumėte pasikalbėti su savo šeimos gydytoju.“ Taip pat verta aptarti hormonų terapijos niuansus, nes tai gali turėti trumpalaikių svorio svyravimų, bet nėra aiškaus ryšio su ilgalaikiu svorio didėjimu.
Apibendrinant: vidutinio amžiaus moterims verta rinktis daugiau augalinio maisto ir mažiau perdirbtų produktų bei druskos — tai ne tik padeda sulėtinti svorio augimą menopauzės metu, bet ir gerina bendrą sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.