Artėjant žiemos šventėms stalai nusidažo saldumynais, kepiniais ir gardumynais, tačiau daugelis pamiršta, kad cukraus perteklius gali rimtai paveikti sveikatą. Vaistinių tinklo „Camelia” vaistininkė Giedrė Stankevičienė įspėja, kad švenčių laikotarpiu labai lengva viršyti rekomenduojamą paros cukraus normą – Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja ne daugiau kaip 25 g per dieną, įskaitant tiek natūraliai produktuose esantį, tiek pridėtinį cukrų.
Paslėptas cukrus „sveikuose” produktuose
Daugelis tikisi, kad renkantis sveikesnius produktus išvengs cukraus perteklius, tačiau daug patiekalų ir užkandžių slepia neakivaizdžius cukraus šaltinius. Tai gali būti jogurtai su skoniais, pusryčių dribsniai, džiovinti vaisiai, granola, baltymų batonėliai, glotnučiai, uogienės ar net tam tikri rūšies duonos produktai bei augaliniai pienai. Taip pat cukraus dažnai būna padažuose: kečupuose, saldžiuose majonezuose, barbekiu, saldžiarūgščiuose ir salotų padažuose. „Kita plati kategorija – padažai, tokie kaip kečupas, majonezas, barbekiu, saldžiarūgštis ar net salotų padažas. Sunku įsivaizduoti, kad vienas valgomasis šaukštas kečupo savyje gali turėti net iki 4 g cukraus”, – pasakoja vaistininkė.
Cukraus poveikis nuotaikai, miegui ir imuninei sistemai
Per didelis cukraus vartojimas ne tik suteikia trumpalaikį energijos pliūpsnį, bet ir lemia staigius gliukozės svyravimus kraujyje, todėl žmogus gali jausti mieguistumą, dirglumą ar padidėjusį alkio pojūtį. „Vartojant daug cukraus, gliukozės kiekis kraujyje staigiai kyla, kasa išskiria daug insulino, tuomet cukraus kiekis kraujyje greitai pradeda kristi. Tokie svyravimai gali trikdyti nuotaiką, miegą, skatinti naktinius prabudimus. Ilgainiui dažnai vartojamas cukrus didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, kepenų, odos ir dantų ligų bei nutukimo tikimybę. Kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti paveikiamas ir imunitetas”, – vardija G. Stankevičienė.
Be to, moksliniai duomenys rodo, kad aukštas cukraus kiekis kraujyje laikinai slopina tam tikrų imuninės sistemos ląstelių, pavyzdžiui, neutrofilų, aktyvumą.
„Nuolat viršijant cukraus paros normą, organizme gali padaugėti citokinų, siejamų su uždegiminiais procesais. Lėtinis, ilgalaikio cukraus pertekliaus sukeltas, uždegimas taip pat siejamas su imuniniu disbalansu”, – priduria vaistininkė.
Praktiniai patarimai: kaip išlaikyti balansą per šventes
Visai atsisakyti mėgstamų gardėsių nereikia, tačiau svarbu į tai žiūrėti sąmoningai. Vaistininkė siūlo prieš ragaujant desertus rinktis baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčius užkandžius – tai lėtina cukraus absorbciją ir mažina persivalgymo riziką. Rekomenduojama gerti pakankamai vandens, rinktis vieną ar du mėgstamiausius desertus ir mėgautis jais lėtai.
Taip pat verta skaityti produktų etiketes ir vengti ne tik cukraus, bet ir įvairių sirupų, agavos, melasos ar karamelės. Namų gamybos desertai leidžia kontroliuoti pridėtinio cukraus kiekį – galima naudoti natūralias alternatyvas, pvz., bananus, nesaldintas uogienes ar natūralius saldiklius. Rekomenduojama rinktis tamsų šokoladą (daugiau nei 70 proc. kakavos), jogurtinius arba chia desertus, o alkoholinius gėrimus vartoti saikingai, nes likeriai, kokteiliai ir kai kurie vynai gali prisidėti prie didelio cukraus suvartojimo.
Galiausiai šventės gali būti sveikos ir malonios: aktyvus bendravimas, stalo žaidimai, pasivaikščiojimai po valgio ir kokybiškas miegas padės kontroliuoti norą užkandžiauti ir stiprinti imunitetą. „Šventiniu laikotarpiu tikrai įmanoma ir pasimėgauti maistu, ir nepadaryti žalos savo sveikatai. Svarbiausia – balansas. Aktyvūs pokalbiai, stalo žaidimai ar pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti sumažinti norą užkandžiauti, o kokybiškas miegas – sustiprinti tiek savijautą, tiek imunitetą”, – pabrėžia G. Stankevičienė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.